Румунско оживљавање: правилна техника, често грешке и ко одговара

Румунско мртво подизање (РДЛ) је вежба коју скоро сви раде, а мало ко је ради тачно - углавном зато што се сматра лакшом верзијом мртвог подизања, а не потпуно другачијим вежбањем. Разлика између доброг и лошег РДЛ није тежина на штапи, већ да ли се напетост завршава у задњој ложи или у доњем делу леђа. Испод је корац по корац техника, грешке које се понављају у сваком теретану и конкретни бројеви за планирање.

Шта је заправо РДЛ

Класично кретање креће се са пода, има изражену савијању у коленима и учествују у томе и квадрицепси. РДЛ се креће од врха, из сталног положаја: Колена су мало савијена, око 15 до 20 степени, и то угао је не мења током кретања. Сви покрети долазе са кука талица се одступа, ткиво се спушта напред.

Палац не пада на под. У већини људи, стоји негде између средине колена и врха стопала, што је амплитуда од око 40 до 60 центиметара. Тачна дубина зависи од тога колико дуго можете задржати неутралну кичму: Када се доњи леђа почну кружити, то је крај вашег покрета, без обзира где је штап. Циљ је да се рашири задња ложа под оптерећењем, а не нижа шипка.

Техника је корак по корак.

1. Стопала широка од кука, размак од пете око 10 до 20 центиметара, прсти су благо извучени. Глоб је мало шири од кука, палпа се опорави на бубу.
2. Пре прве репетирације, направи напетост: Повуците ребра према доле, стиснете глутеус, дишите у стомак и задржите ваздух током целог понављања.
3. Повуци рамена уназад и доле, притисни игла. Ако рамена буду виша напред, горњи део леђа ће се округлити кад штап пређе кроз колена.
4. Почни тако што ћеш повући ногу назад. Замислите зид од 20 до 30 центиметара иза вас који треба да додирнете својим задњицом.
5. Дрскољ се клизи поред ноге, буквално додирује бубу и колено. Ако се удаљи више од 3 до 5 центиметара, оптерећење се креће на доњи леђа.
6. Спустите се контролисано, 2 до 3 секунде. Спремите се када осетите максимално истезање задње буџе или када се кичма почне да кружи - што је раније.
7. Врати се гурањем викон напред, а не повлачењем рамена. На врху завршава у правом правцу, са скршеним глутеусом, без повлачења трупа уназад.
8. На врху издухните, поново издухните и наставите следећи обим. Не стоји горе више од секунде или две.

Најчешће грешке

"Пречекање уместо прегибања на куку"

Колена се свијају све више док се дрвље спушта, дрвље удара у колена и мора их заобићи. Натеза се креће на квадрицепс, а задња лоба је готово без дела. Решење: Почни са угловом на колену и мисли само на ногу.

Окружен доњи леђа

Најскупља грешка. Скоро увек долази од две ствари: Предузри амплитуде или претешке прстење. Снима се са стране на једну серију. Камера види оно што ти не осећаш.

Удаљино од тела

Сваки центиметар од стопала продужава руку и повећава оптерећење на лумбалном делу. Стрек од 10 цм испред ноге на 60 кг на леђима изгледа знатно теже од исте килограме на ноги.

Превише килограма прерано

Уобичајен је грех да се почне са 60 до 70 одсто класичног мртвог подизања. Реално је 40 до 50 одсто, а техника се одмах поправи.

Убркање назад на врху

Крај понављања није повратак. Право тело, стиснута глутеус, глава у линији кичме не гледај у плафон и не одвијај врата.

Ко је у реду?

• Људи који седе 6-8 сати дневно и имају слаб, неактиван глутеус и скраћену задњу кожу.
• Трчачима и спортистима у спортовима са спринтом и преломним променама правца, где је истезање задње кочије често повреда.
• Они који не могу да се крећу са лежања због кретања кука или дугих ногу.
• За почетнике, РДЛ се учи брже од подизања мртвог са пода, а са празним палицом од 20 килограма већ има ефекта.
• Свако ко жели развијену задњу кожу и глутеус без скока и скока.

Када је боље сачекати

Ако имате акутан бол у доњем делу леђа, познату активну фазу хернију диска, спондилолистезу, недавну операцију кичме или абстрогалног зида РДЛ са слободним тежењем није место за самостално експериментисање. Исто важи и ако ни празан штап не може да одржи неутралну кичму до средине колена. У том случају, почнете са мањом амплитудом или са прегибом на куку без оптерећења док се контрола не поправи.

Колико, када и са колико килограма

• Честоћа: Један до два пута недељно, са најмање 48 сати интервала између тешких сесија.
• Обхват: 3 до 4 серије од 6 до 10 понављања за снагу и мишићну масу; почетници могу 2 до 3 серије од 10 до 12 са лакшим штапом.
• Одморак: 90 до 120 секунди између серије. Мање од 60 секунди обично значи лошу технику у последњим серијама.
• Трчање: Три секунде спуштања, кратка пауза доле, брз и контролисан повратак.
• Почетна тежина: празну олимпијску палубу од 20 килограма или 30-40 одсто твог максимума у класичном подизању мртвих.
• Промовирање: Додајте 2,5 килограма тек када све серије урадите чисто у два тренинга узастопно. Увек остављајте 2-3 понављања у резерви.

Након првог озбиљног тренинга за РДЛ, очекујте запаљење мишића у задњој ложи која траје 24 до 72 сата. То је нормално у првих неколико недеља; није нормално ако те боли леђа, а не ноге.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако се појаве бол који се шири испод колена, трљање или затудљење стопала, слабост у стопу или кокалу, или ако бол у леђима траје дуже од две недеље и не утиче на мирису. Уколико изгубите контролу над мокрењем или столицом, ако се појаве затудљивост у препуснику или ако се бол појави изненада уз пуцање током серије. Исто важи и ако имате познату болест кичме и планирате да уведете оптерећење веће од телесне тежине.

Кратко.

• Клени су благо сагнути и фиксирани; покрет иде од кука, педале уназад.
• Ако се одвоји више од 3 до 5 центиметара, леђа ће преузети посао.
• Амплитуда се зауставља тамо где се зауставља неутрална кичма, обично у средини колена.
• Почни са 20 килограма или 40 одсто мртвог подизања, три до четири серије од шест до десет понављања, један до два пута недељно.
• Бол који се шири по ногу, трчање или слабост стопала нису тема за теретана, већ за лекара.