Подизање прстију на седиште: Техника, грешке и ко одговара

Подизање прстију у седишту изгледа као вежба коју можете да урадите са пола снаге и гледајући у телефон. И зато већина људи ради лоше. Разлика између серије која стварно гради лист и серије која само троши време се свезује на три ствари: Позиција перница, пуна амплитуда и темпо. Ево како то изгледа у пракси.

Зашто седите, а не стојите?

Лист се састоји од два главна мишића: Гастрокнемијус (оно што се види, са два глава) и соља, који лежи испод њега. Гастрохнемиус прелази преко коленовог зглоба, па када се колено савије на око 90 степени, он је скраћен и не може развити велику снагу. Посао преузме солу.

То значи да седење није "лакша верзија" стајања, то је други вежби за други мишић. Солеј је оно што те држи на правцу цео дан и носи велику част рада у ходању и трчању. Има висок проценат спорих влакана, тако да добро реагује на дуге серије и дуге временске напетости.

Настройка пре прве серије

• Огласница иде на дно бута, око 2 3 цм изнад колена никада на само чашу. Ако је притисне колено, спусти седиште или помери перверзу напред.
• Ноге у ширину бука, прстима право напред. Предњи део стопала на платформи тако да је опорава на подушцима испод прстију, а пета потпуно слободна у ваздуху.
• Колено на углу од око 90 степени. Ако је угао знатно оштрији, оштри куш се клизи и губиш притисак.
• Руке Леко на рукама, само за стабилност. Не гурај опеке рукама.

Техника је корак по корак.

1. Опустите сигурносни качак и пустите пете да се спусте испод нивоа платформе док не осетите јасан истезање у листу.
2. Држите се ниже позиције. 1 2 секундеБез повратка.
3. Подигни прсте на прсте за 1 2 секунде, до краја док не буде готово вертикално.
4. Држите се на врху. У једном секунди. и стиснути лист.
5. Спусти се контролисано. 2 3 секунде Врати се у раширење.

Један тако поврат траје 57 секунди. Ако се серија од 15 понављања траје 20 секунди, не радиш ово вежбање. Радиш нешто друго.

Серија, понављање и прогресија

• Почетак: Три серије по 12 15 понављања, пауза 60 90 секунди.
• Напредније: 4 серије прве три по 101212 понављања са тешком оптерећењем, последње 2025 понављања са око 5060%60% тежеће.
• Честоћа: 2×3 пута недељно, укупно 6×12 радних серија за лист недељно. Лист је наплаћен свакодневно, па једна серија недељно не мења ништа.
• Прогресија: Када у свим серијима урадите горњу границу понављања за два тренинга узастопно, додајте 2,5-5 килограма и вратите се до доње границе.
• Времена: Цела вежба, укључујући паузе, траје 8×12 минута.

Најчешће грешке

• Половина амплитуде. Најчешће грешка, обично због превеликог килограма. Ако педа падне 2 цм уместо 6 8 цм, мишић ради у најкраћем и најслабијем делу опсега.
• Одскок на дну. Ахилови сузи враћају енергију бесплатно и мишић прелази најтежи део рада. Пауза од једне секунде на дну је то.
• Оглаш на коленој чаши. То боли, ограничава тежину и нема никакве везе са листом.
• Превише тежине. Познати су по томе како гурате рукама, подигнете куке са седишта или се нагинете напред. Спустите 1020 килограма и чистите.
• Превише брз темпо. 25 понављања у 30 секунди изгледа импресивно, али даје минималан ефекат.
• Прсти окренути унутра или напоље "за други део листа". Ефекат је незнатан, а непотребно наметну колено и скочни зглоб. Држите прсте исправно.

Ко је у реду?

Ово је добра вежба за свакога ко трчи, игра фудбал, кошарку или тенис. Силна сол смањива оптерећење Ахиловог артерија са сваком носом. То је добро и за оне који дуго стоје на послу, јер смањује осећај тежине и грчања у листима.

Посебно је корисна ако вам стојећи подизање на прстима тежи ниском леђима или раменима, јер седни варијанти не стављају компрезију на кичму. Исто важи и за повратак после повреде Ахиловог чрта. - Склопљено колено смањује снагу коју су текови поднесу, тако да је то обично прва опција за повратак у тренинг, уз одобрење физиотерапеута.

Ако немате машину: Седите на клупу, ставите ноге на плочу или диск високе 51010 cm и ставите један или два тежег диска (укупно 102525 kg) на доње бубуље. Исти темп, исти паузе.

Када је код лекара

• Оштри, убољи бол у Ахиловом сузи или осећај "пуцања" током вежбања - прекините одмах.
• Бол у зглобу или листу који траје дуже од 2 недеље упркос смањењу оптерећења.
• Острво, црвенило и топлота у Једном Уколико је неисправно, не треба да се прелисте, посебно након дугог седења или путовања.
• Искрцање, задешавање стопала или слабост при гушању прстима.
• Често ноћне грчеве које не исправљају са довољно течности и нормалном исхрани.

Кратко.

• Склопљено колено искључује гастрокнемијус седећи варијант гради солеј и није замена за стајање.
• Опеца 2 см изнад колена, пете слободне, пуна амплитуда горе и доле.
• Трчање 2-3 са доле, 1-4 са паузе у растегну, 1 са стискањем горе.
• 3×4 серије по 10×20 понављања, 2×3 пута недељно, прогресија 2,5×5 килограма.
• Оток и топлота у једном листу, или бол у зглобовима дужи од 2 недеље - код лекара, не у теретану.