Цуцкућ: за шта је то потребно, како се ради и ко је исплаћен

Букање је један од ретких вежби који снажно оптерећују квадрицепс без штанде на леђима и без великих килограма. Изгледа чудно. Колена су далеко напред, тело се нагине уназад. И зато има лошији глас него што заслужује. Ево шта она стварно ради, како се носи и ко је исплаћен да је увуче у тренинг.

Шта је груди и шта ради

У обичном куцању раде и кука и колено. У грудима, кукавицу остаје потпуно издвојенаИ само колена се савијају. Због тога ректус феморис - једина глава квадрицепса која прелази преко два зглоба - не губи дужину на куку и остаје под напетом током целог покрета. У ствари: Осећаш предњу половину стопала на начин на који не осећаш када се ухватиш, кренеш или гураш ногама.

Оно што вежба Не. ради: не тежи глутусу, задњој кости и леђима. То је додатни вежби, а не замена за куцање или подизање мртвих.

Шта конкретно добијете?

• Трговање квадрицепса у дубоком флексији колена без компресије кичме нема оптерећења на леђима.
• Постепено оптерећење пателарне тетиве, које се користи у рехабилитацији код тендинопатије (али само под контролом физиотерапеута, не на своју руку).
• Контрола у распону који већина људи никада не вежба... од око 90 до 130 степени савијања колена.
• Обучавање које вам у принципу није потребно: Све што треба је фиксна преграда, дно уређаја или неко да вам држи стопала.

Техника, корак по корак.

1. Завези ноге под нешто стабилно - доњи део уређаја, ивицу кауча или нека ти партнер држи скиртке. Без фиксираних стопала нема вежбања.
2. Стопала широка од кука, тежина је пребачена на предњи део стопала. Пице се подижу 3 и 5 цм од пода и остају тамо.
3. Стисни глутеус и стомак. Линија од колена до рамена мора да остане права током целе серије.
4. Спусти се полако, око Три секунде.-Не, не. Клени се крећу напред, кука се не савија ни за центиметар.
5. У почетку је обично 60 до 90 степени, а касније 110 до 130.
6. Држи. У једном секунди. на дну, без опуштања.
7. Врати се за 1⁄2 секунде. Не затварајте колена горе и не почините. Одмах пређите на следећи обид.

Ако ти грб боли уместо брда, готово сигурно си сакинут и преврнуо вежбање у нешто друго. Скратите распон и вратите линију.

Прогресија у пет нивоа

1. Помоћу руке: Држите се за стола и рукама носите 30-40% тежине. Циљ: Три серије по 10 15 центи.
2. Руке сакрене на грудима, распон до 90 степени. Циљ: Три серије по 8 12.
3. Пуни опсег До 120 степени, и даље без тежине.
4. Са оптерећењем: Плоча од 2,5 килограма на грудима, па 5 килограма, па 10 килограма.
5. Једнонога Само ако три сера од 12 са 10 килограма не будемо окренути.

Правило унапређења: Додајте следећи ниво или 2,5 килограма тек након што два недеље у реду урадите три сета од 12 понављања чисто, без качања и без смањења интервала.

Колико и колико често

За већину људи је довољно. 2 пута недељно, 3 серије по 815 понављања., са 60×90 секунди одмора. То је 8-10 минута рада. Она би требало да буде на крају тренинг ноге, након што су се стицали и гурали, када су главни вежби већ извршене.

Први пут само уради. 2 серије по 8 понављања. и заустави, чак и ако ти је лако. Мускулна отежаност након првог сусрета са грудићом може трајати 4,5 дана и уништити ваше следеће два тренинга. Између два тренинга остави најмање 48 сати.

Најчешће грешке

• Склоп у куку најчешћа грешка; вежба се претвара у пола нагиба и квадрицепс остаје скоро неотежан.
• Брзо спуштање. Ако се спуштиш за мање од две секунде, оптерећење преузима инерцију.
• Превише распона прерано, пре него што постоји контрола.
• Пет који падају на под усред серије.
• Продолживање рада кроз оштре бол у предњем делу колена тупи осећај рада је нормалан, оштри убој није.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно. ако већ редовно качите и желите додатну количину за квадрицепс без додатног оптерећења кичме; ако ваш леђа не могу да понашају тешке пруге; ако се бавите спортом са скоковима и леђама; ако вежбате код куће са мало опреме.

Не вреди. ако сте у првих 2-3 месеца тренинга и још увек градите основне коже; ако тренутно имате отечени или болни колено; ако очекујете да ће заменити основне вежбе. Неће.

Када је код лекара

Ова вежба ставља колено у крајњу позицију, па има смисла не импровисати. Увините свог лекара или физиолога ако:

• бол у колену траје дуже од 2 недеље или се погоршава недељно;
• Оток колена, топлота или осећај да се пада испод вас;
• колено се блокира или се крече у бол;
• Бол те буди ноћу или осећаш бол у миру;
• ако сте имали операцију менискуса, предњег крсташног лигамента или пателарне тетиве у последњих 12 месеци - у том случају питајте пре него што унесете вежбу, а не после.

Кратко.

• Цуцкунг груди држе вишици и циљају квадрицепс, посебно ректус феморис, без оптерећења кичме.
• Кључ је права линија од колена до рамена; када се кука савије, вежба више није то.
• Трчање: Три секунде доле, секунда на паузи, 1⁄2 секунде горе.
• Дозирање: Два пута недељно, три серије по 8 15 центи, на крају тренинг ноге; први пут само две серије по 8 центи.
• То је додатна вежба, а не замена за и прескочите ако колено тренутно боли или је отечено.