Страна табела: правилна техника, често грешке и ко одговара

Бочна планка је једна од ретких вежби која озбиљно оптерећује бочну зид тела, а да у исто време не савија кичму. Ако вам је класични брсак у доњем делу леђа, или ако вам се колено сруши у току трчења, вероватно вам недостаје овај образац. Унизу је корац за кораком техника, грешке које се виде код девет од десет људи и бројеви по којима можете планирати.

Шта се заправо дешава?

Страна плоча је изометрична. Ништа се не креће, мишићи раде да спрече кретање. Конкретно, спречавате да вик не падне на под, а то је посао косиних абстрокалних мишића, квадратног лумбалног мишића и средњег глутеалног мишића на доњем делу. Управо као и рамена круга, јер кроз један лок и један ног носиш око 45-55% телесне тежине.

Практична корист је једноставна: Научите да држите ребра и ногу у линији док вас нешто не повуче. То се преноси на куцање, кретање, носење пуне торбе у једној руци и на сваки корак у трчању, јер је трчање у суштини низ позиција на једној нози.

Техника, корак по корак.

1. Лежи на страни. Постави лакут тачно испод раменаНе испред и не иза. Проверите очиме. Грешка од 5 цм је довољна да рамена почне да пече.
2. Поврти прсту тако да је вертикална на тлу, палма на поду. Тако имате шири базис него када је подлак у линији са телом.
3. Простежи ноге. За почетак, ставите горњу ногу испред доње, на два места; када вам је лакше, сложите ногу на ногу.
4. Спусти своју слободну руку на горњи кук. Не подигај је у ваздух док ти се тело тресе.
5. Стисни глутеус пре него што подигнеш кукицу.Не касније. Затим подигни ногу док линија оглатка и колена и грла не буде права.
6. Диши нормално: Око три секунде удиш, четири секунде издиш. Ако задржите дах, држите мање.
7. Спусти се контролисано, за 2 секунде, и онда се опусти.

Колико држати

Дуготрајне држање од две минута имају лошији однос користи и ризика од краћих, чистих понављања. Бољи формат је шест понављања по 10 секунди са три секунде паузе него један сет од 60 секунди у којем се последњих 20 секунди распадате.

• Почетак: Три сета по 15 до 20 секунди са стране, са коленима сагнутим испод 90 степени. Скраћени левер смањује оптерећење за око трећину.
• Средњи ниво: Три серије по 30 или 40 секунди са стране, ноге издвојене.
• Напредни: Три серије по 45×60 секунди, или исте дужине са 5×10 кг тежине на горњем куку.
• Фреквенција: Три пута недељно је довољно. За разлику од великих подизања, ово не захтева 72 сата опоравка.

Ознака: Ако можеш да држиш 45 секунди на оба страна, имаш чврсту базу. Разлика између страна већа од 15% је сигнал Покушајте да тренирате слабију страну првом и додајте јој још једну серију док не изједначе.

Седам најчешћих грешака

• Кук пада на под. Најчешћи и најскупљи. Када тело престане да буде права линија, оптерећење пада са мишића на пасивне структуре. Решење: Ускорите време за 10 секунди, не продужите агонију.
• Ротација трупа. Груди се окрећу према поду, па вежба постаје пола плоче. Замисли да ти леђа клизају према зиду и да обе рамене морају да додирну зид.
• Покрив у предњим слојевима. Даје лажни осећај стабилности, а рамо је у невољи. Проверите пре сваке емисије.
• Глава је испружена напред. Врт би требало да буде продолжење кичме; погледајте на под око 30 цм испред себе.
• Задржавање дисања. Ако не можеш да изговориш кратку реченицу у положају, ти си прекратко у дисању или дуго држиш.
• Тренирање само јаке стране. Људи несазнано раде дуже на лакшој страни и тако шире разлику.
• Игнорисање бола. То је нормално. Оштри тачки у рамену или доњем леђима нису.

Ко је добар и ко није?

У реду је ако те боли доњи леђа када се савијаш напред, јер бочна плоча јача ткиво без иједног степена флексије кичме. То је добро за тркаче, бициклисте и све оне који седе по осам сати, јер средњи глутеал мишић у тој популацији редовно опада. То је добра опција и за трудноћу после првог тромесечја, када лежање на леђима и класично подизање трупа престају - али са савијеним коленима и са одобрењем лекара.

Одложите ако имате недавне болове у рамену, буржуазу или недавно операцију рамена; онда урадите бочну изометрију, на леђима на клупу, са телом на углу од 30 до 45 степени. У израженој дијастази ректа абдоминаса, почети са верзијом на коленима и пратити да ли се појављује излупација у средини стомака.

Када је код лекара

Вежбање кроз немускулне болне болести скоро никада не пролази само од себе. Увините свог лекара ако:

• бол се шири испод колена, уз трепење или слабост стопала;
• бол у рамену траје дуже од 2-3 недеље или се буди ноћу;
• имате губитак снаге у руци или нози, или осећај да вам нога "предаје";
• бол је праћен температуром, ненамерним губитком тежине или проблемима са мокрењем;
• бол је почео изненада након пада или удара.

Правило које важи за све изометрије: Квалитет позиције одређује трајање серије, а не обратно. Када се форма сруши, серија је завршена.

Кратко.

• Лакти су испод рамена, тело је у правим реду од глезе до ушију, глутеус је стиснут пре подизања кука.
• Боље је 6 по 10 секунди него један сет од 60 секунди у распаду.
• Циљ је 3 серије по 30-45 секунди по страни, 3 пута недељно; разлика већа од 15% између страница се исправља додатним серијом на слабији.
• Најчешће грешке: Падња кука, ротација торпе, лакнути пред рамена и задржавање дисања.
• Оштри бол у рамену или леђима, трепеће у ногу и слабост.