Квинуа у исхрани тренингера: хранљиве вредности и када је јести

Квинја се продаје као суперхрана, а у ствари је семе које се кува као пиринча, има око два пута више протеина и пет пута више влакана од белог пиринча. За некога ко тренира, то је корисно, али није магија. Ево шта конкретно добијете и у који оброк има смисла да га ставите.

Нутритивно: Бројеви на 100 грама

Прво раздвоји сирово и кувано квино, јер у кувању апсорбује воду и маса се приближно тростручи. 100 грама сира даје око 300 грама кухања. Већина табела на интернету се односи на сирове, тако да људи мисле да једу два пута више протеина него што је то случај.

100 г сирове квино:

• око 365 килокалорија.
• 14 г протеина
• 64 г угљених хидрата
• 6 г масти, углавном ненасићене
• 7 г влакана
• око 197 мг магнезијума, 4,5 мг гвожђа, 3 мг цинка и 460 мг фосфора

100 г куване квино То је око 120 калорија, 4.4 грама протеина, 21 грама угљених хидрата и 2,8 грама влакана. Реална порција на прну, око 185 грама кувана (једна пуна шоља), даје око 220 калорија, 8 грама протеина, 39 грама угљених хидрата и 5 грама влакана. Та једна порција такође покрива око 15 посто дневне потребности за магнезијум, што је веома важно за некога ко вежба 4-5 пута недељно.

Протеин од квиноа: добро, али није главни извор

Квинја има све девет есенцијалних амино киселина, укључујући лизин који је скоро несуставан у пшеници и пиринцу. Зато се описује као комплетан протеин, и то је тачно. Проблем је количина.

Да бисте активирали синтезу мишићних протеина у једном оброку, потребно вам је око 2,5-3 грама леуцина. Сто грама сировог квиноа даје око 0,9 грама леуцина. Да бисте то покрили само квину, требало би да једете преко 300 грама сирева, што је преко хиљаду калорија из једног извора. Нема смисла.

Уопштено: Квиноа је боља основа од пиринца и пасте, али протеин се и даље рачуна на месо, рибу, јаја, млечне производе или биљке. Ако вежбате са оптерећењем, циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. За 80 кг то је 130-175 грама, а од тога би квиноа у реалности покрила 10-20 грама.

Када је јести

Пре тренинга

Најбоље два и три сата раније. За 60 до 75 минута снажног тренинга је довољно 1 до 1,5 грама угљених хидрата по килограму у једном оброку. За 75 кг то је 75×110 г угљених хидрата, односно око 120×170 г сирове квиное (350×500 г куване) са изворним протеином.

Ако ти је до тренинга остало мање од 60 или 90 минута, прескочи квину.-Не, не. Седам грама влакана на 100 грама сирова је превише када ти стомак тресе на куцању или последњег серије мртвог подизања. У том случају, боље је банане, бели рис или мало меда.

После тренинга

Прича о анаболичком прозору од 30 минута је преувеличена; ако једете два и три сата пре тренинга, имате мирно два сата касније. Конкретан оброк: 60×100 г сирове квиноа (180×300 г куване) плус 150×200 г пилетине, рибе или тофу, са поврћем. То је око 45 до 70 грама угљених хидрата и 40 до 50 грама протеина.

Дани без тренинга и вечере.

Квино има гликемијски индекс од око 50, у односу на 73 за бели риж, и са 5 грама влакана по порцији, задржава се више. У фази смањења килограма, то је њена највећа предност: калоријски је скоро идентичан пиринцу (120 против 130 калорија на 100 грама куханог), али ће вам бити теже да га проједете.

Квинја против риже и зуба

• Бели риж 100 г сирова: 360 калорија, 7 грама протеина, 1,3 грама влакана, 25 мг магнезијума. Боље је пре и после тренинга јер не омета варење.
• Зуб 100 г сирова: 380 килокалорија, 13 грама протеина, 10 грама влакана. Слична је квиноји, јефтинија, али садржи глутен.
• КвинјаУколико је потребно: Најбољи однос протеина, минерала и ситости; најскупљи од три.

Не морате да бирате једно. Ротирајте их недељу дана.

Препорука: 15 минута и једно правило.

1. Истирајте га 30 до 60 секунди у хладној води. Мале сапоне на паковању дају горки укус и зато људи кажу да им је квиноа. не одговара-Не, не.
2. Однос је 1 део квино на 2 дела воде.
3. Кувајте 15 минута на тихом ватру, а затим уклоните од регља и оставите да се 5 минута не помера.
4. Кувајте 300 грама сира у једном тренутку; добијате око 900 грама куваног, што је 4,5 порција. У фрижидеру је 4 °C или ниже и чува се до 4 дана.

Када је код лекара

Квинја је за већину људи потпуно безопасна, али постоје ситуације у којима се не игра сама:

• Бубрежни камери у историји квино садржи оксалате; консултујте се са лекаром о томе колико и колико често.
• Хронична обољења бубрега Високи калий и фосфор могу бити проблем ако имате смањену функцију бубрега.
• Целијакија Квиноа сама по себи није глутен, али се често пакује у фабрици за обраду житарица; ако и даље имате симптоме, обратите се гастроентерологу.
• Пуњење, грчеви или дијареја која трају дуже од 2-3 недеље након што повећате унос влакана - то више није прилагођавање, већ разлог за преглед.

Кратко.

• 100 г сирове квино: 365 калорија, 14 грама протеина, 64 грама угљених хидрата, 7 грама влакана; кувана има три пута мање по граму.
• Протеин је комплетан, али сувише слаб да би био главни извор. Додајте месо, рибу, јаја или бисере.
• Пре тренинга једите 2-3 сата раније; испод 90 минута, пожељно једите бели риж или банану.
• После тренинга: 60-100 грама сировине са 150-200 грама протеинског извора, у року од 1 1/2 сата.
• Увек је опрајте пре кувања, кувајте 15 минута у двоструком води, и чувајте куван највише четири дана у фрижидеру.