Храна за рад у сменама

Ради у сменама не поквара храну сама по себи. Поквара хаос око ње: аутомат на послу у 3 ујутру, први прави оброк у 16 часова и кафа која се пије до последње минуте смене. Тело је слабије уноћ уноси угљених хидрата и спорије је на празан стомак, тако да исти похрам у 3 ујутру није исти похрам у 13 сати. Ево плана који преживљава распоред који се мења сваке недеље.

Зашто ноћ мења правила

Инсулин је осетљив на мање током ноћи. После истог оброка, шећер у крви остаје виши и дуже се враћа у нормалу. Осим тога, у другој половини ноћи, унос је спорији, па је тежак и масан оброк у 4 ујутру најчешће узрок мучнине и жлездања на крају смене. Практична последица: Ноћ није време за највећи оброк дана.Било колико год јео.

Друга последица је количина. Ако једете 800-1000 калорија током ноћи, а онда се вратите на нормалан дневни оброк, добили сте један цели оброк вишка -- то је 3,4 килограма годишње без иједне промене у вежбању. Циљ је да ноћни унос остане у реду. 300-500 килокалорија, подељен на један или два мања пауза.

Како распоредити оброке

Ноћна смена (2206)

1. Главни оброк пре промене, око 20 сати: 354545 г протеина (око 180200200 г пилетине или 200250250 г рибе), 80120120 г риже или хелде мерено суве, плус велика порција поврћа.
2. Прва пауза око сат времена: 250-350 ккал, тежина протеина и влакана 200 200 г јогурта или шпиона, једно воће и 20-25 г ораша.
3. Друга пауза око 4 сата, ако радна смена траје до јутра: 150×200 килокалорија. Два слоја целог хлеба са 60 грама сира или два јаја. Ништа пржено, ништа прерабоћено, ништа слатко.
4. После своје смене, пре спавања: мало, 20-30 грама протеина и мало угљених хидрата. Пробудићеш се гладан после четири сата, а препуни нећеш ни спавати.

Поподнева смена (1422)

Најлакше је организовати. Лак појадок у 9.10, главни оброк у 12.13 пре одласка, оброк од 400-500 килограма око 18.00, и после 22.00 само мало ако сте заиста гладни. Највећи ризик ове смене је навика да се у 11 часова пред ТВ-ом једе трећина дневног оброка.

Ујутро рана смена (0614)

Ако устајете у 4:30, не присиљавајте се на велики доручак: 1520 грама протеина и парче хлеба је довољно, а прави доручак треба да буде престанка око 9 сати. Главни оброк премести на 14:15, одмах након посла, да вечера не буде касна.

Данални оквир без обзира на смену: протеина 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине (за 80 кг то је 130 до 175 грама дневно) распоређено на 3 до 4 оброка по 30 до 45 грама, и 25 до 35 грама влакана дневно. Вожња у сменама спадају прво, а онда се појаве проблеми са варење. Углехидрате треба да узимаш у тренинг и премене.

Шта ставити у кутију

Правило које решава 80% проблема: Ако није припремљено пре промене, једеш оно што је најближе. Две кутије по смене су довољне.

• Велика кутија: 150×200 грама куханог меса, рибе или биљке, 200 грама куханог рижа или папуша и поврћа.
• Мала кутија: 200 грама јогурта или шпиона, плодове, 20-30 грама ореха.
• Резервни резервни уређај у ормару: Конзервирана риба, зглобених зрнаца у тестуру, мед. Када се смена продужи за два сата, ово је разлика између оброка и три чоколаде.
• Вода: литарска флашка на столу, циљ 2 3 дл на сат рада. Ноћним дехидрацијом се обично манифестира глад.

Кафеин: Доза и време

Кофеин ради, али само ако се дозира. 100 до 200 мг (једно до два кафе) на почетку сменеАко је потребно још 100 мг око средине, а онда ништа. најмање 6 сати пре него што планирате да легнете-Не, не. Ако се ваша смена завршава у 6 и спавате од 7, последња кафа је у 1 сат.

Горњи предел за већину људи је око 400 мг дневно. Енергетско пиће пре промене, плус три кафе током ноћи, лако прелази 600 мг, а то се надокнађује неискључивим сном и вишим притиском.

Спан и тренинг око смене

Спан је део исхране: После ноћи од пет сати сна, жеља за слаткишама се повећава следећег дана. Циљ је 7-8 сати, ако је потребно 6 сати у току плус 60-90 минута поподне. Соба је тамна (окончано са завесом или маском) и хладна, 18-20 степени.

За тренинг је то тачно. 23 вежбања снаге недељно И не гурајте их све на слободне дане на цијену одмора. Практичан распоред: 4×5 основних вежби, 3 серије по 5 × 8 понављања за тешке вежбе и 3 серије по 812. за остале, 45-60 минута укупно. После ноћне смере немојте ући у теретон пре него што спавате. Тренирање за четири сата сна има више ризика него користи.

Када је код лекара

Ради у смени је ризик, а не дијагноза, али неке ствари не треба решавати сами:

• Топљина или рефлукс више од два пута недељно, или поновљени бол у стомаку.
• Профит од 5 кг или више у 6 месеци без промене у исхрани и вежбању, или обрезни обрез виши од 94 цм код мушкараца и 80 цм код жена.
• Увек уморан упркос 7-8 сати сна, гласно хркање или прекид дисања у сну који неко примети.
• Познати дијабетес, висок притисак, болест тијерозе или терапија која се пије у право време.
• Иннопатија која траје више од месец дана и не исправља се ни на слободним данима.

У контролу је зататчан шећер или ХБА1ц, липидни статус и крвни притисак: једном годишње ако радите ноћу, често ако је нешто већ било ван граница.

Не постоји распоред оброка који би поправио хроничну недостатак сна. Храна у сменама је контрола штете, а сан је терапија.

Кратко.

• Највећи оброк једи. пре Смене су све мање, а ноћни унос је 300-500 калорија у једном до два одмора.
• Протеини 1,6 до 2,2 грама по килограму тежине дневно, распоређени на 3 до 4 оброка од 30 до 45 грама.
• Кафеин 100 до 200 мг на почетку смене, последња доза 6 сати пре спавања, укупно испод 400 мг дневно.
• Спремите две кутије пре сваке смене и чувајте резерву у ормару. То елиминише већину лоших избора.
• 2-3 вежбања снаге недељно, 3 сера по 5-8 и 8-12 понављања; после ноћи прво спавање, а затим теретана.