Шчупање једне ноге: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Узивање на једној нози је један од ретких вежби који истовремено тестирају снагу, равнотежу и кретање глежђа. Зато многи људи не могу да га направе чак и са штапом тежином од 100 килограма и више. То није циркусна точка, већ корисна проверка и чврст алат када немате опрему.

За шта је она заправо?

Вредност није у томе што изгледа тешко, већ у томе што открива и поправа ствари које обична заглављање крије.

• Разлика лево-десно. У двостраном запцу јача нога ради до 15% више рада, а ви то не осећате. На једној нози се одмах види разлика.
• Стабилизатори за виху. Средњи глутеални мишић држи карлицу равна. Ако опусти колено, он ће трчати унутра.
• Мобилност глежђа. Без пристојне дозифлексије нема дубине, точка.
• Мање оптерећења кичме. Нема палпе на леђима, тако да је то корисна опција за оне којима тежак клекње узнемирава доњи део леђа.
• Прелазак на спорт. Трчање, фудбал, кошарка и планинарење се одвијају на једној нози, а не на две.

Два теста пре него што почнете.

1. Тест за глежђа на зиду. Стојите тако да је ваш палц 10 цм од зида и покушајте да колена додирну зид без подизања пете. Ако то не успе, прво, за четири до шест недеља, вежбајте коленице, по две минута на страну, пет пута недељно.
2. Тест за спуштање на клупу. Столица висине од 18 до 20 метара, спуштање на једној нози за 3 секунде, пет понављања на нози. Ако се срушите уназад или паднете на клупу, тамо почињете.

Прогресија у пет нивоа

Не прескакајте нивое. Пролазите на следећи тек када извршите потребну количину поновљења, две сесије узастопно.

1. Седење на клупу од 50 цм. са кратким додирвањем седишта, три сета по осам понављања на нози.
2. Столица 40 цм, а онда 30 цм.Три серије по осам понављања.
3. Само ексцентрична.Уколико је потребно: Спустите се 4 секунде до 30 цм, устаните са обе ноге, три сера по пет понављања.
4. Против терет у рукамаУколико је потребно: Држите 4 до 8 килограма испред груди, то помера тежину напред и олакшава равнотежу. Три серије по пет поновљења у пуном опсегу.
5. # Попуно се гута без помоћи #Укупна маса је од 3 до 4 серије по 3 до 5 понављања.

Реални рок од нуле до петог нивоа је 8 до 16 недеља ако вежбате 2-3 пута недељно.

Техника је корак по корак.

1. Станите на једну ногу, другу извуците напред, колена скоро равна, стопало 10 до 20 цм изнад пода.
2. Раце испружите напред као контратежу.
3. Тежина на средњим стопалима и петама. Пета остаје на поду све време.
4. Спустите се контролисано. Три секунде.Колено следи линију другог и трећег прста.
5. Останите на дну пола секунде без опуштања, а затим устаните за 1-2 секунде.
6. Удишите пре спуштања, издишите након што пређете најтежу тачку када се устанете.

То је нормално. Нагиб од 30 до 45 степени је део покрета, а не грешка, све док је леђа равна.

Колико и колико често

• Два до три пута недељно, три до четири серије по пет до осам понављања на нози.
• Од 90 до 120 секунди паузе између серија. Ово је вежба координације. Умор је штета.
• Оставите два до три понављања у резерви. Радите до отпуштања овде само уништава технику.
• Увек почнете. са слабијом ногом. и јачи, дајте исти број поновљања, не више.
• Прогресивно: додајте један поновљење недељно док не дођете до 8, а затим додајте 2 до 4 килограма супротног теже и вратите се на 5.

Најчешће грешке

• Пета се подиже и целокупни покрет се прелази на предњу половину стопала.
• Клено пада унутра у последњих 20 степени спуштања.
• Падање у доње положај уместо контролисаног спуштања, што удара у негу испод чаше.
• Нога се окреће, један кук се одвија уназад, па се оптерећење креће на доњи део леђа.
• Обучавање само до удобне дубине, месецима, без икаквог повећања опсега.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако трчите, ако играте спорт са променом правца, ако планинујете, ако вежбате у кући без тежине или се вратите након повреде једне стране и морате изједначити ноге.

Не вреди се натерати ако је ваш циљ максимално клекње штапом, јер бугарско клекње од 20 до 40 килограма даје више за тај циљ. Исто важи и ако имате знатно већу тежину, ако вам је боља дубока флексија колена или ако вам је мобилност колена једноставно недостајућа. У овим случајевима, спој и бугарски спој дају око 80 одсто исте користи без захтева за екстремном дубином.

Када је код лекара

Не постављајте самодијагнозу и не тренирајте се кроз ове знакове:

• Бол у колену већи од 4 на скали од 10, или било који бол који траје дуже од 2 недеље.
• Оток колена у року од 24 сата након тренинга.
• Осећај да колено опусти или блокира, уз болесно клицкање.
• Бол ноћу или у миру.
• Претходна операција лигамена или менискуса. Онда прво питајте физиотерапеута који вас је водио.

Кратко.

• Чицање на једној нози открива разлику између ногу, јача хип стабилизатор и тражи пристојну покретљивост когља.
• Прођите кроз пет нивоа: Столица 50 цм, столица 30 цм, ексцентрична, противтежина од 4 до 8 кг, па пуни покрет.
• Доза је 2 до 3 пута недељно, 3 до 4 серије по 5 до 8 понављања, са паузама од 90 до 120 секунди.
• Увек почнете са слабијом ногом и натеžite јачу на исти број понављања.
• Бол изнад 4 од 10, отечен или осећај опуштања колена значи паузу и преглед, а не још један сет.