Када се вратите у теретана након грипа

Грип не избацује вас само за пет дана док траје треска... и оставља вас са седмином до три у којима сте слабији него што мислите да сте. Већина људи греши не зато што се вратила у теретана, већ зато што се вратила на исти килограм и исти обим као и пре болести. Ево конкретног распореда како се вратити без рецидива и без губитка целог месеца.

Шта је заправо грипа ради телу

То није само умора. Након истинског грипа (температура изнад 38 °C, бол у мишићима и зглобовима, исцрпљеност) се дешава неколико мерећих ствари:

• Сила пада око 51515% након 7 до 10 дана потпуне неактивности, у зависности од тога колико сте тренирали раније.
• Издржљивост опада брже од снаге. 57%7% Аеробички капацитет за две недеље лежања.
• Тешко је да се осећаш добро. 10×15 удара у минути и остаје тако и неколико дана након што се осећате добро.
• Пропустио си. 1 2 килограма углавном вода и гликоген, а не масти, плус део мишића ако једете 500-1000 калорија мање дневно.

Зато први тренинг након грипа не би требало да буде тест колико си изгубио. То се не сазна за две до три недеље.

Правило изнад врата и где престаје да важи

Старо правило гласи: ако сте имали симптоме изнад врата заткнут нос, лагална бол у грлу, кихање лаган тренинг је у реду. Ако су испод врата. Кашаљ у грудима, температура, бол у мишићима, мучнина, стварање у грудима. Одморак је наша једина опција.

Грип је скоро увек болест испод врата. Ако не знате да ли је то хладно или грип, третирајте га као грип и узмите још два дана.

Када је најраније сигурно да почнемо

Не гледај календар, гледај ове пет ствари. Све мора бити тачно пре прве тренинг:

1. 24×48 сати без температуреИ то без узимања лекова за температуру.
2. Апетит је поново био нормалан и јео си најмање два дана нормалне хране.
3. Ујутро пулс у спокојству је у Пет удара. од твог уобичајеног вредности.
4. Подигнеш се. два спрата степеништа нормалном темпом без гађења и кашља.
5. Спиваш нормално и не пробудиш се зној.

Практично правило за време: За сваки дан када имате грозницу, рачунајте један дан лаге активности. пре него што се вратиш у праву обуку. Четири дана температуре значи четири дана ходања од 20 до 30 минута пре првог одласка у теретана.

Прва седмица: педесет одсто од свега

Три тренинга, не пет. Свако по 30 или 40 минута.Не 75. Конкретно:

• Тежина: 50 до 60% радног тежине од пре болести. Ако сте се уложили 100 килограма за пет понављања, сада радите 50×60 килограма.
• Обхват: 2 серије по 810 понављања уместо уобичајених 4 серије по 5.
• Намаљење: Уколико је потребно, може се користити и за регенерисање. Ни једна серија до отказивања.
• Кардио: 20 до 25 минута ходања или вожње бицикла у соби, на темпу који вам омогућава да говорите у пуним реченицама (око 60 до 70% максималног пулса).
• Ништа од: Узимање максимума, дропсета, спринтова, хиит интервала, сана после тренинга.

Ако се после првог тренинга добро осећате следећег јутра, план ради. Ако те је свело за цео дан, скини још 20%.

Друга и трећа недеља

Рампа уместо скока:

• Друга недеља: 70-75% радног тежине, три серије, 3-4 тренинга. Кардио до 30 минута.
• Трећа недеља: 85 до 90% радног тежине, пуни број серија, али и даље без рада до раскида. Први интервали на пример. 4 х 2 минута уместо уобичајених 8 х 2.
• Четврта недеља: Нормални програм.

Не повећавајте укупну недељну количину за више од 10% у односу на претходну недељу. Први покушај максимума или такмичарски тест оставите за касније 3 и 4 недеље без симптома.

Храна, вода и сан

Ово је део који људи прескачу и који највише утиче на то колико брзо се вратите.

• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине. За човека од 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно.
• Калорије: Прве две недеље не иде у дефицит. Једите на одржавање или +200 килокалорија, чак и ако сте задовољни килограмима које сте изгубили док сте били болесни.
• Вода: 30 до 35 мл по килограму телесне тежине дневно, плус 500 до 750 мл по сату тренинга. Након неколико дана температуре дефицит течности је реалан.
• Снов: Циљ је 8.9 сати прве недеље, а не 6. Тренирање без сна после грипа је најбржи пут назад у кревет.

Значи си отишао пребрзо.

• Ујутро, пуцање је било 810 пута више два дана.
• Кашаљ се вратио или се погоршава после тренинга.
• Умор траје дуже од 24 сата након лаге тренинга.
• Температура се вратила, барем 37,5 °C.
• Тегове које су биле лажне, сада иду на РПЕ 9.

Реакција је увек иста: Спусти још 20-30% нагружености и одмори 2-3 дана. То ће те коштати три дана. Непоштовање те кошта три недеље.

Када је код лекара

Овај текст није замена за преглед. Упишите се код свог лекара пре него што почнете да вежбате ако приметите било шта од овога:

• Бол, притисак или стицање у грудима, ударање или скокање срца у миру или са малим напором грип може оставити запаљење срчаног мишића и то се не тренира кроз.
• Ударио је када је ходио по равни, када се обукао или када је почивао.
• Непоуздање, тамне очи или вртоглавица током напора.
• Температура изнад 38 °C више од пет дана или температура која се враћа након што је већ пала.
• Кашаљ дужи од три недеље, кашаљ од крви или кашаљ од ђубре.
• Мрачна мокраца са јаким бољом мишићама након првог тренинга.

Ако имате астму, срчане болести, дијабетес или сте трудни, питајте свог доктора за зелено светло пре повратка, без обзира колико се добро осећате.

Кратко.

• Не почиње до 24-48 сати без температуре и без лекова за температуру.
• Прва седмица: Три тренинга по 30-40 минута, 50-60% тежине, 2 серије по 8-10, РПЕ максимум 6.
• Друга недеља 70-75%, трећа 85-90%, четврта нормална; обим не расте више од 10% недељно.
• Једите на одржавању, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, спавајте 8 до 9 сати.
• Бол у грудима, пуцање срца, задихање у успону или несвесност означавају доктора, а не теретана.