Суво грожђе: колико калорија и протеина има и како их укључити у исхрану

Суво грожђе је храна о којој се људи највише расправљају. Неки је називају природним слаткицама, други здравим доручком. Истина је досадна и мерљива: то је концентрисани извор угљених хидрата са врло мало протеина. Ево бројева и конкретних порција, па одлучи сам где ти одговара.

Шта је у 100 грама?

Вреди се мало разликују од сорте до сорте (султанска, црна, златна), али просек на 100 грама изгледа овако:

• Калорије: око 300 килокалорија.
• Углохидрати: око 79 г, од чега 59-65 г шећера
• Протеини: око 3 г.
• Масти: Мање од 1 г
• Вожња: око 3,7 г.
• Калий: око 750 мг
• Железо: око 1,9 мг

Проблем је што 100 грама нико не једе као порцију. То је пуна чаша и још пола шаша. Реалне порције изгледају овако:

• 1 кашика (око 10 г): 30 калорија, 8 грама угљених хидрата, 0,3 грама протеина.
• Улазак (око 30 г): 90 калорија, 24 грама угљених хидрата, 1 грам протеина.
• Мала кутија (око 43 грама): 130 калорија, 34 грама угљених хидрата, 1,3 грама протеина.

Протеина је практично несуста

Три грама протеина на 100 грама звуче као нешто док не урадите рачун. Да бисте из сувог грожђа добили 20 грама протеина - количине која заиста значи нешто за један оброк - требало би вам око 650 грама, или скоро 2.000 килокалорија. То није опција за било кога.

Дакле: суво грожђе третирајте искључиво као извор угљених хидрата. Ако желите да једете храну која вас држи ситим, комбинујте је са правим изворим протеина:

• 30 г сувог грожђа + 200 г грчког јогурта: око 215 килокалорија и 21 г протеина.
• 20 г сувих грожђа + 60 г зглобова + 250 мл млека: око 400 калорија и 17 г протеина.
• 25 г сувих грожђа + 100 г пасуша: око 190 килокалорија и 13 г протеина.

Шећер, влакна и реакција организма

Гликомејски индекс сувог грожђа је око 55-65, што значи просечан: Нижи од белог хлеба, виши од јабука. Шећер у њему је природан, али се понаша у крви као и додато 30 грама сувог грожђа. Има око 24 грама шећера, што је приближно колико пет коцкица. Флакон и дугоћање смањују апсорпцију, али не много.

Правило прста: Ако једете само, рачунајте на брз скок шећера. Ако се носи са јогуртом, јајима или орашицама, скок је много лакши и дуже те држи.

Када има смисла

• 30 до 40 грама, 30 до 60 минута пре тренинга. То је 2532 грама брзо доступних угљених хидрата, довољно за 60 минута снажног тренинга и око 20 серија, без тежине у стомаку.
• У току дугог кардија. За трчање или бицикл дуже од 90 минута, циљ је 30 до 60 грама угљених хидрата на сат; 30 грама сваких 30 до 40 минута покрива дону границу.
• После тренинга, са протеином. 40 г даје око 32 г угљених хидрата за обнову гликогена; додајте 25 до 30 г протеина из нормалног извора.
• Као замену за слаткише. 30 грама сувог грожђа уместо 50 грама чоколада штеди 170 килограма, а ипак једе слатко.

Када нема смисла

Највећи проблем је јести директно из торбе пред телевизором. 200 грама је готово за 10 минута, што је 600 калорија - колико и пун оброк, само без ситости и протеина.

Ако сте у дефициту и желите да се подоволите, свеже грожђе је бољи избор: 100 грама свежег има око 69 килокалорија, а 100 грама сувог око 300. Рука сувог (30 грама) има калорије приближно као и 130 грама свежег, али нећете бити ни близу истог, јер је вода извучена и количина је пала на четвртину.

Колико ставити у дневни распоред

Пример: мушкарац од 80 килограма, четири пута недељно тренира, дневни циљ од 2,400 килокалорија и 130 грама протеина. 50 грама сувих грожђа дневно (30 грама пре тренинга, 20 грама у зубу) је 150 килокалорија, око 6% дневног уноса.

• У дефициту: 204040 г дневно
• Утврђивање или фаза масе: 408080 г дневно
• Издржљивост, тренинг преко 90 минута: и преко 100 грама на данима дугих тренинга.

Прве две недеље мери на везни. Скоро сви прецењују песак за 50 до 100%, па уместо 30 грама једу 50 или 60 грама. После две недеље, око ће ти бити калибрирано и нећеш више требати везу.

Зуби и црева

Суво грожђе је лепко и задржава се у зубима дуже од обичног слаткиша, па попрајте уста водом након оброка, а зубе оперете 20-30 минута касније, а не одмах.

Такође садржи фруктоне, па у оболелим цревима или синдрому иритабилног колона, 30 грама може изазвати отеченост. У том случају, почни са 10 и 15 грама и види како ћеш реаговати. Више од 80-100 грама одједном је у већини људи благо лаксативно.

Када је код лекара

• Ако имате дијабетес или преддиабетес, пре него што унесете суво грожђе у свој редовни оброк, проверите са лекаром или диетологом како вам одговара и мерите шећер 60 до 90 минута касније.
• Ако имате бубрежне болести, 100 грама садржи око 750 мг калијума, што је несувише важно у условима ограничења уноса.
• Ако имате отеченост, бол или промене столице које трају дуже од три до четири недеље, то није ствар сувих грожђа, већ разлог за преглед.
• У необјашњивом губитку или повећању тежине преко 5% телесне масе у року од три месеца.
• Ако узимате железни препарати или имате анемију... суво грожђе није решење, 100 грама покрива само око 10% дневних потреба, и то у мање корисном облику.

Кратко.

• 100 грама сувог грожђа има око 300 калорија, 79 грама угљених хидрата и само 3 грама протеина.
• Реална шаша је 30 г: 90 калорија, 24 грама угљених хидрата, 1 грам протеина.
• Као извор протеина, он је бескористан. Увек га комбинујте са јогуртом, скоттом, јајима или млеком.
• Најбоље је да се користи 30 до 60 минута пре тренинга и током кардијалног тренинга дужином од 90 минута.
• У дефициту, држите се 20-40 грама дневно и мерене ручеве прве две недеље.