Ревматоидни артритис и кретање: Како тренирати када зглобови диктују темпо

Ревматоидни артритис (РА) је аутоимуно болест у којој имунолошки систем напада коприву зглобова, обично симметрично и најчешће на рукама, зглобовима руку и стопала. Годинама је превладавао саветом да се штеде зглобови, а данас је слика окренута: Неактивност узима снагу, густину костију и физички статус брже него болест сама. Питање није Да ли Не само колико, што и како да подесите у недељу када је активна.

Шта покрет заиста мења

Обука за оптерећење у РА не троши зглоб и не убрзава оштећење. То је најчешћи страх и најчешћа заблуда. Оно што се стварно добија у 12 до 24 недеље редовног рада:

• повећање снаге од око 20 до 40 одсто, посебно код оних који почињу са најнижег нивоа;
• мање осећања умора, који је код РА често већи проблем од самог бола;
• заштиту костију важно јер и болест и дуготрајна употреба кортикостероида гурају ка остеопорози;
• Боље контролисање телесне масе, што директно олакшава колена, куке и стопала.

Лекови раде свој посао, а покрет их не замењује. Покрет решава оно што лек не може: Мускул, кост и издржљивост.

Неделни оквир

Сила: 2 до 3 пута недељно

Шест до осам вежби по тренинг-у, 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања., са два до три понављања у резерви. Не иде до отказивања. Првих 8 до 12 недеља држите се машине и вођених покрета јер мање оптерећују руке и зглобове него слободна штапа.

Прогресија: Када све серије завршиш чисто и са два поврата у резерви, додај 2,5 килограма на вежбе за ноге и 1 до 1,25 кг да вежбају горње делове тела. То је највише 4 до 6 килограма месечно на ногу споро, али држи.

Ако вам руке прече, изаберите неутрални захват, захватне траке или машине са подлакном замену за стискање прстију. Бол у прстима не може бити разлог да прескочите тренинг ноге.

Кардио: 150 минута недељно

Пет пута по 30 минута или три пута по 45 до 50 минута, умереном темпом - оног у коме још увек можете говорити у читавим реченицама. Велосипед, пливање, брза шетња, елиптика и водене вежбе најбоље раде када су стопала и колена осетљива.

Када је болест спокојна, два пута недељно можете увести 8 до 10 минута интервала: Једна минута брже, две минута лакше.Три до четири круга. То је довољно да се поправи стање без плаћања камате следећег дана.

Мобилност и шали: 10 минута сваког дана

Пуни опсег кретања у сваком већим зглобом, 1 до 2 серије по 10 понављања.-Не, не. За руке: Пуно стискање, савијање прстију у куку, раскидање прстију 10 пута дневно. Није спектакуларно, али задржава функцију коју је најтеже вратити када је изгубите.

Утренска тврдоћа и време

Оштрење дуже од 45 до 60 минута ујутро је типично за РА и није разлог за отказивање тренинга - само за кретање. Најбољи термин је обично 2 до 4 сата након буђења-Не, не. Нека се загревање настави. 10 до 15 минута., дупло дуже од здравог зглоба: Пет минута бицикла, пет минута празног кретања обрасца које ћеш радити, и један до два лаганог сета.

Сајам за нападе на упале

Не имај један план, имај три.

1. Зелено 0 до 1 отечен зглоб, бол до 3/10: Радите на потпуном плану и напредујте нормално.
2. Желто два до три осетљива зглоба, бол од 4 до 6/10: Смањити запремину на 50 одсто (један до два сета уместо три), пређете на 12 до 15 понављања са око 60 посто своје уобичајене тежине, кардио смањите на 15 до 20 минута лагано.
3. Црвено отечени и топли зглобови, бол изнад 6/10, изражена умора: Не притискај овај зглоб. Ради изометрије. 5 секунди напона × 8 до 10 понављања на око 20 до 30 одсто снаге, пуним обимом кретања 1×10 и ходањем 10 минута два пута дневно. Остало тело тренирајте нормално.

Већина напада се повлачи за неколико дана до две недеље. Врати се постепено: Прве две недеље на око 70% тежине коју сте подигли пре напада.

Правило 24 сата

Бол до 4/10 У току вежбе је прихватљиво ако се у року од 24 сата врати на ваш уобичајени ниво. Ако је следећег јутра ваш зглоб видљиво пунији, топлији, или ако се затезање траје 30 минута дуже од обичног, претрајање је било превише. Реакција: Сними га. 10 до 20 посто Или избаци једну серију по вежбању и остани тамо недељу дана.

Храна, тежина и сан

• Протеини: Уколико је потребно, може се користити и за лечење.-Не, не. За 70 килограма то је 100 до 112 грама дневно, најлакше је 25 до 35 грама у четири оброка.
• Масне рибе 2 до 3 пута недељно, на 100 до 150 година. Ако узимате било који додатак, реците то реуматологу. Неки се не слажу са терапијом.
• Витамин Д: Не гадите, извуците тест, посебно ако сте на кортикостероидима.
• Ако имате вишак килограма, циљ је 0,3 до 0,5 кг недељно, са задржаним тренинг снаге да изгубите масти, а не мишиће.
• Снов 7 до 9 сати-Не, не. Кратки сан мериво повећава осетљивост на бол након само неколико ноћи.

Када је код лекара

• Оток и бол у више зглобова који трају више од 6 недељаУјутро, са упорностма које трају 30 до 60 минута, тражите одмах преглед. Рана дијагноза мења ток болести.
• Угло је црвено и вруће, температура преко 38 °C, јака бол која се појавила изненада хитно, јер би то могла бити инфекција зглоба, а не ратална респираторна болест.
• Три или више напада у року од три месеца, или стално висока инфламативна вредности терапија треба преиспитати.
• Пре озбиљнијег тренинга, реците ревматологу шта планирате, посебно ако је погођена вратна кичма.
• Бол у грудима, тешкоће у дисању, непланирано губљење тежине, затудљење руку или стопала... не чекајте редовни преглед.
• Не мењај дозу лекова сам, чак и када се осећаш одлично.

Кратко.

• У РА тренинг не оштећује зглобове. У РА, одмор оштећује мишиће, кости и физичку снагу.
• Укушавање два до три пута недељно, два до три сета од осам до 12 понављања, са два до три понављања у резерви; плус 150 минута умереног кардио.
• Имајте три верзије плана: Пуни, полуполни и изометријски, и бирајте по броју отечених зглобова.
• Бол до 4/10 је у реду ако се врати у нормалу за 24 сата; ако не, 10 до 20% тежине.
• 1,4 до 1,6 грама протеина по килограму, 7 до 9 сати сна, и отека која траје дуже од 6 недеља или врући зглоб са температуром, идите код лекара.