Рефиде дан: како да их израчунате и када вам заиста требају.

Рефиде дан је планирано повећање калорија пре свега угљених хидрата на дан у средини периода мршављења. То није награда, то није изговор и нема много везе са преварањем. Има своје бројеве, свој разлог и своје место у недељи, па идемо у реду.

Шта је рефиде и шта није

Рефиде је 24 сата у којима повећавате калорије на одржавање или највише 10% изнад тога, и то скоро искључиво кроз угљене хидрате. Протеин остаје исти као и сваки други дан, масти се смањују, а угљени хидрати скочу два до три пута од вашег нормалног дана дефицита.

Излазак оброк је нешто сасвим друго: непланирано, без бројева, углавном са високим нивоом масти, и лако додаје 1500 до 2500 калорија за два сата. Разлика је у томе што у рефидеу знате границу пре него што седнете за сто.

Зашто рефиед уопште ради

• Гликоген. У обученом мушкарцу од 80 килограма у мускулима се налази око 400-500 г гликогена. Након неколико недеља недостатка, ове залихе опадају, а са њима и снага последњих серија.
• Лептин. После 3-4 недеље дефицита лептина може пасти за 30 до 50%. Дан високог хидрата је привремено подигао, што се највише осећа кроз слабије глади у наредних 2-3 дана.
• Спонтано потрошење. У дуготрајном дефициту људи несвесно смањују кретање за 100 до 300 калорија дневно. Пунни дан обично враћа кораке и мале покрете.
• Тренирање. Реално је добити 10+2 поеника по серији на гушање, гушање и гребање дан након рефидеа.
• Глава. Фиксирани датум када можете јести 430 грама угљених хидрата убија осећај да је дијета бескрајна.

Рефид не убрзава мршављење. Он вам помаже да издржите исти дефицит још шест недеља без распада.

Коме и колико често

Честоћа зависи од тога колико масти носиш и колико дуго си у дефициту:

• Мушкарци испод 12% дебелости и жене испод 20%: једном недељно.
• Мушкарци 12-18%, жене 20-28%. Једном у 10-14 дана.
• Мушкарци изнад 18% и жене изнад 28%: обично није потребно; ако желите, једном у три или четири недеље.

У том случају, постоје два услова: Будите у дефициту најмање три или четири недеље пре првог рефидеа, и будите озбиљни: 400 калорија дневно или више. Ако губите 0,2 килограма недељно на 200 калоријских дефицита, један дан рефиде једе целу недељу напретка.

Како да израчунавате бројеве

1. Пронађите одржавање калорија око 3033 калорија по килограму телесне масе за некога ко вежба 4 пута недељно.
2. Протеин остаје 1,8 до 2,2 грама по килограму, исто као и сваки други дан.
3. Масноћа се смањује на 0,5 до 0,8 грама по килограму, што је знатно ниже него обично, јер угљени хидрати требају простор.
4. Све остало је углехидрати. Обично је 5-8 грама по килограму.

Пример: Мушкарац, 80 килограма, тренира 4 пута недељно.

Његова исхрана је око 2.800 килокалорија, а дијета 2.200 килокалорија (160 грама протеина, 70 грама масти, 230 грама угљених хидрата). Рефиед дан онда изгледа овако:

• Калорије: 2,800.
• Протеин: 160 г
• Масти: 50 г
• Углохидрати: 430 г

То значи скоро двоструко више угљених хидрата, 20 грама мање масти и тачно 600 калорија више него обично. Ништа драматично, али осећа се истог вечера.

Шта ставити на чинија

Циљ је да једете преко 400 грама угљених хидрата без да вам се желуци не пукоше, па изаберите густу и лако усвојиву храну: Риж, кромпир, макароне, бели хлеб, зрна крушка, банане, мед, сок. Протеин држи масно пилеће груди, рибе, јаја са избаченим деловима жутица, масно млечни производи.

Две практичне ствари: Држите влаконicu на 25-30 грама тог дана, иначе ћете се зауставити на пола; и поделите угљене хидрате на 4-5 оброка од 80-100 грама уместо два огромна. Фруктозу (плодове, мед, сокове) држите испод 60 до 70 грама, јер она прво напуњава јетар, а ми смо заинтересовани за мишиће.

Где да га ставим у недељу

Најбољи избор је дан вашег најтежег тренинга - обично ноге или леђа, 18-25 серија рада. Друга добра опција је дан пре тренинга. Најгори избор је дан потпуног одмора, када немаш где да потрошиш ништа од тога.

Ако ти суботу падне друштвена обавеза, стави рефид у суботу. Боље је планирати него самопромовисати.

Везу следећег јутра

Ти ћеш бити тежа од 0,8 до 2 килограма. То је вода: Сваки грам гликогена везује око 3 грама воде, плус имате више натријума у храни. Не постоји за 2 до 4 дана. Зато се после рефидеа не мери једном и не паничи. Погледај просек недељног и опсег таласа једном недељно, ујутру, и тако даље.

Најчешће грешке

• Рефиде на масти бурке и сладолед уместо риже и папуша. Исти калорија, пола мање ефекта на гликоген.
• Рефиде сваки три дана. То више није рефид, то је одржавање.
• Рефиед у првој недељи хране, пре него што било што је испразнио.
• Алкохол смањује гликогенску запљушку и лако додаје 500 пражних калорија.
• Протјежујући на два или три дана јер се осећате добро.

Када је код лекара

• Ако имате дијабетес типа 1 или 2, преддиабетес или познату инсулинску резистенцију скок од 400 грама угљених хидрата није неутралан и терапија може бити потребно прилагодити.
• Ако сте жена и не дођу до месечних дозивања три месеца или дуже.
• Ако имате историју поремећаја у исхрани, код неких људи рефиде брзо прераста у преједање.
• Ако се након рефидеа појаве отечени колени који не прође за 3-4 дана, добитак од 3 килограма који остаје, јака умора или недостатак ваздуха.
• Ако се лечите за тиреозу, притисак или срце... проверите пре него што урадите велике скокове у уносу.

Кратко.

• Рефиед је 24 сата на одржавању калорија: Углехидрати 588 г/kg, протеини 1,82,2,2 г/kg, масти смањене на 0,50,8 г/kg.
• Фреквенција: једном недељно ако сте мршави, једном у 10-14 дана ако нисте, ретко или уопште не преко 18% масти код мушкараца и 28% код жена.
• Ставите га на најтеже тренинг дане и поделите угљене хидрате на 4 и 5 оброка.
• Плус 1 до 2 килограма на везу су сутра је вода и пролази за 2-4 дана.
• Дијабетес, пропуштање циклуса или историја поремећаја у исхрани. Прво лекар, онда рефид.