Шта значи серија, понављање и пауза

Када вам неко напише план са 3х10, то није шифра већ инструкција: Три серије по десет понављања. Серија, понављање и пауза су три броја која одређују да ли ће тренинг уопште имати ефекта. Ево шта сваки од њих значи и који бројеви треба да ставите док сте почетници.

Поновљење и серија

Поново је један потпуни покрет вежбе, од почетног положаја, кроз цео опсег и назад. Једно клекње. Спусти се док ви не пређете ниво колена и вратите се горе. То је једно поновљење.

Серија То је низ понављања које се врше узастопно, без слабе тежине и без паузе. Када урадиш 10 обзира и вратиш штап на стаклу, завршио си једну серију.

Запис 3 х 10 х 40 кг значи: Три сета, по десет понављања, са 40 килограма. То је 30 понављања и 1.200 килограма укупне количине за ово вежбање.

Колико се повратака у серији

Број понављања одређује тежину, а не обратно. Ако сте нацртали 10 понављања, тежина мора бити таква да вам је десета тешко.

• 366 поновљења -Тешко оптерећење, око 85 до 90% максималне. Пре свега, гради снагу. Жели да има добру технику, па није први избор у првих три месеца.
• 612 понављања У просеку, око 70 до 80% максималне тежине. Најпогоднији распон за почетнике: довољно тешко да ради, довољно лако да техника не распадне.
• 1220 понављања лакше тежине. Добро је за бочне подизање, за кретање ноге, за коленице и све где тежак напор меша у зглобове.

Мускул расте у свим тријама распонима ако сече доведеш довољно близу одбијања. Зато држите 8-12 понављања као основу и не компликовајте првих шест месеци.

Колико серија недељно

Оно што се рачуна је укупни број радних серија по мишићној групи недељно, а не број по тренингу. Раст је разуман. 1020 серија недељно по групи. За почетнике је и 1012 Довољно је, и напредак се види и са 6.

У примеру за леђа: Три серије заглављења и три серије за гребање, два пута недељно. То је 12 серија. Топ за грејање са празним штапом не рачуна.

Два до три тренинга недељно, по 45-60 минута, покрива све мишићне групе без да вам једе недељу.

Пауза између серијала

Пауза није губљење времена, већ део серије која је у току. Ако не одмориш, следећа серија ће ти пасти за неколико повратака и тај том ћеш изгубити.

• Велике вежбе (Смртоносно подизање, гутање са клупа, гребање): Два или три минута. У веома тешким сетама и 45 минута.
• Изолација (бицеп, трицепс, бочни подизачи, опорирање ноге): 60 × 90 секунди.
• Именовање вежби (нпр. Покушај и греби: 90 секунди између сваког, јер једна група се одмара док друга ради.

Кратки одмор не троши знатно више масти, само смањује ефекте тренинга. Измери паузу са стопера на телефону прве две до три недеље. По осјећају, обично пролази за 30 до 40 секунди, у оба правца.

Колико близу отказ

Серија ради посао ако ти на крају остане 13 понављања у резерви-Не, не. Ако си могао још шест после десетог, тежина је мала. Ако су последња два свијања леђа и трескања, она је превелика.

У потпуности се не отказује ретко, углавном у изолацији и последњег циклуса вежби. На куцање и мртво подизање, то нема смисла.

Како напредовати

1. Изаберите распон, као што је Три серије по 812 понављања.
2. Када у сва три серије направите горњу границу (3х12) чистом техником, додајте тежину: 2,5 килограма за горње дело тела, 5 килограма за ноге.
3. Поновљања ће те смањити на 8 или 9 - то је нормално. Подигни се назад на 12 током наредних 24 недеље, а затим поново додај.

Реална очекивања за првих шест месеци: 2,5 килограма месечно на куцање и мртво подизање, око 2,5 килограма месечно на гушење. Прогрес не долази с сваком тренинг и то није знак да нешто не радиш исправно.

Када је код лекара

• Бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током напора.
• Остра бол у зглобу или кичми која траје дуже од 5-7 дана или се погоршава од тренинга до тренинга.
• Изузевање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама.
• Огромно тамно мокрење и јака бол у мишићима 24-72 сата након првог екстремно тежаг тренинга.
• Ако имате висок притисак, срчане болести, трудноћу или операцију у последњих 6 месеци кратки преглед пре почетка.

Кратко.

• Поновљење је један потез, серија је низа поновљења без прекида; 3×10 значи три серије по 10.
• Као почетник, држи 6-12 поени у серији, са 1-3 поени у резерви.
• Циљ је 10-12 серија недељно по групи мишића, кроз 2-3 тренинга.
• У великом вежбању треба да се одморите 2−3 минута и у изолацији 60−90 секунди, што је мерено са стопером.
• Када дођете до врха распона у свим серијама, додајте 2,5 килограма горе или 5 килограма доле и почните поново.