Натријум бикарбонат: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Содијум бикарбонат је обична сода бикарбона, иста као и она из кухињског ормара, само у дози која је десет пута већа од тестера за кашу. То је једна од врло малих група додатака који имају чврсту научну основу, али само за једну узручну врсту напора. Ево шта ради, колико је и дали ти је вредно.

Шта он заиста ради

Када се гура у серији од пола до неколико минута на високом интензитету, мишић добија енергију углавном од гликолиза и купља хидрогенских јона. Ацитна хипотамија омета контракције и ензимску активност, и део је тог осећаја печења пред отказ.

Бикарбонат не улази у мишићну ћелију и не неутралише Киселина у мишиће директно. Подиже концентрацију бикарбоната у крви, стварајући већи градијент између мишића и крви, што значи брже избацивање хидрогенских јона из радне ћелије. Превод: Држите темпо још секунде или притиснете још један или два понављања пред крај серије.

Просечни ефекат истраживања је око 1,5 до 2 одсто на перформансе у напорима од око 1 до 10 минута. То не звучи спектакуларно, али у трци од две минута то је две до три секунде, и то је разлика између места у финалу и гледања финала.

Ко има смисла, а ко нема.

Има смисла за:

• Напреге од 30 секунди до 8-10 минута.Уколико је потребно: 400 и 800 метара трчања, 100-200 метара пливања, 2000 метара веслања, бициклски спринт, борећи се спортови, Кросфит метакони.
• Тренирање снаге у хипертрофичном распону: 4-5 серија по 8-12 понављања на 70-80% од 1РМ са паузама од 60-90 секунди. Ово је најчешће 1-2 додатна поновљења у трећем, четвртом и петом серију.
• Спорт са поновљеним спринтовима у којима се паузе скраћују како битак одлази.

Нема смисла:

• Максимална снага: Један репетирање на 90-100% од 1РМ не зависи од киселости.
• Чисти алктатни спринтови у 10 секунди.
• Дуги аеробни напори преко 60 минута, где гликолиза није ограничавајући фактор.
• Тренирање у коме је ваша техника или мотивација стварна граница, а не метаболизам.

Доза: конкретни бројеви

Радни доза је 0,2 до 0,3 грама по килограму телесне масе-Не, не. За особу од 80 килограма то је 16 до 24 грама. Доза од 0,3 г/ kg даје најјачи ефекат, а 0,2 г/ kg је најмања која се поуздано показала корисном. Преко 0,3 грама на килограм нема додатне користи, само више проблема са стомаком.

Једнократна доза пре напора

Узми. 60 до 180 минута пре Управо је. На дози од 0.3 грама/кг, већина људи има врху бикарбоната у крви у року од 90 до 150 минута. Узми с 500-700 мл воде (приближно 7-10 мл по килограму) и са јелом са угљених хидрата, рецимо 80-120 грама риса или пасте у сувом облику за особу од 80 кг. Поделите укупну дозу на 3-4 мање порције са интервалом од 15-20 минута уместо да пијете све у једном.

Недељна пуњење

Алтернатива: 0,4-0,5 г/kg дневно, поделити у 3-4 дозе са оброком, током 3 до 5 дана. Бикарбонат у крви остаје висок 24 сата после последње дозе, тако да не морате да га исхраните на дан такмичења и желуци обично то сносију много боље. За особу од 80 кг, то је 32-40 грама дневно, што је око 10 грама по дози.

Стомак је главни разлог зашто људи одустају.

Ако пијете 20 грама соде на празан стомак са мало воде, добра је шанса да ћете добити мучнину, отеченост, загревање или дијареју у року од 30 до 60 минута. Тај сценарио кошта више него што ти доноси два одсто.

Шта смањује ризик:

1. Узимање са оброком са високим угљених хидрата, никада на празан стомак.
2. Много воде, најмање пола литра по дози.
3. Разделите на више мањих доза у року од 45-60 минута.
4. Капсуле уместо праха раствореног у води.
5. Почни са 0.2 грама на килограм и полази само када знаш да ти одговара.

Колико је натријума?

Ово је део који се најчешће прескаче. Доза од 24 грама содијум бикарбоната носи око 6,5 грама натријума, што је једнако око 16 грама кухињске соли. Општа препорука дневног уноса натријума је око 2 године. За здраву особу, повремено пре такмичења, то није драма. За некога са високом притиском, бубрежним проблемима или са дијетом са намаљеном солином, то је озбиљна ствар.

Како то тестирати на себи

1. Изаберите тест који можете поновити: 2000 метара на ергометри, пет сера по 10 понављања са истим тежешћу, или 800 метара на траци.
2. Уради га једном, без ништа, у исто време дана и са истим оброком пре.
3. Недељу дана касније поновите са 0.2 грама/кг, узето 120 минута раније, са оброком и 600 мл воде.
4. Запиши и резултате и како се осећаш у стомаку, на скали од 1 до 10.
5. Ако је стомак био споран, следећи пут пробајте 0.3 грама на килограм. Ако није, останите на 0.2 или пређите на вишедневно пуњење.

Правило без изузетка: Никада не гушај први пут на дан такмичења. Требаш најмање 2-3 праксе на тренингу.

Комбинација са бета-аланином има логику јер делују на различитим местима, унутар и изван ћелије, а ефекти се донеме сакупљају. Кафеин се такође може комбиновати, али будите пажљиви јер и он у неким људима тресе стомак.

Када је код лекара

Разговарајте са својим лекаром пре него што нешто узмете ако:

• Имате висок крвни притисак, срчану или бубрежну болест.
• Узимате диуретике, кортикостероиде, литијум или лекове за срце.
• Имате шолку на стомаку, рефлукс или хроничну инфламаторну болест црева.
• Трудљива сте или дојите.
• Прописано ти је да се храниш саром.

Увикајте свог лекара ако након уношења дозе имате јаку и упорну дијареју, грчеве у мишићима, отечену ногу или необичан танец срца.

Кратко.

• Бикарбонат помаже само за напор од око 30 секунди до 10 минута, на просеку око 2%.
• Доза је 0.2-0.3 г/кг, 60-180 минута пре, са оброком и 500-700 мл воде.
• У благом варијанту је 0,4-0,5 грама дневно за 3-5 дана, са много мањим желучним проблемима.
• За 80 килограма, то значи 16-24 грама соде, или око 6,5 грама натријума, па будите пажљиви ако имате крвни притисак или проблем са бубрезима.
• Пробајте се на тренингу најмање 2-3 пута пре него што се на то ослоните на такмичење.