Скапуларни пул-уп: за шта је то добро, како се ради и ко је исплаћен

Скапуларни пул-уп је завој у којем локте никада не савијају. Више си на стапу са опуштеним раменама, па само лопатима повучеш тело 5 до 10 центиметара и контролисано се спушташ назад. Изгледа као да се ништа не дешава, а то је управо део покрета који већина људи прелази и онда се пита зашто им се не ради.

Шта се заправо покреће

Оглас није запнут за ребра, клизи по груди. Када висиш потпуно опуштен, лопатине су подигнуте и рамена су близу твојих ушију. Када их спуштиш и нежно привучеш један према другом, укључе се доњи трапез, ромбоиде, доње влакна латисима и терас мажоре. То је само покрет од 5 до 10 центиметара, не више.

Поента није висина, већ редослед. У правилно извршеном прегибу прво се покреће лопаћа, а онда лоб. Ако прескочите тај први корак, оптерећење се креће на бицепс и предње рамене делове, а та комбинација ће почети да тресе.

Техника, корак по корак.

1. Ухватите штапу проносно (палме окренуте од вас), ухватите ширином рамена или 5 до 10 цм ширином.
2. Веси се потпуно: Руке равне, рамена близу ушију, стопала од пода. Задржи 2 секунде да осетиш ову крајњу позицију.
3. Без савијања лактима спусти рамена од ушију и полако прикупи лопатице. Тело се креће 5 до 10 цм, око 1 секунда.
4. Држите се горе на један до два секунда. Грудино мало напред, ребра доле, без кривине доњег леђа.
5. Спусти се 2-3 секунде назад у пуну висину. Контролисана, не падајте у зглобове.

У сваком случају, држите ноге непокретне и стомак благо натежан. Ако се кладиш, понављање није вредно. Боље је пет мирних него 12 несигурних.

Најчешће грешке

• Склоп локте. Када се лакод савије, то је пола савијања, а не скупалуларна пул-уп. Снима се са странице телефона, одмах је видљиво.
• Само повлачење рамена уназад. Оштрице морају да иду према доле, а не само уназад.
• Искривање доњег леђа. Ако ти се талица нагине напред, смањи број понављања уместо да се напориш.
• Превише брзо. Серија од 8 понављања треба да траје 40 до 55 секунди. Ако је готово за 15, радите.
• Покретање из пола затегнутог положаја. Свака поновљања почињу са потпуно опуштеном висином.

Колико, када и како напредовати

Да почнемо: Три серије по пет понављања. са задржавањем од 2 секунде, паузама од 60 до 90 секунди, два до три пута недељно. Када је све у реду, иди на 3х8, онда 4х8.

Ако не можете да издржите да висите мртво 20 до 30 секунди, прво изградите задатак: Три серије од 15 до 20 секунди вешања, три пута недељно. За већину људи то је три до четири недеље рада.

Даље прогресија, у овом реду:

1. Прошири задржавање од 2 до 5 секунди.
2. Помарио је спуштање на четири до пет секунди.
3. Додајте оптерећење: 2,5 и 5 килограма око таласа. Преко 10 килограма ретко има смисла.
4. Преведите их на ролике, где се причвршћење креће и стабилизација је тежа.

Где их ставити на тренинг: као загревање, 1 до 2 серије пре везања, веслања или притискања изнад главе, или као додатни посао на крају тренинга леђа. Не троше много енергије и не траже три минута паузе.

Ко је заиста вредан

Највише користи онај ко још није урадио ни један корак или који ради један до три пута са муком, јер је код њих слаба веза само почетак покрета. То се исплати и људима који седе осам сати дневно, као и онима који раде много стазања и њихови раменици се затварају напред.

Ако већ радиш 12 и више чистих завихва са добром контролом, скапуларна пул-уп је загревање, а не за главни посао. Нема потребе да га направите посебном вежбом за дан.

Ово је вежба контроле, а не вежба за масу мишића. Нико није имао веће леђа од скапуларних забица, али многи су научили да раде праве забике без болних рамена.

Када је код лекара

Унео је углова. Унео је и кости. Увините свог лекара ако:

• бол у рамену или врату траје дуже од 2 до 3 недеље без попуштања;
• осећате трчање, затуњење или слабост у руке и прстима;
• Бол те буди ноћу или не можеш да лежиш на тој страни;
• не можете активно подићи руку изнад 90 степени;
• бол је почео изненада, са пуцањем, после пада или тресања.

Ако имате постојећи дијагноз на рамену (повреда ротаторне рукавице, нестабилност, операција у последњих 12 месеци), консултујте физиолога или лекара пре него што додате вешање. Овај текст је за опште информације, а не за провјерење.

Кратко.

• Скапуларни пул-уп је покрет лопате од 5 до 10 цм, са потпуно равном лактама.
• Трчање: 1 секунда горе, 1 до 2 секунде на паузи, 2 до 3 секунде доле.
• Почни са 3х5, циљ 3х8 до 4х8, 2 до 3 пута недељно, паузе од 60 до 90 секунди.
• Најбоље је ако ти не ради зуб, ако седиш много или притискаш много.
• Искривање руке, ноћна бол или бол дужи од 2 до 3 недеље значи преглед код лекара.