Подизање прстију на седиште: колико серија и понављања и како напредовати

Подизање прстију у седишту је вежба коју људи раде годинама у истој форми: Три серије, брзо, до пола амплитуде, са истим оптерећењем. Тада закључују да имају лоше листе. У већини случајева, проблем није генетика већ да немате план како да свакодневно будете тежи.

Шта је заправо вежбање ове вежбе

Када је колено сагнуто испод око 90 степени, гастрокнемиус (суштина, видљив део листа) је скраћен преко коленовог зглоба и много мање доприноси покрету. Посао је преузео. солеус, шири и дебели мишић који лежи испод њега. Он је углавном изграђен од споро-реберних влакана, тако да добро издржава више понављања и чешће вежбање од већине других мишића.

То значи две ствари. Прво, кретање у седишту не заменје стојање. То су две различите вежбе и идеално је да се оба вежбају. Друго, солеус даје дебелину листова гледано са стране и носи велики део рада када ходате, трчите и стабилизујете скочни зглоб, па је вредно радити озбиљно.

Колико серија и поновљања

Бројеви који раде за већину људи:

• Почетници (првих 8 недеља): 2×3 серије рада по 12×20 понављања, два пута недељно. Укупно 466 серија недељно.
• Умере и напредне нивое: Три и четири серије по 10 и 25 понављања, два до три пута недељно. Укупно 812 серија недељно, максимално 16.
• Близу одлагања: Последња два до три понављања морају бити тешка. Циљ је да се 1 2 пута понови у резерви, а не 6.
• Пауза између серија: 90×120 секунди. Мање од тога и другу серију поквари печење, а не снага.

Нема магичног распона понављања. Серија 812 са већим оптерећењем и серија 1825 са мањим дају сличан резултат ако се оба раде близу отказивања. Најлакше је комбиновати: Један тренинг недељно је тежак (10-14 понављања), други лакши и дужи (18-25).

Техника која мења исход

• Оглас иде на дно бутаОко 3 и 5 цм изнад колена. Ако је на колену, чаша ће те опоравити пре него што ти лишће исцрпе.
• Пуна амплитуда. Пете се крећу испод нивоа прстију до осећаја истезања, а затим и до потпуне екстензије. Платформа високе 812 цм је довољна.
• Трчање: 2 секунде спуштања, 1 секунда паузе доле без опуштања на сузи, снажно горе, 1 секунда притиска на врху. Серија од 15 понављања тако траје 60×75 секунди. Ако вам траје 20 секунди, не вежбате. Одбацујете оптерећење.
• Стопала паралелно, оптерећење прста и подуглава стопала, а не на малу страну стопала.

Како напредовати: Двострука прогресија

Ово је једини део који заиста одређује исход. Изаберите распон, на пример 12 до 20 понављања, и држите се правила:

1. Узми терета који ће ти дати 12 чистог повратака у првој серији.
2. Сваки тренинг покушава да додаје 1 2 понављања по серији.
3. Када све три серије достигну 20 понављања са 12 у резерви, додајте 5 кг (или 2,5 кг ако је машина осетљива).
4. Поновљања падају на 12x14 и циклус почиње поново.

Реални темпо: У првих три месеца 2,5 kg сваке 2 3 недеље, након тога 2,5 kg сваке 4 6 недеља. Када се оптерећење заустави, имате три друга дилема: Проширите паузу у доњем положају од 1 до 3 секунде, додајте једну серију, или додајте три тренинга недељно.

Пример плана за осам недеља

Рецимо да почнеш са 40 килограма на машини. Два тренинга недељно, најмање 48 сати одједно.

• Седмица 1.12. Тежи дан 3 х 121414 са 40 кг; лакши дан 2 х 202525 са 30 кг и пауза од 3 секунде доле.
• Седмица 3 и 4: Тежи дан 3 х 1517 са 40 кг; лакши дан 3 х 2025 са 30 кг.
• Седмица 56: Тежи дан 3 х 1820 са 40 кг; лакши дан 3 х 2025 са 32,5 кг.
• Седмица 78. Тежи дан 3 х 1216 са 45 кг; лакши дан 3 х 1822 са 35 кг.

Ако немате машину, седите на клупу и ставите 20-30 килограма гума на дно бута, са предњом страном на плочи или степеништу. За једну ногу, 15 до 25 килограма је обично довољно да уђете у опсег од 15 понављања.

Често грешке

• Одбијање из ниже позиције енергију враћа у негу, а не у мишић.
• Половина амплитуде са преоптерећењем. Боље је да се крећете 40 килограма са пуним амплитудом него 70 килограма са 5 центиметара кретања.
• Листе увек на крају тренинга, када не буде више фокуса. Понекад недељно их ставите на почетак.
• Очекује брзо исхођење. Измерени 0,5 - 1 цм у обиму листа је посао од 4 - 6 месеци конзистентног рада, а не од месец дана.
• Неписање бројева. Без записаног оптерећења и понављања, не постоји дупли прогресија.

Када је код лекара

Вежбање је безбедно за већину људи, али ово нису ствари које се "преврставају":

• Изненадан осећај пуцања у лист или пети, са немогућошћу стајања на прстима - исти дан код доктора, сумња на пукотину на нерву.
• Оток једног листа, топлота, црвенило и бол у ходању без очигледне повреде. - Искрено, због могућности тромбозе.
• Бол у Ахиловом телу који траје дуже од 2-3 недеље, са утринским задегнутошћу дужином од 30 минута или осебљивом дебељином од 2-6 цм изнад пете.
• Скрч у листу након сто триста метара хода који пролази за неколико минута одмора... захтева васкуларни преглед.
• Укочанство, трепање или слабост у подизању стопала - то је питање за невролога, а не за тренинге.

Кратко.

• Седећа верзија циља солеус; ради поред стојећег, а не уместо њега.
• 2×4 серије по 10×25 понављања, 2×3 пута недељно, укупно 8×12 серије недељно.
• Трчање 2 секунде доле, 1 секунда пауза, 1 секунда притисак горе; серија од 15 траје око минуту.
• Двострука прогресија: Додајте поновљања до врха распона, па 2,5 до 5 килограма и почнете поново.
• У једностраном ободу лишћа, пуцање у пету или бол у ходању који пролази кроз одмор - код лекара, а не у теретану.