Реверзни хипер: за шта је то, техника и ко је заиста исплаћен

Обрнута хипертерапија је једна од оних вежби које људи или раде сваке недеље или никада нису покушали. Идеја је једноставна: Труп лежи на подушку и фиксиран је рукама, ноге висе слободно испод, а ти их подигнеш уназад и горе силом задника и задње ложице. У основи је шта вежба заиста ради, како се обавља без типичних грешака и ко је уопште вредан времена на томе.

Шта је реверзни хипер заправо тренира

Главни покретачи су главични глутеал и задњи лоб. Екстензори кичме углавном раде изометријски, да би одржали карлицу и лумбални део мирно док ноге крећу. То је чиста екстензија кука под оптерећењем, са минималним учешћем квадрицепса.

Кључна разлика од мртвог подизања, добро јутро или класичне хиперекстензије: Хрбначка не носи вертикални оптерећење. Терет виси испод виса и тече према доле, тако да је компресија на кичми знатно мања од подизања где је штапац на леђима или у рукама.

Постоји и највећа заблуда око ове вежбе. Често се говори о Декомпресија и раширење кичме док се креће. Докази о томе су слаби: неколико малих истраживања, углавном акутни ефекти који нестају за неколико сати. Реалистичније је гледати на реверзну хипертеку као на пристојни начин да се наметне хип екстензија са малим аксијалним стресом, што је корисно када је ваш леђа већ добро наметнута кретањем и лечење у истој недељи.

Техника, корак по корак.

1. Постави се тако да су вишице на ивици перна. Ако идеш превише напред, савијаћеш се у лумбалном делу; ако се превише вратиш назад, изгубићеш амплитуду и претворићеш се у клањење.
2. Ухвати руке и тежно их повуци према себи. Груди остају на подушку, лопатине су лагано стиснути, врато у продужјењу кичме (не гледајте напред у огледало).
3. Од ниже позиције подигни ноге док не дођу до линије са корпусом, или највише 10 до 15 степени изнад те линије. Више од тога није већи опсег покрета, већ хиперекстенција лумбалног дела.
4. Држите се горе на секунда и свесно притиснете задницу. Без тог кратког заустављања, вежбање постаје клађење на инерцију.
5. Спустите се контролисано, 2 до 3 секунде. Нека ноге у доњем положају на тренутак буду опуштене, а онда наставите са следећим понављањем.

Дисање: Удиши доле, издиши на врху покрета. Држите стомак у благом стицању све време, на око 30 до 40 посто максималног напона, толико да ваша корњаца не би плестила лево и десно.

Грешевине које видите у девет од десет случајева

• Убрзање уместо рада. Ако тежина носи вас, а не вас, изгубите 30-40% и вратите контролу.
• Превише подизања. Ноге изнад линије торпе значе да лумбални део ради за дупе.
• -Преврнути колени. Негу преклопљеност од 10 до 20 степени је у реду; прикупљање колена претвара покрет у нешто сасвим другачије.
• Превише килограма прерано. Ово је асистиван вежбић; нема смисла да се крене у троје.

Колико серија, поновљања и килограма

Погледајте реверз хипер као додатну, а не као главну вежбу дана.

• Почетак: 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања, са 10 до 20 килограма додатног оптерећења. Прве две недеље ради слободно и без тежине, само са люлицом.
• Радни опсег: Три до четири серије по 10 до 20 понављања, пауза од 60 до 90 секунди.
• Промовирање: Додајте 2,5 до 5 килограма када два пута узастопно урадите горњу границу понављања у свим серијима, са чистом паузом горе.
• Честоћа: Два до три пута недељно, са најмање 48 сати између теških серија.
• Место у тренинг: На крају тренинга, после главних подизања. У дан када се зачече, може се почети са 5 до 8 минута лаке активације са 20 до 30 одсто радног килограма.

Не вреди да идеш испод 8 понављања. Подножје је тако да се максимална снага овде погрешно мере, а ризик од лоше технике расте брже од користи.

Ако не можеш да држиш ногу непосредно горе целу секуну, ти си превелика, без обзира на оно што пише на тежеци.

Ако немаш уређај

• Висока клупа или плио бокс: Лежи на стомаку тако да би бици висе преко ивице, ухвати клупу рукама и подигни ноге. 2 до 3 серије од 15 до 20 понављања, без додатних напора.
• Гума око глезеница Причвршћен за ниску опораву испред вас даје отпор који расте на врху покрета.
• Буљка између стопала од 4 до 8 килограма ради посао, али пази да ти не испливе.
• Замену за самог ефекта тренинга хип екстензије, хип тхруст и бацк екстензија са 3 серије од 10 до 12 понављања покривају већину истог посла.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако подигате тешко (укочавање и мртво подигање два или више пута недељно), ако вам је слабост закључавање мртвог подигања, ако седите 8 сати дневно и ваша хип екстензија нема никакву количину, или ако се вратите након дуге паузе и желите да радите на задњици без штанде на леђима.

Не вреди тренирати два пута недељно по 45 минута. Онда су куцање, нека варијација мртвог подизања и хип-турст бољи трошење времена. Није вредно и ако вежбање боли леђа и бол траје дуже од 24 сата након тренинга.

Када је код лекара

Бол који престаје истог дана и осећа се као мускулна инфекција је нормалан. Следеће није, па не решавај вежбањем:

• бол који се шири испод колена, са трчањем или затумљивањем;
• слабост стопала, заглађивање или осећај да је нога опуштена;
• било који проблем са контролом мокраће или столице, или затудљење у области седла - хитно, исти дан;
• бол која не утиче и после 4 до 6 недеља мирног тренинга;
• бол који вас буди у ноћи у миру, са температуром или непланираним губитком тежине;
• познате као остеопороза, спондилолистеза или рани премор - у којима се опсег кретања договара са физиотерапеутом, а не са Интернетом.

Кратко.

• Обрнути хипер је екстензија кука за задњу и задњу лобду, са малим притиском на кичму одозго.
• Приче о декомпресији кичме су слабо потврђене; корист је у обиму хип екстензије, а не у магији.
• Подигни ноге на врх тела, заустави 1 секуну, спусти 2 до 3 секуне.
• Три до четири серије од 10 до 20 понављања, два до три пута недељно, напредак од 2,5 до 5 килограма.
• Ако имате бол у ногу, трчање или слабост стопала, прво лекар, а онда тренинг.