Колико пауза између серије за снагу

Пауза између серије је променљива коју скоро нико не планира унапред, а она директно одређује колико килограма подигнеш у следећој серији. У тренирању снаге није реч о томе да Не губиш пумпу.То је колико времена му мускул има да обнови гориво и колико се нервни систем одмара. Доле су конкретни бројеви и начин да их применимо без повећања тренинга на два сата.

Зашто је пауза уопште одлучујућа?

За серије од један до шест понављања, главно гориво је креатин фосфат у мишићи. Узима се за 6 до 15 секунди тешке радње, и обнавља се овако: око 50% у првих 30 секунди, око 85% у две минута, и преко 95% тек после три до пет минута. Ако кренеш у следећи серијум након 60 секунди, у течности ти је око две трећине.

Други део приче је нервни систем. Серије на 90 одсто максимума уморно активирају мишићне влакана, а то се враћа спорије од самог мишићног хемије. Зато онај ко ради пето са два минута паузе обично види пад од пет понављања у првој серији до три у трећој. Често проблем није у снази, већ у паузи.

Конкретни бројеви

Изаберите паузу према томе шта се серија треба да уради, а не према томе колико сте уморни:

• Максимална снага (1 до 3 понављања, 87 до 95% од 1 РМ): Три до пет минута. У покушају да се једном понови, слободно пуне петице.
• Сила (3 до 6 понављања, 80 до 87 одсто): Три до четири минута.
• Главни вежби за мишићну масу (6 до 12 понављања, 65 до 80 одсто): Два до три минута.
• Упорно и изолативно вежбање (10 до 15 понављања): 60 до 90 секунди.
• Метаболички рад (15 до 30 понављања, лага тежења): 30 до 45 секунди.

Правило прста: Што је више вежбања и теже дрво, то је дужи одмор. Мртво подизање на 90 одсто заслужује пуних 5 минута, куцање и гутање са клупа 3 до 4, и завијање за бицепсе 60 секунди и то је довољно.

Шта показују истраживања

Најчешће цитирано поређење је осам недеља експеримента обучених мушкараца, у којем је једна група зауставила један минут, а друга три минута, уз исти број сета, понављања и вежби. Група са три минута напредовала је и у снази удара са клупа и у густини мишића. Разлог је прозаични: са дужим одмором успели су да подигну знатно веће укупне тоне у истом тренингу.

То не значи да је 60-секундна пауза бескорисна. Њено место је на крају тренинга, у изолацији, где губитак тежине не вреди ништа.

Три знака да си спреман

Тајмер је почетна тачка, а тело даје повратне информације:

1. Дисање. Треба да можеш да изговориш реченицу од десет речи без прекидања дисања. Ако још увек дишете, сачекајте још 30 до 60 секунди.
2. Пулс. У здравом особини, реална граница је падот на око 110 до 120 удараца у минути, или на око 60 до 65 посто максималног пулса.
3. Брзина првог понављања. Ако је први репетирање у новој серији видљиво спорије него у претходној, пауза је била сувише кратка.

Како тренинг не траје два сата?

Математика је немилосрдна: Пет сера по три повратка у куку са четири минута паузе значи 20 минута стојања плус око три минута рада, што је 23 минута за једну вежбу. Зато:

• Држи. један, највише два Управо је тако. Остало иде на 60 до 90 секунди.
• Уједношава супротне покрете. Покретање и притисак изнад главе, са 90 секунди између сваког сета, значи да сваки покрет заправо има око 3 минута одмора.
• У паузи ради мобилност за регион који није у реду, а не за нешто што уморни исти мишић.
• Користи тајмер. Пауза по осећању обично пролази 75 до 90 секунди када сте сигурни да су протекле три минута.

Ако ти се понављања смањују из серије у серију, прво продужи паузу за једну минуту, а онда се одбаци од палубе.

Када је код лекара

Дуги паузе су знак доброг плана, али потреба за дугим опоравком понекад није ствар тренинга. Увините свог лекара ако приметите:

• бол, притисак или стицање у грудима током или после серије, посебно ако се шири у руку, врат или вилицу;
• вртоглавица, тамне очи или пад у несвести после тешке серије;
• пулс који не падне испод 120 ни након 5 минута почивања или је неисправан и прескака;
• Удухнули су непромерно напор, рецимо након три повратка са умереном тежином.

Ако имате висок притисак, дијагностиковани срчани болести или узимате лекове као што су бета блокери, ваш пулс није корисна мерка за опоравак и план за тренинг снаге треба да се договори са лекаром.

Кратко.

• За 1 до 3 понављања, зауставите 3 до 5 минута, за 3 до 6 понављања 3 до 4 минута.
• За 6 до 12 понављања на главном вежбању довољно је 2 до 3 минута, за изолацију 60 до 90 секунди.
• Дужи одмор даје већу укупну тонажу, што даје и већу снагу и више мишића.
• Спреман си када можеш изговорити реченицу без духањања и када први пут понављање иде пуном брзином.
• Бол у грудима, несвесност или пулс који не падне испод 120 након пет минута, идете код доктора, а не у следећу серију.