Трчање или бицикл за мршављење: што стварно троши више

Трчање и бицикл су два најчешћа начина да се дода калорија када је циљ мршављење. Разлика није у томе која је боља, већ у томе колико трошите у минути, колико то ваше зглобове понављају и колико пута недељно можете то поврати без паузе од бола. Ево бројева и два плана.

Колико калорија стварно трошите?

Група рачуна за особу од 80 килограма.Уколико је потребно:

• Трчање 8 км/ч 7:30 минута/км: око 11 килокалорија у минути, тако да 330 килокалорија за 30 минута.
• Трчање 10 км/ч 6 сати минута/км: око 14 килокалорија у минути, тако да 420 килокалорија за 30 минута.
• Бицикл 18 км/ч по равни: око 8 килокалорија у минути, тако да 250 калорија за 30 минута.
• Бицикл 28 км/ч или још дужи узгор: 12-15 калорија у минути, тако да 360 до 450 килокалорија за 30 минута.

У трчању постоји корисно правило: око 1 килокалорија на килограм телесне масе на километар-Не, не. Особа од 80 килограма на 5 километара потроши око 400 килокалорија, без обзира да ли је трчала 25 или 35 минута. Ако имате 65 килограма, то вам кошта око 65 килограма на километар; ако имате 100 килограма, око 100 килограма. На бициклу, такво правило не постоји, јер се истим 5 километара може прећи и са јаком педалом и са слободним ходањем по брду.

Велосипед је лакше претставити.

Трчање те тера да радиш све време: Ако престанеш, останеш. На бициклу је лако изгубити 8 или 10 минута на долини, светлима и ролирањем без педализације. Зато је једна и иста "60 минута вожње" за две особе може бити 300 и 700 калорија.

Решење је да се мери напор, а не километри. Једноставни тест: У аеробном делу тренинга треба да можеш да изговориш кратку реченицу, али не и да водиш разговор. Ако пратите пулс, нацртајте. 60-75% процене максимума (максимум ≈ 220 минус година, тако да за 35 година то је 111139 удара). На бициклу држи каденцу. 80×90 оборота у минути И изаберите пут без дугих падова.

Зглобови и телесна маса

У трчању снаге на стопалу и колена са сваком кораком доводи 2,53 пута телесну тежину.-Не, не. У 100 килограма то је 250 до 300 килограма по кораку, око 160 пута у минути. Због тога људи са индексом тежине преко 30, са историјом проблема са коленом или болом у Ахиловом артерију често издрже две недеље трчања и повреде се, а повреда значи нула тренинга уместо мање калорија.

Бицикл има јасну предност. Напреза се носи седиштем и педалима, а колено се креће у контролисаном путу. Ако вам је проблем предња страна колена, проверите висину седишта: У најнижем положају педала колено треба да буде сагнуто 25-35 степени, а не исправљен или дубоко скраћен. Ниско седиште је најчешће узрок бола код почетника.

Шта се дешава након тренинга?

Дуге, тешке вожње од 2 и 3 сата прилично поуздано изазивају већи апетит и "препору" која једе половину потрошње. Трчање од 30 до 40 минута обично не подиже апетит. То је индивидуално, али практично значи: Ако вам се исхрана раздваја на данима дугих тренинга, смањите тренинге и повећајте интензитет.

Други део приче је колико се крећете остатак дана. После напорног тренинга, многи несазнано седе више и раде 2.000-3.000 корака мање. Циљ је 7.000 до 9.000 корака дневно Без обзира на тренинг.

Два плана за осам недеља.

Трчање

1. Седмица 1.12. Три пута недељно по 30 минута у облику два минута трчања и два минута брзе шетње, укупно 7 × 8 круга.
2. Седмица 3 5: Три пута недељно; 4 минута трчања и 1 минута ходања, 6 круга.
3. Недеља 68: два непрекидна трка од 30 до 35 минута плус један интервал тренинг: 6 х 1 минута брзо, 2 минута лако-Не, не.

Не повећавајте укупну недељну километарску стопу више од 10% недељно-Не, не. Брзост од 170 до 180 корака у минути смањује ударац; краћи корак, више кочака.

Бицикл

1. Седмица 1.12. Три пута недељно по 40 минута, равномерно, каденција 85.
2. Седмица 3 5: два вожња од 45 до 60 минута плус један интервал тренинг: 8 × 30 секунди снажно, 90 секунди лако-Не, не.
3. Недеља 68: једна вожња од 75 до 90 минута, једна од 45 минута и једна интервална вежбања. 5 х 3 минута снажно, 3 минута лако.-Не, не.

Додајте и две. два вежба са тежинама недељно., након 4×5 вежбања, 3 серије × 610 понављања-Не, не. Без тога, у дефициту губиш и мишиће, а не само шол.

Храна је одлучујућа.

Један килограм телесне масти садржи око 7.700 калорија. Дефицит од 500 калорија дневно даје око 0,5 кг недељно, што је реалан темпо. Тренирање покрива део тог дефицита, али је лакше изгубити 400 килокалорија потрошње за један оброк него зарадити за један трк.

Два броја која вреде да се држе: 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму (за 80 кг то је 13017175 г дневно) и 253535 г влакана-Не, не. За тренинг дужи од 60 минута, потребно је само вода; преко 90 минута узимајте 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.

Када је код лекара

Упишите се са својим лекаром пре почетка или прекидајте тренинг ако имате:

• бол, притисак или стицање у грудима током напора, или бол који иде у руку, врат или вилицу
• - безсвестица, вртоглавица или осећај да срце прескаче
• духу који је неисмерно напор
• бол у колену, куку или зглобовима који траје дуже од 10 дана, или ламљење
• отечену зглобовину или бол који се буди ноћу

Ако имате висок крвни притисак, дијабетес, срчане болести, ако сте старији од 45 година и нисте вежбали годинама, или ако сте трудни, уговорите преглед пре него што почнете са интервалима.

Кратко.

• У минути трчања троши више: 30 минута трчања на 8 км/ч је 330 килокалорија, 30 минута лагера је 250 килокалорија.
• Велосипед даје више калорија у пракси ако не можете да трчите без бола, јер вам омогућава 4-5 вежби недељно.
• Сила на колено за трчање је 2,5 до 3 пута телесне масе по кораку; преко 100 кг почнете са бициклом или трчањем са паузама за ходање.
• Мерите напор, а не километре: 60 до 75% максималног пулса, 80 до 90 на бициклу.
• Дефицит од 500 калорија дневно, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и два вежбања теже на телу чине више за структуру тела него избор између трчања и бицикла.