Солон у исхрани тренингера: хранитељске вредности и када је јести

Солон је једна од ретких намирница која вам даје у истом посуду комплетан протеин и масти који су недостатни у просечној исхрани. Проблем је што већина људи једе га насумично једном у три недеље, печен за 15 минута превише и онда не виде разлику. Ево шта је у њему, колико вам треба и где га ставите на дан тренирања.

Шта добијеш од 100 грама?

Бројеви су за топлотно обрађен лосош (печен или куван), без уља које додајете. У овом случају, уколико се не користи, то може довести до оштећења.

• Протеин: 22-25 г, са око 2 г леуцина довољно да покреће синтезу мишићних протеина из једног оброка
• Калорије: Уколико је потребно, можете користити укупну количину.
• Масти: 121414 г (углеђени), 68 г (дивља)
• ЕПА и ДХА: Уколико је потребно, може се користити и за лечење.
• Витамин Д: 815 мцг, или 320 600 ИУ. једна од ретких намирница која овде уопште нешто значи.
• Витамин Б12: 35 мцг, више од дневног потреба
• Селен: 30 до 40 мцг.

За поређење: 100 г кокошких груди има сличан протеин (26-30 г), али практично нула омега-3 и нула витамина Д. Зато лосось не замењује пилић. Покрива оно што пилић не може.

Колико недељно и колико по оброку

Два оброка од 150 грама недељно Они су стварни, јефтини циљеви. То је око 300 грама недељно, што је просечно 600-900 мг ЕПА+ДХА дневно, што је изнад општог препорука од 250-500 мг дневно.

За протеин рачунар иде овако: ако сте 80 килограма и вежбате теже, ваш циљ је 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму, или 130 до 175 грама дневно. Једна 150-грамова филе даје вам 33 × 37 грама, или око једне четвртине дневног уноса на једном подножју. Ако сте преко 90 килограма, узимајте 200 грама по оброку и добићете 45 до 50 грама протеина.

Када је јести у односу на тренинг

Пре тренинга

Ово је једини део у коме лосос има очигледан минус: 150 грама узгојене лосоше плус кашика уља је око 25 грама масти, што успорава пражњење стомака. Остави. 2,5 до 3 сата. између тог оброка и тренинга. Ако имаш мање од 90 минута до тренинга, прескочи га и купи нешто мање масно: јогурт, јаја без жутине, пилеће пилеће пилеће пилеће.

После тренинга

Ово је идеално. Нема "анаболичког прозора" од 30 минута који вам неко продаје. 30-40 г протеина Унеси у неколико сати. Маст након тренинга не блокира опоравак и не успорава раст мишића на начин који би се видео у пракси. Додајте 60 до 80 грама сувог риса или 250 до 300 грама компири и оброк је комплетан.

Већ вечерас

У потпуности у реду. Ухрана од 30-40 грама протеина 1 1/2 сата пре спавања ради на вашу корист. Реч "дебели се одлазе увече у салон" нема никакве основа. Важно је далучни унос калорија, а не сат на зиду.

Дивљи, узгојени, конзервисани и димљени

• Узгој: више масти, више омега-3 на порцију, јефтиније и доступније. То је сасвим добар избор.
• Дивља: Мање калорија, мало мање омега-3 на 100 грама. Није здравији, само је другачији.
• Замрзнути: Нутритивно је практично исто као и свеже. Купи га без сумње.
• Конзервирана: 105 грама усађеног садржаја даје око 22 грама протеина, а ако једете и омекшане кости, добијате 200 мг и више калцијума. Најјефтинија верзија омега-3.
• Упаљени: 100 г садржи 244 г соли. Као молитва за хлеб је у реду, као редовни извор протеина није.

Како да га припремите да остане сочан

Посоши га 10 минута пре печења. У пећници на 200 °C, 12 15 минута за филле дебелине око 2,5 цм. У теби: Кожа доле, 4 минута на јаком ватри, па 1⁄2 минута на другу страну. Унутрашња температура 52-55 °C даје сочно месо; званично препоручено за безбедност је 63 °C. Све више од 18 минута у пећи и добијеш суву рибу за коју ћеш мислити да не волиш лосоша.

Када је код лекара

Риба је сама храна, а не лек, али неколико ситуација тражи савет:

• Ако узимате антикоагулансне лекове или антиагрегациону терапију, а размишљате и о рибљем уљу преко 3 грама ЕПА+ДХА дневно.
• Ако сте труднаУколико је потребно: У овом случају, уколико се не користи, то може довести до оштећења.
• Ако имате повећани триглицериди Доза омега-3 која делује на ово је 2 4 грама дневно и то је прописано, не запамћено.
• Ако после рибе добијете осип, отечени усни или тешко дисање... то је хитно, а не "нешто ми није у реду".

Кратко.

• 100 г печеног лососа: 22 25 г протеина, 1000 2500 мг ЕПА+ДХА, 320 600 ИУ витамина Д.
• Две 150-грамне ручке недељно покривају потребе за омега-3 без добавка.
• Пре тренинга, одбаци 2,5-3 сата због масти; после тренинга и увече је идеално.
• Замрзнуте и конзервиране лосоше су хранљиво добре; сморане имају превише соли за редован унос.
• Пећник 200 °C, 12-15 минута за филе од 2,5 cm и дуже и суво.