Руски прелаз: правилна техника, често грешке и ко одговара

Руско окретање је вежба коју скоро сви раде и скоро сви погрешно. Уместо контролисане ротације тела, већина људи само прелаже тежину са једне стране на другу док им се кичма креће као врата на пролазу. Ево како изгледа верзија која стварно погођа косу и абстробуле, шта се најчешће дешава и ко уопште треба ову вежбу.

Шта ова вежба заправо ради

Руска ротација тренира ротацију трупа под оптерећењем. Главни радници су спољашњи и унутрашњи коси стомачних мишића, док прави стомачни и квадратни слабини мишићи држе положај, а флексори кука раде статички да вас држе на нагибу.

Шта је Не. ради: не растопи сол око таласа. Локално мршављење не постоји, а серија од 20 понављања троши око 3 до 5 калорија. Ако је ваш циљ танки стомак, то се реши калоријским дефицитом од 300 до 500 килокалорија дневно, а не 200 окретања.

Техника је корак по корак.

1. Седите на стопалу, сакините колена око 90 степени, стопала на поду.
2. Нагините корпус уназад док не дођете до око 45 степени према поду. Леђа остају равна, груди отворене, поглед напред.
3. Повуци ребра према ногу, као да желиш да спојиш доње ребре и куке за један центиметар. То је затварање лумбалног дела.
4. Завршите руке испред груди или држите тежину од 2 до 6 килограма близу тела.
5. Издухни и окрену грудину и рамена на страну. Замисли да грудна кост треба да буде усмерена на зид са леве стране.
6. Држите се крајњег положаја једну секуну, а затим се вратите кроз средину и идите на другу страну.
7. Темпо је око две секунде по страни. Серија од 12 понављања на страни треба да траје око 50 секунди, а не 15.

Поновљени бројеви се броје по страни: 12 значи 12 лево и 12 десно, што је 24 ротације укупно.

Како знате да сте прави

Ако после 10 до 12 понављања на страни осећате печење на страни торпе, мало изнад кука, добро радите. Ако осећате само предњи део стомака, или врат и рамена, нема ротације. Само се крећете напред-назад.

Најчешће грешке

• Окружени леђа. Склопљење плус ротација плус оптерећење је најнепријатнија комбинација за лумбалне дискове. Ако не можете да држите леђа равна, смањите нагиб на 60 степени и радите лако.
• Само руке се крећу. Класик: Тег путује лево-десно, а грудино гледа право све време. Ништа не се мења. Ништа не утиче.
• Превише брз темпо. 40 понављања у 20 секунди је покрет, а не рад мишића.
• Предуговећани серијски. Серија од 100 понављања је лако троши. Три сета од 12 понављања са 5 килограма и чистом техником даје више.
• Претежа терет. Плака од 15 до 20 килограма скоро увек претвара вежбање у клањање. Већина људи је на лимиту од 8 до 10 килограма.
• Задржавање дисања. Издиш се креће у ротацији, удиш се креће кроз средину.
• Прерано подигнуто стопало. То је прогресија за касније, а не почетна позиција.

Правило које решава 80% проблема: Ако не можете зауставити кретање у било којој тачки и задржати га две секунде, ваш темпо је превише брз или терет је превише тежак.

Ко је у реду?

Вежбање има највећу смисла ако:

• Учествујете у спорту са ротацијом: Тенис, бокс, рукомет, голф, борбене вештине, бацилачке дисциплине.
• Већ можете држати бочну таблу 30 секунди на свакој страни и урадити 10 повратка мртвог буга без одвајања доњег леђа од пода.
• Немаш активних проблема са доњем леђима.

Коме не одговара

Прескочите га и замените га другим вежбама ако имате бол у доњем делу леђа, потврђену хернију диска, дијастазу абстрактних мишића или ако сте у првих 12 недеља након порођаја. Добри замене су Паллоф прес (3 серије х 30 секунди на страни), бочна плоча, мртва буг и ротације на каблу у стајалом положају. Сва четири наметну косу без ротације и савијања кичме под оптерећењем.

Конкретан распоред

Радите је на крају тренинга, никада пре куцања или мртвог подизања, јер уморно ткиво поквари ове вежбе.

• Почетак: Два пута недељно, 2 сета х 8 до 10 понављања на страни, без потешкоћа, паузе од 60 секунди.
• Средњи ниво: Два до три пута недељно, три сета од 12 до 15 на страни, тежина од 4 до 6 килограма, пауза од 45 до 60 секунди.
• Напредни: Три пута недељно, три до четири серије од 15 до 20 на страни, тежина од 8 до 10 килограма, стопала 10 до 15 цм изнад пода.

Исти пут у животу. Прво додајте понављања, а затим један до два килограма, и онда подигнете стопала. Укупно, 8 до 12 минута рада за корпус по тренирани је довољно.

Када је код лекара

Увините свог лекара или физиолога ако:

• Бол се шири из леђа у задњицу или ногу, или осећате дрпљење и затудљење.
• Бол траје дуже од две недеље или се буди ноћу.
• Бол је настао изненада, са осећајем пуцања или блокирања током самог вежбања.
• Када подигнеш главу, осећаш растојање веће од два прста изнад или испод пупка, што може бити дијастаза.
• Поред бол у леђима, имате и проблем са контролом мокраца или столице. То је хитно стање, исти дан.

Кратко.

• Ротира се грудином, а не рукама; леђа остају равна, нагиба око 45 степени.
• Трчање две секунде на страни и секунда паузе у крајњој позицији.
• Три сета х 12 до 15 понављања на страни са 4 до 6 килограма вреде више од 100 брза без потешкоћа.
• Не трошите солу са стомака - то чини калоријски дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно.
• Бол у доњем делу леђа, дијастаза или првих 12 недеља након порођаја: Замените је Паллофним пресом и бочним плочама.