Метода одмора: како извући више из једне серије

Ресто-пауза је техника у којој се један радни серијски део раздваја на неколико мини-серија са кратким паузама од 15 до 20 секунди. Уместо да престанете када више не можете и пређете на следеће вежбање, одмарајте довољно да извучете још три до пет понављања, и у исто време натрупајте више тежих понављања. Ради, али то није нешто што се пушта у свако вежбање и сваки тренинг.

Како то конкретно изгледа?

Узмите тежину са којом можете да урадите 8 до 12 понављања... то је око 70-80% вашег максимума за један понављање. Покушај да се уредиш до тачке када ти остане један реп у резерви, спусти тежину, преброји 15 секунди и настави. Поново то реци два до три пута.

Пример са гушњем на косној клупи, бубрези од 24 кг:

1. Прва серија: 10 понова, заустављаш се када ти остане једна у резерви.
2. 15 секунди паузе. Око пет до шест дубоких удара.
3. Други наставак: Четири пута.
4. Упаковање 15 секунди.
5. Трећи део: Три пута.
6. Упаковање 15 секунди.
7. Четврти део: Два пута. Крај.

Укупно 19 понављања те тежине за нешто мање од две и по минута. Класично би требало да имате три серије од 10 са паузама од по три минута -- око осам минута за 28-30 понављања, од којих је само неколико заиста близу одбијања.

Три најчешће коришћене варијанте

Класична остатак паузе

Један тежак сет до блиског одбијања, а затим 2-3 наставка са паузама од 15-20 секунди. Број поновљања у наставцима мора да пада, обично по шеми 10 / 4 / 3 / 2. Циљ је 18-22 реп.

Мио-репс

Активација серије од 12-15 понављања са лакшим тежином (око 60-65% максимума), а затим наставка од 3-5 понављања са паузом од пет дубоких удара, око 10-15 секунди. Стојиш када не можеш да урадиш најмање три понављања. Обично има четири или пет наставка.

Кластер серије

Тежина је већа од 85 до 90% максимума, а паузе су дуже, 20-30 секунди. Радите по 2-3 понављања, укупно 8-10 у серији. Ово је више алат за снагу него за мишићну масу.

Колико да ставим у тренинг

• То је само последња серија рада.
• Укупно не више од три или четири остатка паузе у недељи по мишићној групи.
• Држите тако три до четири недеље, а за једну недељу смањите обим: Половина серије, ништа до отказивања.
• Ако број понављања у првој серији пада два недеље поред са истом тежином, то је превише.

Где је вредно и где није

У тренингама где умора не поквара технику и где се може одустати без ризика: Машине, кабли, гутање ногама, веслање на машини, бицепски загоршај, проширење трицепса, бочно подизање, гутање бубрезима, подизање прстију.

Не исплаћује се на мртвом подизању, на куки, на гребању на склону и на олимпијским подизањима. Тамо се техника раздваја пре него што се мишић, а леђа плаћају разлику. Ако заиста желите да имате више интензитета на тим вежбама, користите кластер серије са 85% и пуним одмором, а не осталим одмором до одбијања.

Правило прста: Ако вам падот концентрације у последњем понављању може повредити кичму или раме, ово вежбање није за остатак.

Опоравак део који се најчешће прескаче

Серија за одмор оставља више умора од обичне серије исте величине. У ствари: 7 до 9 сати сна, 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно (за особу од 80 килограма то је 130-175 грама) и најмање 48 сати пре него што поново притиснете исте мишићне групе. Мускулна отежња која траје дуже од 72 сата није знак доброг тренинга већ знак да сте превели.

Ако је ово први пут да уводиш овај посао, очекуј да ће ти остатак тренинга у првих две или три недеље бити мало слаб. То је нормално. Ако падне и у петом недељи, уполови број преосталих пауза у серији.

Најчешће грешке

• Предуго престанка. 40 секунди више није рестапауза; добијаш превише понављања и губиш смисао технике.
• Претежа. Ако у трећем циклусу наставите да радите по 8 понављања, тежина је преслага за 2-3 килограма или више.
• Свака вежба, сваки тренинг. Најбржи пут до застоя и запаљене артерије.
• Поновљање са поквареном техником. Када се ограничите у опсегу кретања или почнете да маштате телом, серија је завршена... без обзира на план.

Када је код лекара

Поруке за одмор значију честа работа до отказивања, што повећава крвни притисак и наметну зглобове више од уобичајеног тренинга. Увините свог лекара ако:

• осећате бол, притисак или стицање у грудима, недостатак ваздуха неразмерни напор, вртоглавица или несвесност;
• имате нерегулисан крвни притисак, срчане болести, глаку или сте недавно имали операцију.
• Уколико је потребно, може се користити и за лечење болести.
• осећате вртоглавицу, задебљење или слабост у руци или нози;
• После тренинга имате тамну мочу, јаку отеку и бол који не утиче. То може бити рабдомиолиза и захтева хитну проверу.

Кратко.

• Ресто-пауза = једна тешка серија плус 2-3 наставка са паузом од 15-20 секунди, укупно 18-22 понављања.
• Тежина: 70-80% максималних; за кластер серије 85-90% са паузом од 20-30 секунди.
• Максимално 1-2 вежбе по тренингу и 3-4 такве серије недељно по мишићној групи.
• Користите на машинама и изолацијама, избегавајте мртво подизање, куцање и гребање у склону.
• Бол у грудима, вртоглавица, тамна мокра или бол у зглобовима дуже од 10 дана - к лекару, не у теретану.