Покушај да помериш сандуку: Техника, грешке и ко одговара

Леђи су једна од ретких ствари у теретану која вам даје снагу и физички облик и која вас ујутро не боли. Разлог је једноставан: Када гурате, нема фазе у којој мишић опусти под оптерећењем, па нема и класичне инфузије мишића. Доле је како се то правилно ради, где људи највише греше и где се шљење заиста смишља.

Шта се дешава када гурате санке

У падоњу је ексцентрична фаза. Мускул се продужи под оптерећењем и ту се јача количина микро оштећења. Покушај да се садница повуче је практично чисто концентрична: Квадрицепс, глутеус, задња лоба и лишће се скраћују и гурају тело напред, и тамо је прича завршена. Зато можеш да гураш 2-3 пута недељно, а да ти не поједе ноге за куцање у петак.

Друга ствар: Нема штапља на леђима, па нема вертикалне компресије кичме. То чини да се санке могу користити и када тешке коцке нису опција - у недељи разлагања, у каснијим фазама рехабилитације, или код људи који једноставно не толеришу осевни оптерећење.

Поставка: Две висине задизања, два различита циља.

Високи хват

Руке на горњем делу рукавица, на висини груди или мало изнад, лакти су благо савијени. Труп је нагинут напред око 30-45 степени од вертикале, али нагиб долази од кука, а не од горњег леђа. Корак је кратак и брз, стопало се спушта испод кука или само мало испред њега. Виши хватач је ближи спринту, више укључује задњу ложу и глутеус, и пулс се повећава брже.

Низак улов

Руке на дну рукавица, торпа скоро паралелна поду, буци ниски. То је позиција за тешке теретне и кратке дистанце, 10 до 20 метара. Доминира квадрицепсом и притиском кроз предњи део стопала. Ако ти се леђа савијају у лук да би руке остале ниске, то је превише тежак. Сними једну плочу.

Без обзира на улов, четири детаља остају непроменљива:

• Руке остају затечене. Лакти се не пумпају напред-назад; руке су ручка која преноси снагу, а не мотор.
• Пета се не спушта. У фази гушења сила пролази кроз предњу част стопала.
• Глава у линији са кичмомГледајте два до три метра испред стопала, а не у плафон и не у своје ноге.
• Диши нормално. Нема задржавања ваздуха; серија траје 10 до 30 секунди, то није максимално заглављење.

Колико тежине ставити

Универзални табла нема јер су трчење веома зависимо од подножја. Исти плочи на гуми, тартан и бетон не пружају исту отпорност. Зато га подесите по времену и темпу, а не по броју плоча.

• Лако и брзо: 20 метара за 6-9 секунди, кораци као у спринту. На гуми обично 20-40 килограма укупно.
• У средњој (услов): 20 метара за 10-15 секунди, одржаваш темпо кроз 6-12 стаза. Обично 40 до 70 килограма.
• Тежина (сила): 10-15 метара за 15-25 секунди, сваки корак је очигледно напоран, али никада не заустављаш. 80 до 150 килограма и више.

Једноставни тест: Ако се у другој половини растојања темпо падне више од 20-30%, тежина је превише тешка за тај циљ. Ако се серија траје дуже од 40 секунди, то више није ни снага ни брзина, већ само умора.

Најчешће грешке

• Превише тежине првог дана. Првих 2-3 тренинга држите се средњег оптерећења и вежбајте положај; санке не кажу одмах, казна долази у коленима и Ахиловом сузи за недељу дана.
• Предуговећани серијски. Прелазак од 50 до 60 метара са тешком тежином претвара се у погон са пропалој техником. За снагу, остани на 10-20 метара.
• Превише далеко. Нога пада далеко испред кука, кука се распада, сила иде у под уместо напред. Скратите корак и повећајте фреквенцију.
• Вертикално тело са великим тежином. Ако стојиш у правцу испод 120 килограма, оптерећење иде у доњи леђа и рамена. Или спуштите улов или пустите терет.
• Нема паузе. За снагу, одморите 60-90 секунди између серије; за стање, однос рада и одмора 1:1 до 1:2 (нпр. 15 секунди рада, 15-30 секунди ходања назад).
• Слизнице су као казна на крају тренинга. Пет минута до немоћности даје само лоше навике у корацима. Ланке су вежба са планом, не завршавате.

Ко је добар и ко није?

Одговарају: за почетнике којима је технички кочанње још компликовано, за људе са осетљивим доњем леђима који желе да раде ноге без штанде, за све који желе да буду у стању без трчања, и за оне који већ подижу тешке теретне и који желе додатну количину ногу без додатне регенерације. И за колена су одлични. Потушка без ексцентричности обично пролази добро и када му боли кукање.

Мање одговарају ако имате активну повреду Ахиловог тесана или стопала, акутан бол у доњем делу леђа који се појачава када се нагинете напред, или неконтролисан крвни притисак. Они нису проблем сами по себи, али онда требају одобрење и дозирање од некога ко вас прегледа.

Три протокола завршена

1. У стању, 12 минута: 20 метара средње тежине, пауза колико траје пут назад до почетка (20-30 секунди), 10-12 прелаза.
2. Дополне за снагу ноге: Шест серија од 15 метара тешке, ниске задње руке, 90 секунди паузе, два пута недељно након задње руке.
3. Лески дан: Осам пролаза по 30 метара са малим тежењем, пулс 120-140, укупно 12-15 минута. Ако сесија траје више од 40 минута, пијте 30-40 грама угљених хидрата током сесије.

Процес прогресије је једноставан: Држите дистанцу фиксну и пратите време. Када ти 15 метара са истим тежењем буде 2 секунде брже него пре месец дана, додај 5-10 килограма.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате бол у леђима, задебљење или слабост у стопу, бол у колену или Ахиловом тенусу који траје дуже од две недеље, или отечен зглоб. Исто важи и за притисак у грудима, вртоглавица и недостатак ваздуха који се јављају чак и при лаком напору - ово се не може решити бољом техником. Ако имате дијагнозу срчане болести, високог крвног притиска или сте недавно имали операцију, потврдите оптерећење пре него што повећате тежину.

Кратко.

• Високи задатак за брзину и пулс, низак за тежину и краткост (10-20 метара).
• Изаберите то по времену: 20 метара у 6-9 секунди је лако, 10-15 са средњим, 15-25 секунда на 15 метара је тешко.
• Кратки кораци, затегнуте руке, пете горе, поглед 2-3 метара напред.
• 2-3 пута недељно је могуће јер нема ексцентричности и скоро нема бола следећег дана.
• Серије дужи од 40 секунди или падот темпа од преко 30 одсто значи да је тежина претешка.