Пирамидални серији: како да их користите без губљења времена

Пирамидални серији су један од најстаријих начина да се у једном вежбању спакују и загревање и напорно радно време. Принцип је једноставан: Тежина расте или пада од серије до серије, а број поновљења иде у супротном правцу. Ево конкретно како то изгледа у килограмима, када има смисла, а када је само трошење времена.

Шта је тачно пирамида?

Уместо да направите четири серије са истим тежењем (да речемо 4×8 са 70 кг), мењате оптерећење у свакој серији. Класичан пример за гутање са клупа, код неког ко је имао максимум за једно понављање (1RM) од око 100 килограма:

• 1. Серија: 60 кг × 12
• 2. Серија: 70 кг × 10
• Три. Серија: 80 кг × 8
• Четири. Серија: 85 кг × 6
• Пет. Серија: 90 кг × 4

То је Подизање пирамидеУколико је потребно: Укупно 40 понављања, од којих су последње три серије заиста тешке. Прва два раде посао продуженог загревања и не треба да иду до раскида.

Уско пирамида

Иди од лакшег до тежег. Предност је што су зглобови и технике имају времена да се запале пре него што дођете до тешке тежине, тако да је ризик од лоше прве серије мањи. Проблем је што до најтеже серије већ си уморан, па је та последња серија обично пет и десет килограма слабија него ако си је радио на одмору.

Користи га када учиш вежбање, када вежбаш рано ујутру или када те рамена и колена боли ако одмах почнеш тешко.

Спустите (преврнуте) пирамиде

Прво се нормално загревате (нпр. палпа × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 то се не рачуна као радна серија), тако да најтежа серија иде прва:

• 1. Серија: 90 кг × 4
• 2. Серија: 82,5 кг × 6
• Три. Серија: 75 кг × 8
• Четири. Серија: 70 кг × 10

Свака следећа серија је 5×10% лакша. Предност: Најтежи сет радиш свеж, па тежи. За већину људи који желе да повећају снагу у куцању, мртвом подизању и гушању, ово је ефикаснија опција од уздизања.

Пуна пирамида

Горе и доле: 60х12, 70х10, 80х8, 85х6, 80х8, 70х10. Шест сета, 54 понављања у једном вежбању. То је много рада за један покрет и има само смисла ако вежба носи целу тренинг. Ако у истом тренингу урадите још четири вежбе, прескочите целу пирамиду.

Како изабрати тежине

Ако не знате свој 1РМ, не морате да га тестирате. Ориенти који раде у пракси:

• 12 понављања ≈ 6570%70% од 1РМ
• 10 понављања ≈ 7275%75%
• 8 понављања ≈ 7780%80%
• 6 понављања ≈ 82885%
• 4 поновљења ≈ 88% 90%

Практично правило без рачуна: Прекрцај између серија је 510 кг за куцање и мртво подизање, 2,55 кг за гутање са клупа и гутање изнад главе, 2,5 кг за бицепсе и бочне подизање. Циљ је да се у свакој радној серији остане 12 понављања у резерви, осим можда у последњој.

Паузе између серијала

Ово се обично лаже. За серију од 10 × 12 понављања је довољно 60×90 секунди-Не, не. За серију од 6 × 8 понављања треба 2 3 минута-Не, не. За серију од 3×5 поновљења од 88×90% потребно је Три и петорица минута.И то није губљење времена, већ услов да тежина уопште буде изводљива. Једна пирамида од пет серија тако траје 12-18 минута.

Где пирамида нема смисла

На изолираним вежбама са малим тежинама (бочни подизања са 8 кг, екстензије колена) разлика између серије је толико мала да нема шта да се пирамидише - тамо су обичне равне серије 3×121515 једноставније и једнако добре. Исто важи и ако имате 45 минута за целу тренинг: Две вежбе са пирамидом ће вам јести цео семестар.

Како да упаднем у недељу

Узми. један, највише два вежба по тренингу И то у пирамидалном облику. Остатак тренинга нека буде равна серија, 3×8×12. Има исти распоред 6-8 недеља и води податке: када у најтежим серијима урадите два пута више од планираног (нпр. 90 кг × 6 уместо × 4), подигнете тежењу за 2,55 кг и вратите се почетном броју понављања.

Најчешће грешке

1. Прве серије се раде до раскида, па нема ништа за тешке. Леске серије су алати, а не такмичење.
2. Превелики скокови (60 → 90 кг) техника се распада на првом тешком понављању.
3. 45 секунди пре почетка бацања са 90% натоварености.
4. Промените тежину сваког тренинга "по осећању", без писања "" онда не видите напредак.

Када је код лекара

Пирамида значи да повремено идеш на тежину близу максимума, па неке ствари не треба игнорисати:

• Бол у зглобу (рама, колено, локо) који траје дуже од 2 недеље или се појачава од тренинга до тренинга.
• Оштри бол у леђима са ступњом или слабошћу која се шири по ногу или руку.
• Бол у грудима, јака одухљивост, вртоглавица или несвесност при напору - то је хитно, не "прошло".
• Познати су висок крвни притисак, срчана болест или трудноћа: пре него што почнете са напорима преко 85% и задржавањем дисања, консултујте се са лекаром.
• Видиви издув у ногама или око пупка који се јавља при напору (можда каља).

Ако се вратите после операције или већих крчања, план оптерећења треба да одобри физијатар или физиотерапеут који вас води.

Кратко.

• Пирамида = мењате тежину сваке серије, понављања иду у супротном правцу; типично 45 серије, 60→90 кг, 12→4 понављања.
• Спустина (тежа серија прва, па свака следећа 510%10% лакша) даје веће тежине и за снагу је обично бољи избор.
• Пауза: 60-90. секунди за 10-12 понављања, 2-3 мин за 6-8 мин, 3-5 мин за 3-5 поновања.
• Ради на једном или два главна вежба, остали нека буду равна серија 3×81212; напредак прати записивање.
• Бол у зглобу дужи од 2 недеље, затудљивост или било какве болне груди при напору.