Бол у рамену када подигнете руку: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Опаковање рамена некада у средини покрета када подигнеш руку изнад главе је једна од најчешћих проблема код људи који редовно вежбају. У већини случајева, то није пукотина у артерији, већ однос оптерећења и опоравка који се распада: Превише гушења, мало повлачења и превише понављања у зони коју рамена тренутно не може да поднесе. Ево како препознати образац, шта променити у следећем тренингу и када нема смисла чекати.

Шта се дешава када подигнете руку?

Када подигнеш руку, глава надлакћана костију се ротира и клизи у плитку зглобну чашу, а лопатија се истовремено окреће нагоре око 60 степени. Ако лопатија не прати кретање, јер су доњи и средњи део трапеза и серратус слаби или уморни, простор кроз који пролазе тинви ротаторних рукавица и борзе се смањује. У том случају, артерија се оцрњује са сваким понављањем. У онима који вежбају, овај сценарио се понавља неколико стотина пута недељно, тако да се проблем појављује постепено, а не одједном.

Узори бола и шта обично значи

• Бол између 60 и 120 степени подизања, а нижи и више је издржљив: класичан болни лук, типично за узнемирење надспинатуса или бурзе.
• Бол на врху покрета, изнад 160 степени, тачно на костима на врху рамена: То је више у акромиоклавикуларном зглобу, обично код оних који раде много дипса, широкогловних клупа и вертикалног веслања.
• Бол у предњој страни, јачи на клупу и када руку ставите иза тела.Уколико је потребно: Најчешће су тиени дугих глава бицепса или предњег дела зглобног коша.
• Бол ноћу лежећи на тој страниУколико је потребно: То је знак да је узнемиреност већ јача и да треба смањити запремину, а не само истезати.
• Скрећеност у свим правцима, и када неко други помера рукуУколико је потребно: То није обична преоптерећења и тражи преглед.

Зашто се јавља код оних који вежбају?

Најчешће је узроковано неравномерно у обема. Ако недељно радите 15 серија гужвака (пећ, косачки пећ, надглавни гужвак, дипси), а само 8 серија повлачења, предња страна рамена ради знатно више од задње и лопаћа губи контролу. Други уобичајени узрок је изненадан скок на оптерећењу: Додавање 10 килограма на клупу за две недеље или прелазак са 10 на 18 сера за раме у једном тренутку. Атенума се прилагођавају полаже од мишића, потребно им је од 6 до 12 недеља да издрже оно што мишић издрже за 3 недеље.

Технички изазиви су предвидљиви: лобци под 90 степени у односу на тело на клупу, ухвати много шири од 1,5 ширине рамена, бочни подизања изнад 90 степени са палцем надоле, гутање и повлачење иза врата, дубоке потапање испод 90 степени у лоб. Додајте да спавате мање од седам и осам сати дневно за столом и имате раме које не успевају да се опораве.

Шта променити одмах

1. Смањује оптерећење болесних покрета за 30 до 50 посто. Бол током серије може да буде до 3 од 10; ако је 24 сата након тренинга горе него пре, било је превише.
2. Замените, не избацујте. Прелазите од клупа на бубрезе са неутралним прихватањем или сечењем на притисак испод 30 степени, притисак изнад главе на косу на притисак испод 45 до 60 степени, а подмазивање прекините за три до четири недеље.
3. Затегни задатак на клупу на не више од 1,5 ширине рамена и држи лактима 45 до 60 степени према телу.
4. Бочни подизачи раде само до висине рамена, са палетом горе, 8 до 12 понављања са 4 до 8 килограма, без кретање, уместо 15 понављања са клањањем.
5. За сваку серију гушења планирајте 1,5 до 2 серије повлачења. Ако радите 12 серија гушења недељно, потребно вам је 18 до 24 серије веслања, коцкања и флаке.
6. Избаци вертикално веслање и све варијанте иза врата док бол траје.

Вежбања која стварно помажу

• Изванска ротација око тела са гумом или каблом, пешкир испод лакта: Три сета од 12 до 15 понављања, отпор од 1 до 3 килограма, два до три пута недељно, две секунде назад.
• Проне И подизање на клупу испод 30 степени: Три сета од 10 до 12, без тежине или од 1 до 2 килограма, задржавање 1 секунда горе.
• Серратус гутање према зиду или кочница са додатним гушањем лопате: Три серије од 10 до 15.
• Лице пулУколико је потребно: Три серије по 15, задржавање 2 секунде, лакти на висини рамена.
• Загревање пре гушењаУколико је потребно: 5 до 8 минута, 20 ротација гуме и две лагере са 40 и 60 посто рада.

Колико дуго траје и како да се мери напредак

У узбуђењу тијена, прво побољшање се обично види за 2 до 4 недеље, а повратак на пуну оптерећење траје 8 до 12 недеља. Измерите исто сваке друге недеље: колико степени можете подићи руку без бола, колико килограма можете подићи без бола и да ли вас буди ноћу.

Потпуна пауза ретко решава проблем. Рама која шест недеља не ради ништа враћа бол истог дана када се вратиш на клупу. Теностини треба постепено оптерећење, а не успона.

Када је код лекара

• Не можете активно подићи руку до 90 степени након пада, тресања или ненадежног повлачења.
• Видиви деформација, отеченост или осећај да је нешто испрско.
• Унемиреност, трепање или слабост руке и подлак.
• Бол који те буди сваке ноћи више од три недеље.
• Температура преко 38 степени, црвена и топло раме: Убрзано.
• Бол у рамену који се јавља при напору, са стизањем у грудима, знојењем или неиспуштеном ваздухом: Одмах!
• Скврћеност која расте недељно, посебно са дијабетесом или проблемима са тиреозом.
• Нису се појавили резултати ни након 6-8 недеља конзистентног прилагођавања тренинга.

Кратко.

• Бол између 60 и 120 степени је обично иритација тана, а не озбиљна повреда.
• Сманите оптерећење болесним покретима за 30 до 50 посто и задржите бол до 3 од 10, са повраћањем 24 сата касније.
• Свака серија гужве има 1,5 до 2 серије повлачења; лакти 45 до 60 степени, ухвати до 1,5 ширине рамена.
• Изванска ротација 3×12 до 15 са 1 до 3 килограма, два до три пута недељно, са Y подизањем и серратом радом.
• Увикајте лекара одмах ако рука не буде боља након повреде, ако има затужњавања, грознице или бол у грудима, и ако нема кретања после 6 до 8 недеља.