Сеитан за оне који тренирају: Бројеви, комбинације и време

Сеитан је концентрисани пшенични глутен и једна од ретких биљних храна која у грамама протеина прати пилеће филе. Проблем је што овај протеин има једну озбиљну слабост коју је вредно схватити пре него што га ставите у центар исхране. Унизу су бројеви, комбинације које га поправљају и време око тренинга.

Шта је сеитан и колико протеина он заиста даје

Добива се исплавањем круха од пшеничног тестова или, више често данас, мешањем виталног глутена у праху са водом и зачињењем. Остаје скоро чиста глутенска мрежа, па бројеви изгледају овако:

• 100 грама готовог сеитана: Око 120-160 калорија, 21-26 грама протеина, 38 грама угљених хидрата, 102 грама масти.
• 100 г виталног глутена у праху: око 370 килокалорија и 70×80 г протеина; са водом даје 250×300 г готовог производа.
• Вожња: испод 1 грама на 100 грама је незнатан, за разлику од грана или сочива.
• Микронутриенти: мало гвожђа (1 2 мг на 100 г, и то слабо искоришћено), без витамина Б12, без омега-3.

У ствари: 150 грама штића садржи 32 39 грама протеина са око 200 килокалорија. То је гушће од тофу (816 г протеина на 100 г) и по граму протеина је упоредиво са белим пилећем, са мањом масти.

Слаба тачка: лизин

Глутен је сиромашан аминокиселином лисином око 1,522 г на 100 г протеина, док је референтна потреба близу 4,5 г. Због тога, резултати квалитета протеина (ДИААС) за пшенични глутен пажу на 0.250,0.45, док је соја око 0.9 и сироп преко 1.0. Преведено на тренинг: 30 грама протеина од самог сеитана не ради исто за изградњу мишића као 30 грама соје, јаја или сиропа.

Две ствари то реше, и обе су једноставне:

1. Комбинујте га са бобицама истог дана. Бубачки грах, леће, лубеница и соја су богати лисином и савршено покривају оно што глутен недостаје.
2. Не ослањајте се на сеитан за више од трећине дневног протеина. Ако је мета 150 грама, нека највише 4550 грама дође из сеитана.

Временом око тренинг

Сеитан је несаставни и практично без влакана, па се глоди брже од већине биљних извора протеина - то је његова стварна предност за некога ко тренира.

• 2 - 3 сата пре тренинга: 120×150 грама сеитана са 150×200 грама куваног риса или 250 грама кромпира. Око 30-35 грама протеина и 60-70 грама угљених хидрата, без тежине у стомаку.
• 60 минута пре: Не присиљавај чврсти оброк. Довољно је 20-30 грама угљених хидрата од воћа.
• До два сата након тренинга: Циљ је 0.4 грама протеина по килограму телесне масе. 80 килограма је 32 грама. Од тога 150 грама сеитан носи највећи део, али обавезно Додајте извор лизина: 150 грама куваних боба, 200 грама соја јогурта или 100 грама темпеха.
• Схема: Четири оброка од 0.4 грама/кг током дана раде боље од два велика.

Ако тренирате ујутро, сеитан за први оброк после тренинга је сасвим солидан избор. Само да на чинијама буде и луковица.

Колико дневно

За некога ко тренира са теретом 3 до 5 пута недељно, циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно. Пример дана када сејтан игра улогу, али не носи све:

• Доручак: 80 грама зуба + 300 мл соје млијека + 30 грама кренерског маслака око 28 грама протеина.
• Обеде: 150 грама сеитана + 150 грама куване леће + поврће око 48 грама.
• После тренинга: 200 г тофу + 100 г рижа (сува мера) око 30 г.
• Вечера: 150 г куваних грана + 60 г целог хлеба око 25 г.

Укупно око 130 грама, од којих 39 грама из сеитана око 30 одсто. То је горња граница коју бих препоручио.

Сола, припрема и најчешће замке

• Тако: Сеитан капус у соја сос или темељ лако носи 400-900 мг натријума на 100 г. Општа препорука је испод 2000 мг натријума (око 5 г соли) дневно, а две порције могу да једу половину тог буџета. Разблажи темељ или последњих 10 минута кувај у обичној води.
• Кување: Уколико је потребно, можете да се нађете на станици.
• Гумена текстура: Заједно са тим, треба да се прелисте и да се прелисте.
• Калорије: Похан или дубоко пржени сеитан скочи са 150 на преко 300 калорија на 100 грама. Печете у пећници или на рошу.

Када је код лекара

Сеитан је за већину људи обична храна, али за неке није опција и не се процењује на начин на који се осећају.

• Пуњење, гадене, губитак тежине или хронични умор који траје дуже од 2-3 недеље након повећања уноса глутена - тражи тестирање за целиакију.
• Важно је: Не избацујте глутен пре тестирања. ТТГ-ИГА тестови могу бити лажно негативни ако сте недељама без глутена.
• Осип, отечени усни или тешко дисање након оброка. Могућа алергија на пшеницу, пријавите одмах.
• Ако једете потпуно биљну исхрану, проверите феритин, В12 и витамин Д једном у 6-12 месеци.
• Рендре или крвни притисак. Употреба протеина и соли треба да се консултује са лекаром пре него што удвостручите своје оброке.

Кратко.

• 100 грама готовог сеитана: 21 26 грама протеина, 120 160 калорија, скоро без масти и влакана.
• Глутен има мало лизина (ДИААС 0.250,0.45), тако да грам за грамом није једнак соји или сиропу.
• Увек га пари са бобицама и држите га испод трећине дневног протеина.
• 2 3 сата пре тренинга 120-150 грама са ризом; до 2 сата после, циљ је 0.4 грама протеина по килограму.
• Пази на натријум из темеља и не једи га ако имаш целиакију или алергију на пшеницу.