Тренирање брзине: како заиста постати бржи

Брзина није нешто што имаш или немаш... то је вештина која се вежба, али по правилима који су прилично различити од свега осталог што радиш. Највећа разлика: Спринт се не вежба до невоље, него свеже, у малим дозама и са паузама које вам се чине сувише дугим. Ево како то изгледа у пракси, недељу за недељом.

Шта је брзина?

Брзина трчања је производ две ствари: дужина корака и Фреквенција корака-Не, не. И то и друго зависи од тога колико силе можете да унесете у земљу у врло кратком временском периоду. Врховни спринтер има контакт стопала са тлом око 0.080,0.10 секунди по кораку; просечни рекреатор 0.130.17. То је цела прича у једној реченици. Немаш времена да гураш, мораш да удариш.

Спринт се дели на три фазе. Убрзање траје од почетка до око 20-30 метара: Тело је наклоњено напред, кораци су кратки, гураш у углу. Максимална брзина у рекреативном делу, некада између 25. и 40. Стопало пада испод кука, а не испред њега. Удржавање Све је после тога и тамо се брзина само смањује или брже. За већину људи који нису атлетичари, прва 30 метара је оно што вреди тренирати.

Загревање: 15-20 минута, без прескакања.

Последња кутија пуца у првих неколико секунди максималног спринта, а скоро никада на крају. Загревање није формалност.

1. Пет минута лагко трчања, пулс око 130x140.
2. Динамична мобилност, 8 × 10 понављања по вежби: Покретајте ногу напред, назад и настрано, кретање са ротацијом, кружење кука.
3. Техничке вежбе: А-скуп и Б-скуп, 2×20 метара сваки, плус 2×20 метара висок скуп.
4. 4×6 прогресивних убрзања на 40 метара: 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Између сваког повратка.

Како изгледа сам тренинг брзине

Два броја која треба да запамтите су обим и Пауза-Не, не.

Продукт: 150-300 метара укупно. У зони изнад 95% максимума, по тренингу. То је, на пример, 6×30 метара, или 4×40 метара, или комбинација 3×20 + 3×30. Више од тога није храброст, већ потрошање.

Пауза: Рачунајте. 1 2 минута за сваких 10 метара спринта-Не, не. За 30 метара то је 35 минута, за 5060 метара 6 58 минута. Да, седићеш и гледаћеш у телефон. То је оно што треба.

Контрола квалитета: Измерите са стопаром. Када ти се серија буде више од 3% спорије Од најбољег дана (на 4 секунде то је око 0,12 сек), тренинг је завршен, без обзира колико сета остало на папиру.

За убрзање

• Покрет са високе позиције или падајући напред: 6'8×15 метара, пауза 2 3 минута.
• Ускост нагиба 8-12%: 6'8×20 метара- Три минута паузе. Угорље само по себи исправља нагиб тела.
• Уколико је потребно, можете користити и за ремење. оптерећење до 15% телесне масе- 6 на 20 метара. То је начин да се мења техника, а не да се развија.

За максималну брзину

• Летња спринт: 20 метара постепеног пада, па 20 метара на максимум.4×6 понављања, пауза 5 минута.
• Равна спринтова 6 на 30 метара Из покрета, пауза 4 минута.

Сила која подржава брзину

Два тренинга снаге недељно, 40-50 минута, увек. После тога. Спринт или на посебан дан? Никада раније.

• Шчукање: 4 серије по 3 × 5 понављања на 80-87% једног максимума.
• Румунско оживљавање: 3×68,8, контролисан спуштај за 3 секунде.
• Скандинавска завијања колена: 3×4×6. Најбоља индивидуална заштита задње ложе.
• Скочи на сандуку висоћу од 40 до 60 цм: 4×3, потпуна пауза између серија.
• Бугарска кука: 3×8 по нози.
• Задршка за труп (предња и бочна): 3×30×45 секунди.

Како да склапате недељу

За рекреативног тркача, три до четири вежбе су довољне:

• Понедељак: Убрзање (6×15 м + 6×20 м на угорцу) + снага.
• Среда: Брзање за опоравак 10х100 метара на 70% брзине, пауза 60х90 секунди. Ово није тренинг за брзина, већ дан чишћења ногу.
• Петок: Максимална брзина (4×20 m лете + 4×30 m) + снага.
• Викенд: Ходање и 20 до 30 минута покретности.

Између два спринт тренинга остави минимално 48 сати-Не, не. Након 4×6 недеља, унесете недељу разаређивања са пола мањем запремином.

Газиво и опоравак

• Јело је било пре 2 и 3 сата: 1 1,5 г угљених хидрата по килограму Телосна тежина (за 80 kg то је 80-120 g), са мало протеина и минималним мастима.
• Протеини током дана: Улазнице за лечење (за 80 кг то је 130-160 г).
• Вода: 500 мл два сата пре тренинга, а 150-250 мл сваких 15-20 минута током тренинга.
• Спан је 7-9 сати. Ако спаваш пет сати, нема таквог плана који ради.

Најчешће грешке

• Спринт на крају тренинга, када сте већ уморни. То је физичка форма, а не брзина.
• 60-секундна пауза, јер ти изгледа да је дужи досада.
• Обухват од 20 на 50 метара - пуно умора, нула адаптације брзини.
• Шпринтовање по тврдом асфалту без икаквог вежбања снаге у позадини.
• Опсесија положајем руку уместо силовањем у земљу.

Када је код лекара

• Оштри бол у задњој ложи или грлу, посебно са осећајем крчања: Престани сада. Ако се након три дана и даље куцате или имате модрицу, пођите на преглед.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха непромерни напори, вртоглавица или осећај откуцања срца - хитна помоћ, без одлагања.
• Ако сте преко 40 година, имате висок крвни притисак, дијабетес или имате срчане болести у породици, проверите се пре него што унесете максималне спринт вежбе.
• Бол у зглобу (колено, скочни зглоб) који траје дуже од две недеље или је праћен отеченим.
• Искривање, затудљење или слабост у нози... то није мускулни проблем.

Кратко.

• Брзина се тренира свеже: 150 до 300 метара максималног рада по тренинг-у, не више.
• Одморак од 1 до 2 минута за сваких 10 метара спринта; 30 метара значи 3 до 5 минута одмора.
• Загревање 15 до 20 минута са прогресивним убрзањима... иначе ризикујете последњу ложу.
• Два тренинга снаге недељно: 4×35 кукање, румунско мртво подизање, нордијски превртање 3×46.
• Када серију спусти више од 3% испод најбољег дана, тренинг је завршен.