И то је то што је било у првом делу. Техника, грешке и ко одговара

Копање на кабли са седиштем је једна од ретких вежби за леђа које скоро свако може да уради од прве недеље тренинга: Намет је контролисан, кичма је у стабилном положају, а распон кретања се лако прилагођава. Проблем је што се ретко исправно врши. Већина људи вади ручку рукама, креће се напред-назад и рачуна понављања уместо да ради са леђама.

Шта вежбање заправо тренира

Они углавном раде широки грбни мишић (латиссимус дорси), средини трапеза, ромбасти мишићи и задњи део рамена. Уз њих раде бицепси и мишићи подлости преко тапе, док мишићи уз кичму и брдину држе тело мирно. Акцент се мења у зависности од путања: Долазак до доњег грудног коста више укључује средњи леђа и задње раме, а долазак до пупка више укључује широки грбни мишић.

Практична корист је већа од самог естетика. Ако седите и радите шест до осам сати дневно пред екраном, ово је један од најплаћенијих вежби за мишиће које држе лопате у месту.

Поставка: Пет корака пре првог понављања.

1. Поправио си опоравак стопала тако да су колена савијена око 10 до 20 степени док су ноге испружене. Потпуно закључени колени преносе посао на доњи део леђа.
2. Седите исправно, са ножом у неутралном положају. Треба да осећаш да си на седишту, а не да течеш уназад.
3. Ухватите ручку и нагините се благо напред да бисте продужили леђа у почетној позицији, али без окружења доњег дела кичме. Напред је тело од кука, а не кичме.
4. Груди горе, брада увучена, поглед право. Врат остаје миран све време.
5. Постави тело на углов од око 90 до 100 степени према ногама и остани тамо до краја серије.

Извршење покрета

Покрет почиње са лопатама, а не рукама. Прво повуци раковице назад и благо доле, а онда савиј лакти. Ранцу је доведено до торпа док лакти не пређу ребрану линију за 5 до 10 центиметара. Нема потребе да се вуче даље, јер након тога посао преузме раме у предњој капсули.

Темпо које има смисла за већину људи: 1 до 2 секунде повлачења, 1 секунда паузе у крајњој позицији, 2 до 3 секунде повлачења-Не, не. То значи да један поновљење траје око 5 секунди, а серија од 10 поновљења око 50 секунди. Ако ти серија од 10 траје 15 секунди, ти не вежбаш, већ удараш.

Дисање: Издиш током повлачења, издиш током повлачења. За последње два до три повратка тешке серије нормално је задржати дах на кратко, али не и током целе серије.

Најчешће грешке

Смањење трупа

Ако се труп помера напред-назад више од 10 до 15 степени, тежина је превише. Спустите 5-10 килограма и вратите контролу. Ово је далеко најчешћа грешка и најскупља, јер смањује напетост на леђима и повећава оптерећење на доњем делу леђа.

Радите рукама уместо леђа

Познато је по томе што бицепс се откаже пре леђа. Решење је да се зауставите за једну секуну у крајњој позицији и да свесно стиснете лопате. Замисли да су твоје руке само куке које држе ручку.

Скраћени опсег кретања

Многи не пуштају руке да се потпуно исправљају, јер се плаше да ће изгубити напетост. Резултат је вежба која ради на 60% распона. Пустите лопате да се размачу и истегну на крају сваког понављања, али без оштећења низа леђа.

Покривљење на раменима

Ако ти рамена буду подигнута према ушима, горњи трапез ће преузети посао. Пре сваког понављања, подвигни своје рамене.

Пребрзо повећање тежине

Ако сваке недеље додајеш 10 килограма, техника неће издржати. Реални скок је 2,5 до 5 килограма сваке друге до треће седмице, са задржаним темпом.

Ко је у реду?

Усаглашен је за почетнике, јер је пут лако научити; за људе који раде седећи посао; за оне који се враћају након паузе дужине од три месеца; и за напредне као додатак за кочнице и веслање теже. То је такође погодно за људе који не могу да раде веслање у преклопу са тежином без бол у доњем леђима, јер седење и опоре за стопала узимају велики део тежеће.

Пажљивост је потребна ако имате акутан бол у доњем делу леђа, недавно повређен рам или лок, или ако се симптоми шире у ногу. У овим случајевима, није решење да се вежба са мањом тежином него да прво разјасни шта се дешава.

Како да укључим то у тренинг

• Почетник (првих 12 недеља): Три серије од 10 до 12 понављања, два пута недељно, пауза од 90 секунди, резерва од 2 до 3 понављања до отказивања.
• Средњи ниво: Три до четири серије од 8 до 12 понављања, два пута недељно, паузе од 90 до 120 секунди, резерва од 1 до 2 понављања.
• Напредни: Четири серије, једна тешка у распону од 6 до 8 понављања и три у распону од 10 до 15, са укупно 12 до 20 серије за леђа недељно од свих вежби.

Прва серија увек ради као преваривачка, са око 50% радног тежине и 8 понављања. Не рачуна се у укупном броју, али смањује шансу да ће прва серија бити и најгори.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако бол у леђима или рамену траје више од две недеље и не утиче са одмором, ако се појаве трчање, уболост или слабост у руци или нози, ако имате бол који вас буди ноћу, или ако је бол настао изненада са јасним тресењем током серије. Исто важи и ако приметите губитак снаге у стиску без очигледног разлога. Овај текст је за опште информације и не заменје преглед.

Кратко.

• Почиње се са лопатама, а онда се савијају лакти; лакти прелазе ребрама за 5 до 10 центиметара и тамо се заустављају.
• Трчање је 1 до 2 секунде горе, 1 секунда на паузи, 2 до 3 секунде назад; серија од 10 понављања траје око 50 секунди.
• Понижавање торпа преко 10 до 15 степени значи да треба да се скине 5 до 10 килограма.
• Реални напредак је 2,5 до 5 килограма сваке друге до треће седмице, а не сваке седмице.
• За већину људи, три до четири серије од осам до 12 понављања два пута недељно, решавају све што ова вежба треба да реши.