Француски притисак: правилна техника, често грешке и ко одговара

Француски притисак је један од ретких вежби који натежују трицепс док се рашири надлак је изнад или близу главе, а дуга глава трицепса ради на пуну дужину. Зато је добар, али зато и најбржи метак када је претерана килограмом. Ево корака по кораку, грешке које се виде у сваком теретану и процена за које вежбање је стварно добро.

Шта вежбање заправо ради

Трицеп има три главе. Бочна и средња рађају само лактови, а дуга глава прелази и преко раменског зглоба, и потпуно се протеже само када се надлак пређе изнад главе или иза линије торпа. Трчање са клупа и падање дају трицепсу посао, али дугу главу држе у скраћеном положају. Француски притисак попуњава ту рупу.

Практична последица: ако већ имате 12-16 серија гужва у недељи (проста столица, коса столица, гужва изнад главе), француски гужвац није "друг гужвац", већ другачији стимуланс. Зато ради мање и више поновљања. 8 до 15, а не 3 до 5.

Поставка и извод, корак по корак

1. Лежи на равном клупу, ноге чврсто на поду, лопатине прикупе, доњи леђа у природном криву. Ако вам се леђа крше, подигнете ноге на клупу или користите косу на клупу од 15 до 30 степени.
2. Узми ЕЗ штапа узмаком ширином од рамена или мало ближе, на косу. Равна штапа ради посао, али код већине људи непријатно савија зглобове.
3. Простегни руке и нагини их 20-30 степени према глави. То је почетна позиција. Ако су руке усмерене на под, трицепс у горњем делу покрета почива и вежба губи пола смисла.
4. Повуци лакти и спусти штап. 2 3 секунде, према темену или иза главе. Углавна рука остаје на месту, само подласка се креће.
5. Опустите се док не осетите пуну ширину трицепса. У већини случајева то је када је штап у низу талиња или 5 × 10 цм иза њега. Без удара у главу и без одбијања из нижег положаја.
6. Подигните лакти контролно, око 1 секунда, и зауставите. пре него да руке иду у вертикално положај. Кратки пауза од пола секунде на врху, а затим поново на доњем.

Удиши пре спуштања, издиши на крају растезања. Замислите да вам неко држи прсте и да их не смете померати. То је цела вежба у једној слици.

Избор и када да изаберу

ЕЗ бака на равном клупу

Стандард. Најлакше је пратити напредак јер можете додати по 1,25 килограма на страни. Добар избор ако су лакти здрави.

Бучки, неутрални захват

Дај руке једно другом. Најблажи варијанти за лакти и зглобове, а свака рука ради сама, тако да се открива разлика у снази. Почни са пупцама од 20 килограма.

Покушај надглавице (седећи, са штапом или јаром на каблу)

Највећи распон дуге главе јер је прст потпуно вертикалан. Тражите покретљивост рамена; ако ребра савијају напред, смањите тежину.

Кабел до клупе

Тензион је константан и у горњем делу покрета. Најбоља опција за серије од 12 до 15 понављања када желите да радите без оптерећења у зглобовима.

Најчешће грешке

• Превише тежине. Ако се последња два понављања изгледају као ударање са клупа, тежина је превише. Спусти 20 одсто и врати темпо.
• Лакће се шире на страну. Растојање између лакта мора да остане исто од првог до последњег понављања.
• Поврхне руке путују уназад. Онда је ово пулер са леђама и грудима, а трицепс ради мање.
• Окружите руке на старту. Класична грешка: на врху нема отпора, па пола серије "почива".
• Превише кратки опсег. Спустити до пола чела није раздајање. Иди до тмне или иза.
• Одбијање из ниже позиције. Најбржи пут до упаљења трицепса је у лактусу.
• Превише често и превише тешко. Три тешка тренинга француског тлацања недељно нико не издржи више од месец дана.

Конкретни бројеви

• Серија: 2×4 радне серије по обуци.
• Поново: 815. Под 8 ризик расте, изнад 15 обично се губи техника од умора.
• Пауза: 60 × 90 секунди.
• Честоћа: 12 пута недељно; укупни неделни обим за трицепс 61212 серије, укључујући и остале вежбе.
• Прогресија: Када у свим серијама урадите врхну границу понављања за два тренинга узастопно, додајте 1,25 x 2,5 килограма укупно.
• Загревање: 1 2 лагере за 12 15 понављања са 40 50 50% радног тежине.

Ко је добар и ко није?

Довољно је ако вежбаш најмање три или четири месеца, ако те лактови не боли сваки дан, а трицепс ти касни за грудима и раменама. Такође је одлична за људе који раде на корак и паденима, али никада не добијају дугу главу у висину.

Прескочите ако имате активну бол у лаку, ако сте потпуно почетници у првих 6-8 недеља (прво научите да гурате и да се крећете), или ако се опорављате од повреде рамена и не можете држати руку изнад главе без непријатности. Замена која даје 80% ефекта са мањим ризиком: Покушајте да се не преузмете.

Када је код лекара

Погледајте доктора или физиотерапеута ако бол у лакњи траје дуже од 10-14 дана и не утиче ни са паузом, ако се јавља и током свакодневних радња као што су отварање врата или носење торбе, ако чујете пуцање са изненадним губитком снаге, или ако се појаве отечење, црвенило и топлота око зглоба. И затрепљење и затрпљење у прстима након серије су такође разлог за преглед, јер то обично није мишић, већ нерв.

Бол који се појављује током серије и нестаје за неколико минута је једна ствар. Бол који те чека ујутро трећи дан узастопно је нешто друго.

Кратко.

• Поклоните руке 20-30 степени према глави и држите прсте непокретне. То је разлика између трицепса и хаоса.
• Пади 2−3 секунди до или иза црна, без повлачења из доњег положаја.
• 2×4 серије по 8×15 понављања, 60×90 секунда паузе, 1×2 пута недељно.
• Додајте 1,25 на 2,5 килограма тек када завршите горњу границу понављања у свим серима два тренинга узастопно.
• Бол у лакњу дужи од две недеље, отекање или трепање у прстима... код лекара, не у теретану.