Схруг: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Шруг је једно од најједноставнијих вежби у теретану и истовремено је један од најчешћих лоше извеђених. Покрет је баналан - подигнеш рамене према ушима и спушташ их назад - тако да људи наплаћују килограме које не могу да контролишу и претварају вежбање у скокање целим телом. Ево шта шруг заиста ради, како изгледа чиста представа и ко је уопште вредан да троши време на њега.

Шта је Шруг заправо тренира

Трапез није један мишић већ велика плоча са три дела: Горњи, средњи и доњи. Схруг је пре свега вежба за горњи део трапеза, који подиже лопату према горе и помаже у њеној ротацији када подигнеш руку изнад главе. У тешком циклусу и мускули врата добијају део посла.

Шта је раме Не. ради: не гради делтоиде, не шири рамене и не поправи самостално положај. Ако је ваш циљ да изгледате шире, то чине бочна делтоида главе и широки мишићи у леђима. Шруг даје дебелину у пролазу врата и помаже да дуго и сигурно држите товар у рукама.

Техника је корак по корак.

1. Узми бубуле са стране тела или штапање испред себе, ухвати у ширину кука. Руке су исправљени и остају исправљени све време. Они су само куке.
2. Ноге дужине кука, колена мека, али не сагнута, ребра спустина, брада благо увучена. Погледајте право, не у плафон.
3. Подигни рамена. право према гореКао да желиш да додирнеш уши. Без кружења и без померања главе.
4. Држи се горе. 1 2 секунде-Не, не. Та пауза је разлика између вежбања и трепета.
5. Спусти се контролисано. 2 3 секунде И спусти рамена до краја до краја, док не осетиш истезање. Не стај на пола.

Дисање: Удиши доле, издиши кад се спушташ или одмах након паузе. Ако морате задржати дах да бисте подигли терет, то је превише тежине.

Најчешће грешке

• Превише килограма, два центиметра кретања. Класик: 180 килограма на штапићу, а рамена се не крећу.
• Помаћи ногама. Ако се колена савијају и прокрећу, то је више скок него раме.
• Склоп локте. Покрет се мења у лоше веслање и трапеза добија мање.
• Окрлац. Не даје ништа додатно, а раме под оптерећењем пролази кроз непријатно положај.
• Покушај да повучеш брадину напред. Сваки пут када се то понови, Врат је непотребно у лошем положају.

Серије, поновљања и унапређење

• Обхват: 2×4 сера по 8×15 понављања, два пута недељно. Укупно 5 и 8 минута тренинга, не више.
• Одморак: 60 × 90 секунди између серија.
• Почетна тежина: Она са којом радите 15 чистих повратка са паузом горе. За већину људи то су бубрези од 101616 килограма руком или 40 до 60 килограма. на штапићу. Ако сте несигурни, почети ниже.
• Промовирање: Када обавите два тренинга узастопно, на врхунској грани повратка са пуним паузом, додајте 22,5 килограма на страни или на грлићу.
• Где у тренинг: на крају дана за леђа или рамена, никада пре мртвог подизања и гребања.

Варијације: Бубљице и трап-стип су најкомфортнији јер терет пада поред тела. Струпа испред тела је у реду, али те тера да мало нагинеш корпус. Слайла је добра ако ти се замак опусти пре трапеза. Штроб иза леђа ограничава опсег кретања и ретко је вредан труда.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако:

• Ти желиш хипертрофију и конкретно желиш дебљи пролаз врата;
• тренирате контактне спортове (рвовање, регби, борбене спортове), где јак врат и трапез издрже ударе и повлачења;
• Ти носиш тешке фармерске ходове, тешке дедлифтове, силнице... па ти треба издржљивост у држању терета.

Не вреди ако:

• имате три тренинга недељно од 45 минута и циљ је општа снага; лежање, веслање и пешачење већ чине трапезу солидним послом;
• Ако тражите решење за лоше положаје, пре тога вам помажу средњи и доњи трапез, зубни мишић и паузе од сеђења сваких 30 до 45 минута.

Натежен врато и плећа

Уобичајен је мит да је чврст трапез значи јак трапез. Најчешће је супротно. Мускул је осетљив и неисправан. Ако ти врато и рамена стално држе, лагане рамене репке од 23 серије од 15 понављања са 48 кг. Обично се добро понашају и раде боље од насилног истезања.

Правило прста: Ако је то још више 24 сата након тренинга и не утиче, смањите тежину за трећину уместо да прескочите вежбање.

Опоравак

Трапез се брзо опоравља, али не одмах: Остави. 48 сати између два озбиљна тренинга за исти мишић. Беле биљке држи на 1.6 2.2 грама по килограму телесне масе дневно За особу од 80 килограма то је приближно 13017175 грама-Не, не. Спијаш 7-9 сати; када спаваш пет сати, све остало постаје теже.

Када је код лекара

• Искрцавање, задешавање или слабост која се шири у руку или прсте.
• Бол који вас буди ноћу или не мења ничију позицију.
• Бол након пада, удара или саобраћајне несреће.
• Капчан вратос са температуром или јаким главобољем.
• Тешкоћа која траје дуже од 46 недеља без било каквог побољшања или немишљен губитак тежине.

Кратко.

• Шруг је вежба за горњи трапез, а не за делтоиде и не за држање.
• Руке исправљене, рамена исправна, 1⁄2 секунде паузе, 2⁄3 секунде спуштања, пуни опсег покрета.
• 2×4 серије по 8×15 понављања, два пута недељно, 60×90 секунди одмора.
• Додајте 2 2,5 килограма тек када два тренинга узастопно урадите горњу границу понављања чисто.
• Искривање у руци или бол који се буди ноћу значи лекар, не терет.