Бол у коленом слоју (шин сплинтс): узроци, шта променити и када се обратити лекару

Бол у предњој или унутрашњој части колена је једна од најчешћих нелагодности код људи који су нагло повећали обим трчања, скокања или групових тренинга. У већини случајева, то није озбиљна повреда, већ ткиво које се није успело прилагодити оптерећењу. Проблем се јавља када се игнорише. Тада се од досадне невоље лако прелази у стресну фрактуру која вас избаци из игре за шест до осам недеља.

Шта је заправо шин шплинтс

Стручно име је медијални тибијални стрес синдром. Бол се најчешће јавља дуж унутрашње стране јабуке, у доњем трећини, у распону од 5 до 15 центиметара. Кључна реч је ПокретУколико је потребно: када пређете прстом, осећа се на дужи линии, а не на једној тачки величине новчића.

Типичан образац изгледа овако:

• То боли на почетку тркања, па се опусти након 5 до 10 минута, а враћа се снажније после тренинга и увече.
• Бол је туп и раскинут, а не оштри и убојив.
• Првих 10 до 20 корака ујутро је чврсто и осетљиво.
• Трчање прстију дуж кости је непријатно, али нема видљивог отека.

Зашто се јавља код оних који вежбају

Скоро увек је комбинација. Превише, пребрзо, претежно-Не, не. Најчешће изазивачи:

• Повећање недељног обима за више од 10 одсто -- рецимо, од 15 до 25 километара у једној недељи.
• Нагло прелазак са траке или траве на асфалт и бетон.
• Блокови за скок: 200 и више скокова по тренинг-у (вртељ, скокови на кутију, бурпее), посебно два или три дана узастопно.
• Низак каданс, испод 160 корака у минути, са предугоним кораком и скоком на пету пред телом.
• Токенице које су протекле 600 до 800 километара, или изненадна промена типа ципела без транзиционог периода од три до четири недеље.
• Слабе лишће и мускули вихуса. Ако не можеш да стојиш 25 пута на прстима једне ноге без да се кладиш, онда постоји део одговора.
• Недостатак енергије у исхрани: Дефицит од 500 калорија дневно недељама, уз вежбање пет пута недељно смањује способност костију да се опорави.

Шта променити у првих 10 до 14 дана?

1. Полови ударне оптерећење. Ако трчиш 20 километара недељно, смањи на 15 и избаци све скокове и спринтове.
2. Замените, не избацујте. Велосипед, елиптика, пливање или веслање за 30 до 45 минута одржавају физичку кондицију без удара у косту.
3. Користи правило бола. На скали од 0 до 10, до 3 током активности је прихватљиво ако се успостави у року од 24 сата. Све изнад тога значи: Остани за данас.
4. Лед 10 до 15 минута након оптерећења, два до три пута дневно, првих три до четири дана.
5. Убрзајте. Подигнете каденцију за 5 до 10 одсто. Бројте колико пута десна нога додири земљу за 30 секунди и помножите са 4.
6. Промени под. Земља, глина или тартан уместо бетона, најмање три недеље.

Вежбе које стварно раде посао

Циљ је да се колено више носи, а не само да боли мање. Уради ово три пута недељно, најмање шест до осам недеља... кости и текови се прилагођавају спорије од мишића.

• Подизање прстију, обе ноге: Три серије х 15-20 понављања, темпо 2 секунде горе, 3 секунде доле. Када је лако, додајте 10 до 20 килограма.
• Подизање прстију на једну ногу: 3×8-12 са циљем 3×20 до краја другог месеца.
• Подизање на прсте са савијеном коленом: 3 х 12-15, колено сагнуто око 30 степени циљ дубљи мишић листа.
• Дорзифлексија, подизање прстију према горе уз отпор гуме: 3 х 20-25 споро. Ово директно јача мишиће које је преоптерећено.
• Ходање на педалима: Три метра по сто.
• Кукови: Бочно подизање ноге 3 х 12-15 на страни и бугарско куцање 3 х 8 на ноги. Стабилнији кук значи мање завихрења у коленој кости.
• Извлачење листа: 3 х 30 секунди по нози, једном са раширеном, једном са савијеном коленом.

Обука за листни мишић 60 до 90 секунди по ногу је у реду. Не валите директно на кости. Боли, а не лечи ништа.

Храна и сан

Кост се гради од материјала и времена. Практични минимум: 1000 до 1200 мг калцијума дневно (2 dl млека има око 240 мг, 30 г тврдог сира око 250 мг), 1.6 до 2.0 г протеина по килограму телесне масе и 7 до 9 сати сна. Ако сте месецима у великом калоријском дефициту, решите то пре него што промените било шта друго.

Враћање трчању

Критеријум за повратак: 7 дана без болних дневних хода и могућност да се 20 пута испрска на једној нози без проблема. Онда идемо овако:

1. Седмица 1: 1 минута трчања / 2 минута ходања, 8 понављања, 3 пута недељно.
2. Седмица 2: 2 минута трчања / 1 минута ходања, 8 понављања.
3. Седмица три: 10 минута непрестано, онда 15, онда 20.
4. Даље: Не више од 10 одсто више километара него претходне недеље, са једном лакшом недељом (минус 30 одсто) сваки четврти пут.

Када је код лекара

Упишите се код лекара или физиолога ако приметите било шта од овога:

• Бол који се може покрити прстом, у распону од 2 до 3 центиметра - знак који указује на стресну фрактуру.
• Бол ноћу или у потпуном покоју.
• Не можеш да скочиш на једној нози због јаког бола.
• Оток, црвенило или топлота изнад костију.
• Убогалост, запецање, слабост стопала или осећај напетости који се повећава током трчања и смањује се тек након 15-20 минута одмора.
• Нема побољшања након три до четири недеље смањења оптерећења.
• Рани прелом од умора, одсуство менструације од три месеца или дуже, или познати проблеми са исхраном.

Кратко.

• Бол дуж унутрашњег ивице кости је преоптерећење; бољак бол величине новчића иде на преглед.
• Поделите ударне оптерећење на 10 до 14 дана и замените их бициклом или пливањем 30-45 минута.
• Подизање прстију 3×15-20 и дорифлексија 3×20-25 три пута недељно, 6 до 8 недеља.
• Кадање +5 до 10 одсто, мекије тло, чевли мање од 600-800 километара.
• Враћај обим највише 10% недељно, са једном лакшом недељом сваког месеца.