Рижа за оне који тренирају: Бројеви, количине и време

Рижа је један од јефтинијих и најлакших за смирење извора угљених хидрата, а око ње се креће куп глупости - од тога да је бели рижа дебљи до тога да је браон увек паметнији избор. Улоге су конкретне и начин да се уклопе у недељу тренинга. Ништа од овога не захтева посебан производ, само везу и мало планирања.

Шта тачно добијете од риже?

Сви бројеви су за. куван Рис, јер је то оно што је на теби. Сировина има око три пута више од свега на 100 грама, тако да је лако погрешити са 200 до 300 калорија по оброку.

• Бели риж, куван, 100 грама: око 130 калорија, 28 грама угљених хидрата, 2,7 грама протеина, 0,3 грама масти, 0,3 грама влакана.
• Скицање риже, 100 грама: око 120 калорија, 24 грама угљених хидрата, 2,6 грама протеина, 0,9 грама масти, 1,6 грама влакана.
• Сирови риж, 100 грама: око 350 до 360 калорија и 75 до 78 грама угљених хидрата, обе врсте.
• Однос кувања: 60 грама сировог риса даје око 170 до 180 грама куханог, што је око 45 грама угљених хидрата.

Риж није извор протеина. Поднесок од 200 грама куваног рижа носи око 5 грама, и то профила ниског лизина. Ако је ваш дневни циљ од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, пиринц има симболичан удео - мора да буде и месо, риба, јаја, млечни производи или биљке.

Бело против брано

Разлика је мања него што се говори. Браун има око 1,3 грама више влакана на 100 грама куханог и мало више магнезијума, око 40 мг против 12 мг. То је корисно, али 200 грама бурног пиринца даје само 3 грама влакана, а дневна мета је 25 до 35 грама. И ти диференцијалу морате покрити са поврћем, плодовима и биљкама.

Бела, с друге стране, лакше је за стомак и брже напушта стомак, што је конкретна предност сат или два пре тренинга и одмах после њега. Практичан распоред: црн у оброцима далеко од тренинга, бели у оброцима близу тренинга.

Колико риже вам је стварно потребно дневно?

Углохидрати се рачунају по килограму телесне масе, а не по посуди:

• 3 до 4 г/kg дневно ако вежбате снагу три пута недељно по сат времена.
• 4 до 6 г/kg дневно ако вежбате пет до шест пута недељно или додате 30 до 45 минута кардио.
• Уколико је потребно, може се користити. Само у фази смањења килограма, и онда рачунајте на слабије последње коло.

Пример: особа од 80 килограма која вежба четири пута недељно треба око 320 грама угљених хидрата дневно. Ако трећина долази из риже, то је око 105 грама угљених хидрата, или око 375 грама куваног риже подељеног на два оброка. Остатак нека буде хлеб, кромпир, квасица, плодове и макароне.

Када је јести

Пре тренинга

Два до три сата раније, циљујте 1 до 1,5 грама угљених хидрата по килограму. За 80 кг то је 80 до 120 г угљених хидрата, односно 280 до 420 г куваног белог рижа, уз 30 до 40 г протеина (око 150 до 180 г пилећих груди). Масноћа у овом оброку држи под 15 грама јер успорава пражњење стомака.

Ако имате само 60 до 90 минута, поделите порцију: 150 до 200 грама куваног белог рижа и лаган извор протеина. Рижа са вишим влаконцем и масним сосом сат дана пре квакања је сигуран начин да се осећате болесно у петом серији.

После тренинга

Заборави на ту причу о прозору од 30 минута. Ако је следећи тренинг у 8 сати, довољно је да у року од два сата једете нормалан оброк: 200 до 300 грама куваног рижа и 30 до 40 грама протеина. Ако вежбате два пута дневно, подигнете на 1 до 1,2 грама угљених хидрата по килограму одмах након првог тренинга.

Већ вечерас

Рижа једена у 21 сат није дебљија од исте риже једене у 1 сат. Подебељивање прави недељну калорију, а не сат на зиду.

За већину људи, оброк риса два до три сата пре спавања чак олакшава спавање. Ако вас мучи рефлукс, оставите размаке од три сата и смањите порцију за трећину.

Мерење, кување и чување

• Вегај сурови рижа: 60 до 80 грама по оброку покрива већину потреба. Ако тежиш кухање, израчунај фактор 2.8 на 3.
• Кувајте 300 до 400 грама сира у једном времену, довољно за четири до пет оброка.
• Остуди га за 1 сат и стави у фрижидер на 4 °C. Кувана рижа остављена на собној температури преко ноћи је класична причина бактеријског отрувања. Бацилус цереус-Не, не.
• Користите га за 1 до 2 дана и загрејте га док не задигне, до око 74 °C у средини. Загреј се само једном.
• Хлађење повећава отпорни скроз за један до два грама на 100 грама. Реално, то је мала разлика и не треба на њој градити исхрану.

Арсен у пиринцу

Рижа има више неорганског арсена од других житарица, а браун има 1,5 до 2 пута више јер се задржава у ковачицама. За одрасле људе то није разлог за панику, али је разлог зашто риж није био ваш једини извор угљених хидрата годинама. У ствари: Оперите је док вода не буде чиста, кувајте у обилној води у односу на 6 делова воде на 1 део пиринца и осетните вишак. У томе се уклања 40 до 60 посто неорганског арсена. Ротирај са маром, хледом, зубима и пастиром.

Када је код лекара

• Подување, грчеви или дијареја након јела житарица која трају дуже од 3 до 4 недеље.
• Крв у столици или необјашњив губитак тежине, на пример, 5 килограма или више за 2 месеца.
• Дијабетес, преддијабетес или глукоза прелази 6,1 mmol/L. онда се количина угљених хидрата за оброк одређује са лекаром, а не са Интернетом.
• Ренкална болест или терапија која захтева контролу уноса хране.
• Редовна магла и санљивост 30 до 60 минута након сваког оброка ризе.

Кратко.

• 100 г куваног белог риса је око 130 калорија и 28 г угљених хидрата; 60 г сировог даје око 175 г куваног.
• Циљ је 3 до 6 грама угљених хидрата по килограму телесне масе дневно, у зависности од количине тренинга.
• Бели рис близу тренинга, браон у оброцима далеко од тренинга.
• Риж нема значајне протеине. Увек се носи извор од 30 до 40 година.
• Остуди га за сат времена, држи на 4 °C, једи га за 2 дана и загреј га само једном.