Тренирање у кућним гумама: како то ради, два плана и где су граници

Гума од 200 грама може да издржи од 2 до 40 килограма и да се улази у џеп џемпе - то је једини прави разлог зашто је вредно тренирати се код куће. Проблем је што већина људи ради два недеље случајних вежби и онда заборави гуму у кутији. Ево како гума заправо ради, два конкретна тренинга и где су њене границе.

Отпорност расте док се гума истеже.

Тег има исту отпорност цео пут: 20 килограма је 20 килограма и на дну и на врху покрета. Нема гуме. Опорност је приближно пропорционална истезању, тако да трака која на двострукој дужини (100% истезања) повлачи 10 килограма, на 50% истезања даје око 5 килограма, а на 200% око 18 до 20 килограма. На крају се крив мало рашири, али принцип остаје.

Практична последица: Гума је најтежа тамо где си најјачи. на крају покрета. То је одлично за веслање, подизање кука, гутање изнад главе и све што се завршава са прогутањем кука, а слабеје ради тамо где је почетак најтежи, рецимо у дубоком углову. Зато се са гумом обично ради више понављања него са тежином: 12 до 20 у серији, јер је просечни оптерећење током целог покрета ниже него што врх указује.

Које гуме за шта?

• Дуга кола У овом случају, ако је потребно да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди да се одреди. Лопта широке 64 мм на дну вијака скида 30 до 40 килограма телесне тежине.
• Мини-вугла Обукуција кука, активирање глутеалних мишића, загревање рамена. Серија од 15 до 25 понављања.
• Цубови са рукама Иди у куку и удуши. Најпријатнији за руке, али ручке и карабинери се издвајају брже од самог цева.
• Плочане терапијске трапезе спољна ротација рамена и све што захтева малу отпорност, од 1 до 5 килограма.

За почетак, довољно је три гуме различитих јачина. Ако имаш само једну, нека буде средња: Тежак терет неће ти дати чисте покрете на раменима, а лаган терет неће учинити ништа на ногама.

Два пута недељно.

Поменете А и Б тренинге три пута недељно (А-Б-А, а следеће недеље Б-А-Б), са најмање једног дана одмора између. Свака траје 30 до 40 минута, укључујући и 5 минута загревања. Пауза између серија: 60 секунди за мање вежбе, 90 за куцање и подизање мртвих.

А тренинг

1. Чицање, гума преко рамена, стопала у средини гуме 3 серије х 15-20 понављања
2. Путовање са стајалим грудима, гума иза леђа 4 х 12
3. Радовање једним руком 3 х 12 по страни
4. Румунско васкрсавање 3 х 15, спуштање 3 секунде
5. Повући се у лице 3 х 20, задржите 2 секунде на крају покрета

Тренирање Б.

1. Карак назад 3 х 12 по нози
2. Повући са врха, гума причвршћена изнад главе 4 х 12
3. Покушај да пређеш главу. 3 х 10-12
4. Подизање кука са гумом преко карлице 3 х 20.
5. Паллоф притисак (анти-ротација корпуса) 3 х 10 на страни, 3 секунде задржавања

Последња повратака у серији треба да буде тешка, али изводљива без трепета и без виткања леђа. Ако можеш да урадиш 25 поврата без напора, гума ти је претешка.

Како не зауставити прогресију

У тежећима додајеш 2,5 килограма и готово. У гуми то није опција, па се оптерећење мења овако:

• Скратите радно време. Стани шире или закрпи гуму једном око руке: 10 цм краће гуме даје отприлике 15 до 25% веће отпорности.
• Успоравај. Трплина 3 секунде спуштања, секунда паузе на дну, убрзано нагоре. Исти гума, пола мање поновљења до исцрпљења.
• То је једнострано. Исти отпор на једној руци или нози уместо на две.
• Комбинуј две гуме. Уместо да тражиш јачу.
• Пауза-поновљање. Одвршите 15, одморите 15 секунди, додајте још 5, поново 15 секунди, још 5.

Имајте белешке о серијама, повратцима и о томе коју гуму сте користили. Без броја, са гумама је скоро немогуће знати да ли напредујете, јер нема вежа која вам говори колико подигате.

Где гума није довољна

За мишићну масу и општу форму гуме ради месец дана, посебно за горње делове тела. За максималну снагу у распону од 1 до 5 понављања, то је лош алат, а ноге ће након 3 до 6 месеци прерасти и најјаче гуме које имате код куће. Онда додајте једноноге опције, тркачицу од 10 до 15 килограма или планирајте двократно вежбање недељно.

Безбедност и трајање

• Не истежу се више од 2,5 пута своје дужине. Због тога гума стално лажи или пуца.
• Никада не постављај гуму тако да ти у лице улази када пуцаш. Анора над главом причвршћајте за нешто глатко, а не за оштре ивице врата или прозора.
• Сваких неколико недеља одвајајте 30 секунди и полако је истегните према светлости: Беле линије, цвијеће и липи места означавају замену.
• Држите их подаље од сунца и радијатора, јер латекс се разлага од ултравиолетовог зрака и топлоте. Увек је три пута недељно, око 8 до 12 месеци.
• Ако сте алергични на латекс, постоје траке од синтетичких материјала. Проверите састав пре прве употребе.

Када је код лекара

Унео је углова. Унео је и кочан. Увините свог лекара ако:

• бол у зглобу траје дуже од две недеље или се погоршава од тренинга до тренинга;
• осећате вртоглавицу, трепавицу или слабост која се шири по рукама или ногама;
• везу отече, поцрвени или не можете да је исправите до краја;
• Бол у рамену те буди ноћу;
• Уколико сте у контакт са латексним материјалом, добијете осип, отечени усни или тешко дисање - то је хитно стање.

Ако имате висок крвни притисак или познату срчану болест, избегавајте задржити дах и консултујте се са лекаром пре него што унесете тешке серије до прекида.

Кратко.

• Отпор гуме расте са истезањем, па је најтеже на крају покрета - ради 12 до 20 понављања у серији.
• Три тренинга недељно од 30 до 40 минута, два плана које мењаш, три до четири серије по вежбању.
• Прогресија се одвија кроз краће радне дужине, спорије темпе, једнострани рад и паузе, а не кроз додавање килограма.
• Не истегајте их више од 2,5 пута дужину; прегледајте их сваких неколико недеља и мењајте их након 8 до 12 месеци.
• Бол дужи од две недеље, затудљење или отеченост зглоба, идете код доктора, а не у следећи тренинг.