Румунско оживљавање: колико серија и понављања и како напредовати

Румунско лежање је вежба у којој спустите штапу са ногама из стајалице, са мало сагнутим коленима и капима које се одвијају уназад. Циљ није да се подигне максимална тежина са пода, већ да се задњи лоб и глутеус подвргну оптерећењу у растирани положај. Због тога се серије, повратци и унапређење планирају другачије од класичног мртвог подизања.

Зашто је распон понављања овде не исти као у мртвом подизању?

У класичном леђима, радиш 1 до 5 понављања јер тестираш снагу целог ланца. У РДЛ-у то не чини много смисла: са веома тешком грбом, округли се и кукови престају да раде пре него што задња ложа добије било који стимул. Размајка која ради је 6 до 12 понављањаИ већина људи најбоље напредује између 8 и 10. Серии од 15 и више су корисне као додатак, али онда тежина обично падне толико ниско да губите осећај напетости у доњем делу покрета.

Колико серија недељно

Број радних серија зависи од тога колико дуго тренирате и колико других вежби за последњу ложу већ радите (нпр. И то је било у првом реду.

• Првих шест месеци обуке: Три до четири серије недељно, све у једном тренингу.
• Након 6 до 24 месеца: 6 до 9 серија недељно, подељене на 2 тренинга (нпр. 4 + 4).
• Више од две године обуке: 9 до 14 серија недељно, на 2-3 тренинга.

Не прескакајте размак између тренинга. Последња коша након РДЛ може бити болна 48 до 72 сата, па оставите. најмање 72 сата. између два РДЛ тренинга док се не навикнеш, касније 48 сати.

Које тежине да почнемо?

Ако већ радиш класично подизање мртвих, узми 40 до 50% свог максимума за једно понављање И са тим уради три серије од осам понављања. Ако ти је максимум 120 килограма, то је 50 до 60 килограма. Ако не радите мртво подизање, прво вежбајте са празним олимпијским штапом или са две бубрезе од 8 до 10 килограма, 2 сета по 10 понављања, и погледајте само где осећате истезање. Ако га осећате у доњем делу леђа уместо у задњем ложи, тежина није проблем, већ покрет.

Темпо, одмор и структура тренинга

• Спусти: 3 секунде, контролисано, до тачке где осећате истезање и где леђа још увек држе раву линију (у већини случајева то је средина колена).
• Долња позиција: Упао је на једну секуну, без одбијања.
• Подизање: За једну секуну, притисни глутеус на врху, без повлачења уназад.
• Одморак: 2 до 3 минута између серије. Мање од 90 секунди и последња серија пада за 2-3 понављања.
• Загревање: 2 сета од 8 понављања са 50% и 70% радног тежине.
• Заступни: Прва серија завршава се са 2-3 понављања у резерви, последња са 1.

Како напредовати: Двоструки напредак

Најједноставнији систем који ради месецима је двострука прогресија: Прво додајеш понављања, а онда килограми. Поставите опсег од 8 до 12 и држите се овога:

1. Изаберите тежину са којом ћете у првој серији урадити 8 чистих повратка и 2 у резерви.
2. Сваки следећи тренинг покушајте да додате по један понављање у свакој серији.
3. Када у све три серије Уради 12 понављања са добром техником. Додај. 2,5 до 5 кг-Не, не.
4. Са новим тежењем, падићеш на 8 или 9 понављања. То је нормално и циклус почиње поново.

Реални темпо за некога ко тренира шест до 24 месеца је један скок тежине сваке две до четири недеље, што је око 20 до 30 килограма додатих током године. Ако додате брже од тога, обично се амплитуда покрета смањује, а не повећава снага.

Ако се број понављања и тежине мењају од тренинга до тренинга без правила, то није прогресија, то је импровизација. Запиши сваку серију у телефон или књигу.

Када напредак престане

Ако не можете додати ни поновљања ни килограма две недеље узастопно, урадите ово у реду: Прво проверите сан (почјева је под 6 сати) и протеин (цељ је око 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно, на пример. 112 до 154 грама за 70 кг). Ако је то у реду, смањите тежину за 10% и вратите се на 8 понављања, и поново градите за три до четири недеље. Распоредни раседавање се врши сваких 6 до 8 недеља: недељу дана са пола мањех серија и 10 до 15% мање тежине.

Најчешће грешке

• Спустити се на под, било шта што се деси. Амплитуда се завршава тамо где кичма престаје да буде равна, код неких то је изнад колена.
• Кренути колена током спуштања. Колена су благо сагнута и остају на истом углу; кукови раде посао.
• Пребрзо додавање тежине, па серија од 10 постаје серија од 6 са пола амплитуде.
• Одбијање штапа од пода између поновљања. Палац не додијељава под до краја серије.
• Удрак који се опусти пре ноге. Поправи то појасом за прихватање или измењеном прихватањем, а не смањењем тежине.

Када је код лекара

Бол у мишићима 24 до 48 сати након тренинга је очекивано. Увините свог лекара ако имате:

• оштри бол у доњем делу леђа који траје дуже од 3 до 4 дана или се појачава ноћу;
• огревање, трепање или слабост која се спушта до ноге;
• бол који се јавља изненада, са осећајем пуцања у задњој ложи или у области седине кости;
• тамна мокра мокраца и јак отека мускула након првог напорног тренинга;
• пре него што сте почели са РДЛ-ом.

Кратко.

• Уради 6 до 12 понављања, најчешће 8 до 10; тешке серије од 1 до 3 понављања остави за друге вежбе.
• Неделни обим: Три до четири серије за почетнике, шест до девет за средње ниво, девет до 14 за напредне, са 48 до 72 сата одмора.
• Почни са 40 до 50% максималне снаге из мртвог подизања или празног 20 килограмовог штапа.
• Идите напред у двоструком прогресију: гради од 8 до 12 понављања, па додајте 2,5 до 5 килограма.
• Решите инхалацију спавањем, протеином (1.6 до 2.2 г/кг) и смањењем тежине за 10%, а не додатним серијом.