Сеал гребање: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Сеал гребање је варијанта гребања у којој лежите са стомацима на подигнутом клупу, а палке или бубљице висе слободно испод вас. Пошто је тело наклоњено и фиксирано, од покрета се одступа свака помоћ виконцима, ногама и доњем леђима. Остаје релативно чист рад на леђима, и то је истовремено главни разлог зашто вежба ради и главни разлог зашто неко не треба уопште.

Шта је то што гребање чини другачије

У класичном гребању у преклопу, само држите корпус у ваздуху. Еректори на кичми, задњи лом и притисак торпе троше велики део енергије, а када се уморите, тело почиње да се креће и тежина се практично баци горе. У гребену гребену, тај посао ради за клупу.

Практичне последице су конкретне:

• Не можеш да лажеш са ударом, па је то што подигнеш то што те врате повуку.
• Доњи леђа остају свежа, тако да вежбање не краде опоравак од мртвог подизања и куцања у истој недељи.
• Можете радити близу одбијања, на 1-2 понављања у резерви, без страха да ће техника пропаднути на кичми.
• Размај покрета је већи него на куковној клупи јер се руке више усмерно спуштају и лопатине се на дну продужују за додатних 2 до 3 цм.

Ради широк грбан мускул, средњи и доњи трапез, ромбоиде, терас мажоре и задњи делтоид. Однос се мења са ухватима и траком, о томе одмах испод.

Поставка: Висина је проблем.

Плоче од 20 килограма имају дијаметар од 45 цм, што значи да је њихов дијаметар 22.5 цм. Стандардна клупа је висока око 45 цм, а када лежите на њој, ваша рука виси тако да ваша шапа долази до 5 до 10 цм од пода. Стекло једноставно не може да се заустави. Стога би би клупу требало подићи на блокове, ступе или ниске кутије тако да би горња површина била 65 до 75 цм од пода. Проверите са растојачем или штапом пре лежања.

Пре прве серије рада, уради две ствари. Прво, тестирајте конструкцију са празним 20 килограма палице и намерно се мало померајте лево и десно да бисте видели да ли се столб креће. Друго, проверите да ваша глава не прелази преко ивице клупа, јер вам је тешко ако се вратите око 20 пута годишње. Држите челно изнад ивице или ставите преклопљену пешкиру.

Ако немате сигурног начина да подигнете клупу, немојте импровисати. Исти циљеви покривају веслање на касној клупи на 30 до 45 степени са бубљицама, само са мало краћим распоном.

Техника, корак по корак.

1. Лежи са стомаком, грудима негде у средини клупа, куковима на клупу, ногама притиснутима на странице или прстима на поду без гушења.
2. Ухватите штапу уздигнутим углом, ширином од рамена плус један шамар ако циљате средњи леђа и задњи делтоид. За већи део широких леђа, узмите неутрални или близак ухвати, шири од рамена.
3. Пустите руке у пуну висину и дозволите лопатима да се продуже. То је почетна позиција, не пола.
4. Прво прикупи раковице, а онда савиј лакти. Редовност је важна, иначе ће тегнути бицепсе.
5. Повуците штап према доњем грудном или горњем делу стомака, до додиру са клупом ако вам распон дозвољава.
6. Држите се горе за 1 секуну, без извлачења груди са клупа.
7. Контролисано спуштајте на 2-3 секунде, до пуне виски, и не одбијајте се од дна.

Ако ти груди расту са клупа, то није стил, то је превише килограма. Спустите пет до десет килограма.

Често грешке

• Подизање трупа са клупа је далеко најчешћа грешка.
• Превише кратки распон, где руке никада не стижу до пуне висине.
• Пребрзи темпо и одбијање, што губи оно за шта вежбам и радим.
• Повући бицепсом, посебно уз тесни ухвати оддоле. Палц преко штапа и мисао на лакти углавном то решава.

Серија, понављање и прогресија

За величину и дебелину леђа ради 3 до 4 серије од 8 до 12 понављања., са 1-2 понављања у резерви, са одмором од 90 до 150 секунди. Ако је ова вежба последња у вашем тренингу, три сета од 12 до 15 дана раде једнако добро.

Почетна тежина: Сеалово гребање је обично 60 до 75 посто онога што подигнеш када гребаш у склону, јер нема помоћи трупа. Ако у склону радиш 70 кг за 10, почети са 40 до 45 кг и прилагодити.

Прогресија: Додајте 2,5 килограма само када све базе погодите на горњој граници распона, у два тренинга узастопно. У међувремену додајте по један поновљење по серији недељно. Недељно 10 до 20 серија за леђа је разумна рамка, а за морнарице треба да буде 3 до 6 серија, распоређених на 1 или 2 тренинга.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако вам доњи леђа ограничавају на гребање у склону, ако већ радите тешке мртве дизе и кукање и не желите да трошите додатне еректоре, ако се ухватите да лажете са ударом, или ако се вратите након паузе дужине од шест недеља и желите сигуран улаз у волу.

Мање је корисно ако вежбате спорт у коме вам је потребна стабилизација тлака под оптерећењем, ако немате стабилан и сигуран положај, или ако имате мало времена у теретану и један вежбање мора да покрије више од тога.

Када је код лекара

Лежање у стомаку притиска грудну кошу и отежава дисање, па у неким људима појављује се повећање притиска. Увикајте свог лекара ако имате вртоглавицу, мучнину или магла видљивост током или одмах након серије, ако имате дијагностикован висок притисак или срчани проблем и планирате да радите тешке серије у овом положају, ако осећате трчање, слабост руке или бол који се шири дуж руке, и ако бол у рамену траје дуже од 2 недеље или ако се буди ноћу.

Кратко.

• Сеал гребање фиксира корпус на клупу и уклања гужву, тако да леђа добијају чисту радњу, а доњи леђа остају свежи.
• Столица мора бити подигнута на 65 до 75 цм, јер плоче од 20 кг имају пречник од 22,5 цм. Проверите стабилност празним штапом.
• Прво лопате, онда лакти, секунда паузе горе, две до три секунде спуштања, без извлачења груди.
• 3 до 4 серије од 8 до 12 понављања, одмора 90 до 150 секунди, почиње са око 60 до 75 посто килограма од гребања у склону.
• Најбоље је за оне са осетљивим доњем леђима и оне који лажу са ударом, а најмање за оне без сигурних поставки.