Родиола: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Родиола (Рходиола розеа) продаје се као биљка која враћа енергију, а у ствари је један од ретких такозваних адаптогена који се заснива на барем неком испитивању на људима. Ефекат постоји, али је мали и уско: Највише се може видети у осећању уморе и напора, а најмање у ономе што људи очекују - снагу и мишићну масу. Ево шта се зна, колико се узима и како за четири недеље да проверите да ли вам нешто ради.

Шта је родиола и шта се мери у њој

То је екстракт из корених биљака. Активни материјали који се прате су: росавини и салидрозид-Не, не. Стручни екстракти су стандардизовани на 3% росавина и 1% салидрозида (однос 3:1) то је однос који се користи у већини студија. Ако на декларацији пише само измешани корен без камат, не знаш шта си купио.

Веома важна разлика: 200 мг дозе се односи на екстракт, а не на сув корен. То није исто и није замениво.

Шта он заиста ради

Умор и ментална издржљивост

Овде су подаци најверљивији, и то у стању када сте већ исцрпљени. Испитивања су спроведена на лекарима у ноћним сменама (око 170 мг дневно, две недеље), студентима у испитиваној фази (100 до 200 мг дневно, око 20 дана) и људима са синдромом изгоревања (400 мг дневно, 8 до 12 недеља). Резултат је углавном исти: мање субјективно умора и нешто боља концентрација под притиском.

У сномљу без стреса, ефекат је једва приметан. Родиола не чини разлику када си добро. Она је најпомоћнија када си у минусу.

Тренирање и издржљивост

Уколико сте у стању да се ослободите од ове болести, 200 мг сат пре тренинга у неколико студија је благо продужила време до исцрпљења и смањила осећај напора. У једном студији са дозом од 3 мг по килограму телесне масе (око 225 мг за особу од 75 кг) бициклисти су возили 10 километара за око минуту брже, са мање искушења напора.

Занимљиво је да је исто истраживање које је открило акутан ефекат од 200 мг није. није показала никакву корист након четири недеље узимања исте дозе дневно. То значи да је најреалнија употреба повремена, пре теже тренинга, а не као витамин који се гура током целе године.

Шта не ради?

• Не повећава ни снагу ни мишићну масу. Нема података да ће вам клупа повећати пет килограма.
• Не повећава тестостерон и не растопи масно ткиво.
• То није стимуланс у смислу кофеина; не осећате се као 200 мг кофеина.
• Не исправља хроничну недостатак сна.

Ако спавате пет сати, родиола неће поправити ваш дан... само ће вам умор на крају мало мање померити.

Доза, време и начин узимања

• Дневно: 200-400 мг екстракта стандардизованог на 3% розавина и 1% салидрозида. Почни са 100 до 200 мг и држи се дозе најмање недељу дана.
• Пре тренинга: 200-300 мг, 45-60 минута раније.
• Када: ујутро, на празан стомак, 20-30 минута пре доручка. Ако је узимаш после 15:00, велика је шанса да ће те више мучити спавање.
• Уколико је потребно, можете да користите: преко 600 мг дневно нема додатне користи, и повећава нервозност и несанку.
• Трајање: Цикли од 48 недеља и пауза од 12 недеља су разумни приступ, иако нема чврстог доказа да је пауза неопходна.

Како за четири недеље проверити да ли ради за вас

1. Недеља 1 без додатка. Запиши: сати сна, умор ујутру и око 16:00 на скали 110, и осећај напора (РПЕ 110) на једном фиксном радном сету, на пример 5х5 куцања са истим килограмом.
2. Недеља 2 и 4 200 мг сваког јутра, све остало исто: исти килограми, исти распоред тренинга, исти кофеин.
3. Критикар успеха: просечна РПЕ на тој сети нижа је најмање 1 борт, или просечна умора у 16:00 нижа је најмање 1,5 борта, најмање два од три недеље.
4. Ако су бројеви исти, нема разлога да се новац троши даље.

Ово звучи педантично, али без бројева, закључићете на основу тога како сте се осећали једног јутра, а то је најгори могући доказ.

Редомерности приоритета

Пре него што и помислите на родиолу, проверите да ли су основе: 7-9 сати снаУколико је то могуће, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму дневно, 35 г креатина дневно и 3 мг кофеина по килограму пре тренинга када ти је заиста потребно. Све то има јачи и поузданији ефекат од родиоле. Она је додатак на крају листе, а не на почетку.

Нежељене ефекте и интеракције

Углавном је добро издржана. Најчешће пријављене проблеме су бесномља (скоро увек због узимања у поподневним часовима), сувота у уста, вртоглавица и иритативност. Све то се обично пролази смањењем дозе.

Пажљиво, прави код: антидепресиви (посебно ССРИ и МАО инхибитори), лекови за притисак, лекови за разблажавање крви и лекови који се разграђују у јетру путем CYP ензима. У трудноћи и дојењу се не узимају.

Када је код лекара

• Умор који траје дуже од 3-4 недеље без очигледног разлога тражи се крвни тест, феритин, тиреотера, витамин Д и шећер пре било каквих додатака.
• Ако сте уз умор изгубили тежину, ноћне зноје, отечени лимфне чворе или немогућност дисања при лаком напору.
• Ако узимате антидепресиве, лекове за притисак или антикоагулансе... питајте пре, не после.
• Ако сте дијагностиковани са биполарним поремећајем: Родиола је у појединцима повезана са узнемиреношћу и узбуђеношћу, па се користи само уз консултацију лекара.
• Срце пуцање, изражена анксиозност или бесном која се појавила након увођења прекините и пријавите се.

Кратко.

• Родиола је најпомоћнија када сте уморни и под стресом; код човека који спава, ефекат је незнатан.
• Доза: 200 до 400 мг дневно екстракта са 3% розавина и 1% салидрозида, ујутру; или 200 до 300 мг 45 до 60 минута пре тренинга.
• Мало смањује осећај напора и може мало продужити издржљивост, али не повећава ни снагу ни мишићну масу.
• Не узимајте после 15:00 и не прелази 600 мг дневно.
• Проверите се четири недеље са записаним бројевима; ако су РПЕ и умора у стању, престаните.