Тренирање у стању без буке: Шта да избацимо и шта да заменимо?

Сосед испод вас не чује колико се знојите, већ удара у под. Скоро све снаге тренирања се могу урадити без икаквих скокова и без спуштања терета на под, а ипак је довољно тешко да се напредује. Ово је конкретно шта да избацимо, шта да заменимо и како да одржимо интензитет када не смемо да ударамо.

Одакле звук заиста долази

Постоје три извора и не могу да буду једнаки:

• Удари у под скокове, бурпее, одбијање, спуштање бубља. Пролази кроз бетонску плочу и чује се два спрата ниже. Одавде долази већина жалби.
• Вибрација трчање у граду, виокери, брзи планинари. То је слабије од удара, али ако траје 10 минута, она је и даље нервозна.
• Звук кроз ваздух Музика, гласни издиш, дрскање пода. Најлакше је решити: Музика на слушалицама.

Правило које важи: Све што има фазу лета замените другим вежбама. Покушајте да скочите тихо, траје две серије, а онда се уморите и плоче постају бучније него када сте почели.

Заменице које раде исти посао

• Уместо бурпејаУколико је потребно: Покрене и покрене назад, 8 до 12 понављања на нози, без скока на крају.
• Уместо скока-чукањаУколико је потребно: Бугарско куцање, три серије од 8 до 10 на ногу, или обично куцање са паузом од 3 секунде у доњем положају.
• Уместо трчања у местуУколико је потребно: брзе кораке у положају са пуним стопом на поду, или стрип-ап на столу високом 40 цм, 3 минута по нози.
• Уместо вијакаУколико је потребно: Исти покрет руку без вута, стопала одвојене од два до три центиметра од пода, или бокс у сенци са два килограма буца, три рунда по две минута.
• Уместо мртвог подизања са спуштањем теретаУколико је потребно: Румунски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватренски ватски ватренски ватренски ватски ватренски ватски ватренски ватски ватренски ватски ватренски ватски ватренски ватски ватски ватренски ватски ватвентички ватски ватски ваттенски ватски ватски ватвентититиванти ватски ватски ват ватвентититититити ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват ват???????????????????????

Подлога, опрема и време

Простора од 6 до 10 мм је минимална, али сама по себи не може да реши ударни звук. Оно што заиста помаже:

• Два слоја испод себе: па је превртан у костим или пелена одећа, и прекрива се. Разлика је одмах видљива.
• Учествуј на зиду или у углу собе. Тамо је испод најмање савијања; средина просторије је најгори избор.
• Постави бубуле на кревет или кауч или их спусти на под. Никада их не пуштај са висине кука.
• Времена: између 9 и 21 сат у радним данима. После 21 сат, оставите само истезање и вежбање у лежајућем положају. Недеља пре 10 ујутру је скоро увек проблем.

Како тренинг остаје тежак без скока

Ако избациш експлозивне покрете, мораш да вратиш интензитет негде другде. Четири ливерчице, све бесплатно:

Темпо

Пади три секунде, држи се једну секунде, подигни се једну секунде. Скицање на том темпу је теже од 20 брких. Серија од осам понављања траје око 40 секунди под оптерећењем, што је тачно оно што је потребно за раст мишића.

Једна страна одједном

Бугарско куцање, кочање, једноручно веслање, скретање са једном руком на подизању. Половина тела носи исти терет, тако да не треба ни штап ни скок.

Паузе

60 секунди између серије за веће вежбе, 45 секунди за мање. Скратите на 30 и иста тежина одједном постаје озбиљна.

Близу одлагања

Заврши серију када ти остане 1-3 реп у резерви. Ако се 25 корак не натера, пређете на верзију са ногама подигнутим на столицу или успорите темпо.

Пример: 30 минута, три пута недељно.

Загревање 5 минута: кругови у рукама, 20 безтежаних куцања, 10 корака на ногу, 30 секунди мачке-камилице.

Дан А ноге и торпа

1. Бугарска кука, 3 x 8 до 10 по нози
2. Румунски васкрсавање са бубљицама, 3 х 10 до 12
3. Мост из лежања, 3 x 15, са паузом од 2 секунде горе.
4. Страна табла, 3 х 30 до 45 секунди на страни
5. Мртва буба, 3 х 10 на страни

Дан Б горњи део

1. Склоп, темпо 3-1-1, 4 х 6 до 10.
2. Једноручно гребање бублом, 3 х 10 до 12 по руци.
3. Повук изнад главе седећи, 3 х 8 до 12
4. Растезање руку у склону, 3 х 15
5. Ходање терет по стану, 4 х 40 корака

Ако имате само један пар пупчица тешке 5 или 8 килограма, не мењајте тежину, већ темпо и број понављања. Када на дан Б урадите четири сета по 10 у најслабијем темпу, време је за теже вежбе.

Кардио који се не чује

20 до 25 минута без престанка, два пута недељно: 60 секунди брзе кораке на месту, 60 секунди бокса са сенком, 60 секунди степ-упа, и поново. Пулс је на нивоу на којем можеш изговорити целу реченицу, али не и певати.

Када је код лекара

Домаћи тренинг није разлог да не позовеш некога ко зна. Замислите преглед ако:

• бол у зглобу траје дуже од 2 недеље или се буди ноћу;
• бол из леђа који се спушта низ ногу, са трчањем или слабошћу стопала;
• имате бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха;
• имате високо крвно крвно крвни притисак, дијабетес, срчане болести или се враћате након операције.
• Ви сте преко 40 година, нисте тренирали више од годину дана, а одмах планирате три тренинга недељно.

Уобичајено је да се ублажи мускулна опета 24 до 48 сати након тренинга. Остра, тачна бол која се јавља само током кретања није.

Кратко.

• Бука је ударац у под, а не напор. Избаци све што има фазу лета уместо да покушаш да се тихо скочиш.
• Замене: Бугарско куцање уместо скока-куцања, кошање у месту уместо трчања, клизање плус качање уназад уместо бурпеја.
• Интензитет се враћа у темпу од 3-1-1, једностраним вежбањима, паузама од 45 до 60 секунди и радом на 1 до 3 понављања од одбијања.
• Два слоја подлога, тренинг на носачу зид, товар никада не се спушта из руке, ништа гласно после 21 сат.
• Ако бол у зглобу траје дуже од две недеље, ако се спушта до ноге или ако имате проблема у грудима.