Ратни ергометри: техника, често грешке и ко одговара

Рамолашки ергометар је један од ретких уређаја који у истом покрету натеже ноге, леђа и руке, а не удара у зглобове као трчање. Проблем је што га већина људи користи погрешно: Повуку руке, седе на грбу и након 10 минута бол у леђима уместо у ногама. Овде је објашњено како правилно ветрљати, грешке које се често понављају и процењује се ко је заиста одговарајући.

Шта Ергометар заправо тренира

По расподелу снаге, једна ветрачка је приближно 60% ногу, 30% торпа и леђа, 10% руку-Не, не. Ако се руке уморе пре ноге, техника је погрешна. Нема изузетка од тог правила. Отпор је само-налагођивање: Што теже повучеш, теже је, па ти бираш интензитет, а не уређај.

Поредности пре првог ветрања

• Улаз за проток ваздуха (дампер): Три до пет, не десет. Десет не значи јачи, већ спорији удар и већи притисак на леђима. Ако уређај приказује Траг фактор, циљ је 110-130 за мушкарце и 100-120 за жене.
• Улазнице: Лента иде преко подушка стопала, испод прстију. Ако ти петице буду потпуно подигнуте током целог тркања, спусти подуглоб један степен.
• Шта је то? Прсти преко држећа, палци испод, зглоб раван, без стискања.
• Скрин: Погледај. спој Уколико је потребно, може се користити и за решење проблема. Ови два броја говоре о тренинг-у.

Радовати у четири фазе

1. Шта?

Колени су право, пете су леко подигнуте, рамена испред кука, леђа равна, торпа наклонена напред око 10 до 15 степени. Руке су испружене, ланци су у горизонталном стању. Ако ти коленице пролазе преко прстију, отишао си превише далеко.

2. Повући

Редакција је увек иста: Ноге труп руке-Не, не. Прво гурите платформу ногама док руке остану испружене, а затим отворите корпус, и на крају повуците руке. Траје око једне секунде и тамо иде скоро сва снага.

Три. Завршене

Држећи се до дна ребра, лакти се крећу дуж тела према уназад, труп нагинут уназад око 10-20 степени. Не држите држљицу до врата и не одступајте.

Четири. Враћање

У обратном реду: Руке труп ноге-Не, не. Руке прелазе кроз колена, а потом се труп нагине напред, и онда савијаш ноге. Враћање траје око Удвоструко дужи од повука Пропорција 1: 2. Ако се вратите брже него што се повлачите, веслите на 40 км/т и нигде не стигнете.

Најчешће грешке

1. Руке се савијају пре него што се ноге исправљају. Сила се губи, бицепс ради посао квадрицепса.
2. Рано отварање леђа. Тело се креће док су колена још увијек сагнута - класичан узрок бол у доњем делу леђа након 10-15 минута.
3. Скрб је у заглаву. Ако не можете да задржите неутралан леђа на крају скидања, да се скратите и да се зауставите пре него што се лумбални део окружи.
4. Избегавање колена. Сед се одступа, а држење остаје знак да су ноге јаче од торпа и да је торпа олакшана.
5. Дампер на 10. За већину људи то је као гребање кроз мокро песко: Мање веслања, више оптерећења за леђа, лоша техника.
6. Превише брзине, превише снаге. 32 гребања у минути са спотом 2:40 значи да се бацаш; боље је 22 спота и спот 2:20.

Како изгледа конкретна обука

Загревање је увек 5-10 минута лаке веслања на 18-20 см, плус 10 неоптерећених кочница и 10 кругова на раменима.

• Почетник (прве 4 недеље): Три пута недељно по 15-20 минута на 20 СПМ, са паузом од 1 минута сваких 5 минута за проверу технике.
• Основна издржљивост: 30 до 40 минута непрестано на 20 до 22 км/ч, у темпу у којем још увек можете да говорите у кратким реченицама.
• Интервали: 5 на 500 метара са 2 минута паузе, темпо 26 28 см. Циљ је да последњих 500 метара не буде више од три секунде спорије од првих.
• Кратко и јасно: 10 х 30 секунди рада / 30 секунди паузе, укупно 10 минута.
• Тест: 2000 метара на максимум, једном у 812 недеља. Не често, јер је исцрпљујуће и техника се распада када сте уморни.

Коме је то погодно, а коме мање

Одговара људима са већи тежини тела који трчање наметне колена, који се враћају на тренинг након дуге паузе и свако ко има мало времена, јер за 20 минута можете и кардио и ногу радити. Такође је добар као додатак за тренинг снаге два пута недељно.

Мање одговара ако Не можеш да држиш неутралан леђа. Уколико је то због затегнутих кука или слабог кретања скока, онда прво ради на кретању. Исто важи и за акутне болове у доњем делу леђа и за недавно повређене рамене: Ергометар понавља исти покрет 200 и више пута током тренинга, тако да се мала грешка брзо претвара у упалу.

Када је код лекара

• Бол у грудима, стискање или недостатак ваздуха неразмерни напори одмах престаните и обавестите доктора.
• Бол који се шири из леђа у ногу, трчање или слабост стопала.
• Бол у доњем делу леђа који траје дуже од 2 недеље или те буди ноћу.
• Главобоља, неправилно ратовање срца или пад свести током напора.
• Ако имате дијагнозу срчане болести, високог крвног притиска који није под контролом или ако сте трудни уговорите оброк са лекаром пре него што почнете.

Кратко.

• Повуци 60% ноге, 30% торпа, 10% руку. Повуци ногу-рука, вратите руку-ногу.
• Домпер 35, повратак у два пута спорији од тракања, држење до доње ребра.
• Најчешће грешке: Рано савијање руку, рано отварање леђа и кукање леђа у стиску.
• У почетку, 3 пута недељно по 15-20 минута на 20 см; тест на 2000 м на највише сваких 8-12 недеља.
• Бол у грудима, трбуће у ногу или бол у леђима дуже од 2 недеље значи посету лекару, а не још један тренинг.