Склон Сцрешер: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Скулл кршер је изоловање за трицепс које се ради лежањем на клупу, спуштајући штапу или бубуле ка челу или задњег дела главе. Име звучи горе него што је вежба. У пракси, то је један од ретких покрета који добро оптерећују дугу главу трицепса, део који се гура узтежним стиском углавном прескаче. Ево шта она ради, како да је изведе без сукоба са лактима и када је вредно држати план.

Шта ће се од тога десити?

Трицеп има три главе: дуга, бочна и медијална. Бочни и медијални покрети почињу са горње руке и раде на сваком гутању - гутање уздигнутим ухватима, падање на удару, кочнице, гутање изнад главе. Дуга глава почиње са лопате и само прелази преко раменског зглоба, и потпуно се истеже само када се надлак подигне изнад или помера иза линије торпа.

Ту ће се разлика направити. Ако спуштиш штап иза главе.Уместо да се чврсто држи на челу, прста се одвијају уназад и дуга глава ради у издвојеном положају под пуним оптерећењем. Практична математика је једноставна: Ако вежбате три пута недељно са неким обликом притиска, бочна и медијална глава имају довољно залагања. Оно што недостаје је покрет руку изнад главе череп кршери или екстензија трицепса изнад главе.

Техника је корак по корак.

1. Лежи на равном клупу, ноге чврсто на поду, лопатине прикупљене. Узми ЕЗ штапа, размак између шапа 2030 цм-Не, не. Равна штапа је тежа за зглобове, па је ЕЦ или бубљица бољи избор за већину људи.
2. Растигни руке, али не строго вертикално. Помери штапу. 1520 степени према глави. тако да трицепс већ има напетост на почетку. У потпуно вертикалним рукама, терет се држи скелетом, а не мишићем.
3. Лакти остају на месту и усмерене напред. Не дозволите да се прошири на страну. То је најчешћи знак да је тежина превише.
4. Спусти се контролисано. 2 3 секунде, док штап не прође поред ушију и дође до леђа главе, око 5'10 цм изнад клупа-Не, не.
5. Држи. Пола секунде У ниском положају, без одбијања и без удара.
6. Врати се горе за око У једном секунди., али престаните одмах пре потпуне закључавања лакта. Не постоји одмор на врху.
7. Удиши пре спуштања, издиши када се вратиш. Једна серија од 12 поновљења траје овако. 45 55 секунди-Не, не.

Прон, брада или зад главе?

Све три варијанте раде на трицепсу, али нису исте. Спустити се чврсто на чело даје краћи опсег и више притиска на врх лака. Падање иза главе даје највећу оптерећење дуге главе и, за већину људи, мање нелагодности у лаку јер се оптерећење распоређује кроз дужи покрет. Почни са варијантом иза главе и мењај га само ако ти раме не одговарају.

Избор и када да изаберу

• Из бастера Стандард. Полак угао за зглобове, лако додаје тежину у корацима од 1 до 2,5 килограма.
• Бубрези, неутрални захват Свака рука ради сама, па се види да ли је једна страна слаба. Добар избор ако ти дрвље не утиче на зглоб.
• Каблу са доњег коцка, леже на клупу напон је равноправан широм опсега, укључујући и горњи део. Најблажи варијанти за лакти.
• Бучка са обе руке изнад главе, седећи није лобац, али ради исту улогу ако клупа није слободна.

Најчешће грешке

• Превелика тежина, тако да локти померају напред и вежба се претвара у гутање узтиском.
• Спремање са ракама и "одмора" на врху трицепс је у том тренутку опуштен, не ради.
• Пресуко опсег: Спустите штап до пола чела и вратите се назад.
• Тешки сет од 4×6 понављања. Трипцес судио у овој позицији не може да се носи са веома тешком ниском количином.
• Ставити вежбе на почетку тренинга, тако да нема снаге за гужве који носе више.

Колико серија, поновљења и тежине

За раст мишића: 3×4 серије по 8×15 понављањаПауза. 60×90 секунди, две сесије недељно. Укупно 610 директних серија за трицепс недељно је довољно ако већ радите на гушањима. Сваку серију завршава са 1 2 повратка у резерви; до отказивања иде највише у последњој серији.

Прогресија: када два пута узастопно вежбате, на врхунцу (нпр. 4 на 12), додајте 1 2,5 килограма и вратите се на доњу границу понављања. Пуни ЕЦ бач тежи 710 килограма и то је сасвим разумно почетак за некога ко вежба први пут. Место у тренинг: на крају тренинга горњег тела, на задњим 10-15 минута.-Не, не.

Ако у трећем серију морате да махате лактима да бисте завршили репетуцију, то је 5 килограма превелика тежина, а не 2,5 килограма.

Искривач: шта је нормално, а шта није

Осећај истезања у трицепсу и лагано напето око лакта су уобичајени дан касније, посебно у првим данама. 23 недеље-Не, не. То није нормална оштра, точанка точка на врху лакта која се појављује са сваким понављањем.

Уколико се деси непријатност: Уколико је потребно, смањите тежину за 20-30%Пређите на кабл или бублу, смањите опсег тако да избегнете болну тачку и држите се тога. 2 недеље-Не, не. Ако се у том периоду поправи, враћај се постепено. Ако не, престани да се трудиш.

Када је код лекара

• Бол траје дуже од 23 недеље Упркос смањеном оптерећењу.
• Видиви отечени, црвени или топли око лакта.
• Искривање или затудљење у прстима и прстеницама, или слаба сила прихвата.
• Бол који вас буди ноћу или меша у свакодневне покрете.
• Изненадна "пука" током серије са тренутним губитка снаге исти дан, без чекања.

Ово је генерална информација о обуци, а не замена за преглед.

Ко ће добити и ко неће

Уплаћује се ако тренирате бар. 6 месециУзимаш два до три тренинга на горњем делу недељно и желиш дебљи руке или јачи крајње дело штурма на клупу. Уколико рамена не одговарају паденима, скрешер за лобање ће имати сличан ефекат са мањом тежином на раменом.

Не вреди ако си први. 8-12 недеља. у теретану; тамо ће притисак узтиком и костима дати више у исто време. Није вредно и да вежбаш два пута недељно по шест вежби за цело тело.

Кратко.

• Скулл цхрушер је један од ретких покрета који натежују дугу главу трицепса у истегнутом положају.
• Пади иза главе, држи лакти неподвижно, 2 и 3 секунде доле, без закључавања горе.
• 3×4 серије по 8×15 понављања, паузе 60×90 секунди, два пута недељно, на крају тренинга.
• Уместо равне палпе, користите палпу или кабл ако вам углови или локти мешају.
• Бол у лакњу дужи од 2-3 недеље, отечен или трљање у прстима.