Гума против тега: шта бирају који тренирају код куће

Гума и тег раде исти посао - стварају отпор који мишић мора да савлада. Разлика је у томе како се отпор понаша кроз покрет и колико прецизно можете да га измерите. Те две ствари одређују шта ти је најприкладније у стану.

Која је стварна разлика

Тежина има константну масу. 12 килограмне буке је 12 килограма у сваком тренутку покрета, али оптерећење које мишић осећа мења се са ливером. Бицепски прегиб је најтежи када је подлак паралелан са пода, а на врху покрета отпор је практично нула.

Гума ради супротно. Отпорност расте док се материјал протеже: Гума која је двапут проширена тежи око 5 килограма, тропут проширена тежи 12 до 15 килограма. Најтеже је на крају покрета где сте механички најјачи, али и када мишић није у позору за истезање, а управо тај положај највише доприноси расту.

Зато није питање шта је боље у апсолутном смислу, већ за шта се движење боље слаже.

Где гума побеђује

• Простора и тежина. Сет од три до четири гуме тежи 300 до 600 грама и може се унести у флакон. Да би се покрио исти опсег отпора бубрезима, потребно је 40 до 60 килограма гвожђа и место за га.
• Раме и ротатори. Излазна ротација, повлачење у ниво лица, одлазак руке покрети који захтевају 2 до 5 килограма отпора у хоризонталној равни. Са тежином, то значи неугодна положаја на поду; гумом је причвршћавате за кочницу и радите три сета по 15.
• Одлазак без уређаја. Ако немаш штап за костице, немаш шта да тежиш леђа код куће осим гуме.
• Загревање. Две серије од 20 понављања са лаком гумом пре главног дела тренинга трају четири минута и раде посао.
• Путеви. Гума иде у тркачицу. Не, не.

Где те побеђује

• Измерљивост. 22 килограма је 22 килограма и данас и за шест недеља. Прогрес се види по бројевима, а не по осећању.
• Ноге. За куцање и подизање мртвих потребно је десетине килограма. Гума се брзо исцрпљује и најјача гума у кочију ретко даје еквивалент од 30 до 40 килограма, и то само у горњој трећини покрета, где је лакше.
• Спустити. У тешком тежењу, ексцентричну фазу спречавате против гравитације, што је део посла који највише гради мишиће. Гума те повуче назад и лако је да те пуне назад.
• Трајност. Гума се пуца. Уз свакодневну употребу, зној и сунце, она има живот од око 8 до 18 месеци. Терет траје док га не изгубиш.

Како мерити напредак са гумом

Највећи проблем са гумама је што не знате колико сте тачно подигли. Решење је да замените друге променљиве, једну по једну, и запишете их:

1. Поновљање. Почињеш са три серије по 12 и растеш до 3 x 20 за три до четири недеље.
2. Скраћивање гуме. Када дођеш до 20, смањи радну дужину за 10 до 15 цм... стани шире или завукни гуму око руке. То повећава отпорност за око 15 до 25 одсто и враћа се на 12 понављања.
3. Темпо. Три секунде спуштања, једна секунда паузе на најтежим тачкама, једна секунда подизања. Исти отпор, двоструки тежак пакет.
4. Једна страна. Прелазак са двора на једноручни варијанту удвостручује отпор на руци.
5. Две гуме у исто време. Не док не исцрпиш све горе наведено.

Пауза: 60 до 90 секунди за веће групе мишића, 45 до 60 за рамене и руке. Свака серија доводи до тачке где остаје један до два повратака у резерви... не до потпуног одбијања сваки пут.

Пример недеље код куће

Само гума, три дана (на пример. У понедељак, сједа, петак)

Трајање: 30 до 35 минута.

• Ческавица са гумом преко рамена 3 х 20
• Хоризонтално гребање 3 х 15
• Подршка изнад главе стајајући на гуми 3 x 15
• Румунијски мртвац који се подиже на једној нози 3 x 12 по нози
• Изванска ротација рамена 3 x 15 по руци
• Планк 3 х 40 секунди

Гума и пар 10 килограма бубрега.

• Бугарски кучић са бубуљкама 4 x 8 по нози
• Мртво подизање са бубљицама 3 х 10
• Потасак изнад главе са бубрезима 3 х 8
• Ратња гумом 3 х 15
• Вертикално повлачење гумом 3 x 15
• Подизање руку на страну гумом 2 х 20

Ако изаберете једно, рачун је једноставан: један пар бубљица од 8 до 12 килограма плус две гуме различитих снага покривају скоро све што се у стану може реализовати. Све што је изнад тога, решава теретон, а не опрема.

Када је код лекара

У домаћем стању, тренинг отпорности је безбедан за већину људи, али постоје ситуације у којима се не може запамтити:

• Бол у зглобу који траје дуже од 7 до 10 дана или се јавља и у миру, без оптерећења.
• То није обична мускулна инфекција.
• Бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха у напору који раније нисте имали.
• Позната тежина, крвни притисак који није под контролом или операција у последњих 6 месеци пре оптерећења тражи конкретно одобрење за подизање.
• Оток у зглобу који се појављује у року од 24 сата након тренинга.

Једна од карактеристичних ствари у гуми: Пре сваке емисије погледај је. Мале пукотине и беле линије на ивицама означавају да иде у ѓубре. Гума која се пукне под напоном удара у лице са великом брзином, а повреда ока је хитна хитна помоћ, не нешто за чекање.

Кратко.

• Тегло даје константан и мерељив оптерећење; гума даје отпор који расте пред крај покрета и уклапа се у флакон.
• За ноге је то јасно боље; за рамене, ротаторе и било коју повлачење домаћи гуме често је једина разумна опција.
• Са гумом напредујете по реду: 12 до 20 понављања, па смањење дужине за 10 до 15 центиметара, па темпо 3-1-1, па једноручни варијанти.
• Један пар бубреза од 8 до 12 килограма и две гуме различитих снага покривају скоро све тренинге у стану.
• Бол који траје 7 до 10 дана, трчања у рукама или ногама и бол у грудима при напору, идеју лекару, а не у следећи тренинг.