Спан и опоравак: јефтинији начин да се брже напредује.
Колико сна треба тркачу, шта се дешава са снагом након 5 сати сна и седам практичних ствари које могу поправити без таблета.
Ако постоји нешто што изгледа као преварање, то је сан. То не кошта ништа, и утиче на снагу, глад, расположење и раст мишића више од било ког додатка.
Шта се дешава када не спавате?
- Сила: После неколико ноћи по пет сати, перформансе на тежак вежби падне 5-10%.
- Глад: повећава се жеља за слатким и масним (грелин горе, лептин доле) - дијета постаје много тежа.
- Губљење мишића на исхрани: Истраживања показују да у условима неиспивања, већи део тежине коју губимо долази из мишића, а не из мишића.
- Увреде: мање од 7 сати редовно = више пута већа шанса за повреде у спорту.
Колико треба
- Узросли који тренирају: 7-9 сати.
- Ако сте на тешком блоку тренинга или дијете: Горња граница.
- Поноћна и полуподневна дремка чини део, али не замењује ноћ.
Седам ствари које заиста помажу
- Исту вријеме буђења Сваког дана, и на викендима (± 30 минута). Ово је јаче од свега осталог.
- Кофеин најкасније 8 сати пре спавања. Половина кофеина је још увек у телу пет или шест сати касније.
- Тмрака и хладноћа 182020 °C, заснежени завесе или маске.
- Скини доле 306060 минута пре Не толико због плаве светлости, колико због садржаја који вас буди.
- Алкохол не помаже. Више спавате, али друга половина ноћи постаје прекинута.
- Учешће раније ако ти је непријатно. У неким људима, тежак тренинг два сата пре спавања одлага спавање.
- Ако не заспиш 20 минутаУстани и ради нешто досадно у слабом светлу, па се врати. Лежање и нервозност учи мозак да је кревет место за бригу.
Други део опоравка: лакше недељу
Сваких 6−8 недеља направи недељу са 40−50% мање серије (исти оптерећење, мање посла). Углави се смирују, снага скочи за њом. То је разлика између напредовања годинама и стално уморног".
Значи, ти ниси опоравио.
- Електричност пада две недеље за редом.
- Ујутро је пулс у покојној фази 5+ поноса више него обично.
- Жеља за вежбањем је нестала, иако ти ништа не боли.
- Лош сан упркос умору.
Ако имаш три од четири... узми лакшу недељу сада, а не за месец дана.
Кратко.
- 7-9 сати сна; исто време буђења је најважније правило.
- Кофеин 8 сати пре спавања, алкохол проузрокује другу половину ноћи.
- Лакше недеље сваке 6-8 недеља.
- Недостатак сна у исхрани = губитак мишића уместо масти.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
