Склони: колико серија и понављања и како напредовати

Скицање је једна од ретких вежби које можете да урадите било где и у којој се напредак може видети без било какве опреме. Проблем је што већина људи ради насумично: Три серије до одбијања, сваки други дан када се сети, а онда стоји на 20 понављања месецима. Ево како да поставим да би то имало смисла.

Шта је клицк заправо ради

Поклоп је хоризонтално гутање. Највише раде грудни мишићи, предње рамене и трицепс, али ткиво и глутеус морају одржавати тело у прави линији све време. Зато је лоше кочење често проблем торпе, а не руке: Ако ти се кукови опустију, део оптерећења иде у доњи део леђа уместо у груди.

У класичном стазу гурате око 65 до 70% своје телесне тежине. Када ставите руке на подизање од 60 цм, то пада на око 40-45%. Због тога особа која тежи 100 килограма има 20 бокова од особе која тежи 65 килограма, иако су обе трениране једнако. То није ствар воље, већ оптерећења.

Техника пре бројева

• Улакшење Под рамена или 5 до 10 цм шире, прсти напред или мало окренути.
• Поносници Углова око 45 степени према корпусу, не проширена на страну.
• Група затегнуто: Стомак и глутхесу активни, ребра спуштена, тело је исправно од пете до главе.
• ДубинаУколико је потребно: груди од 3 до 5 цм од пода или лаган додир са пода. Половина поновљења не рачуна.
• ТемпоУколико је потребно: 2 секунде спуштања, кратка пауза, 1 секунда гушења. Без одбијања од пода.

Ако изгубите линију тела или не дођете до пуне дубине, серија је завршена, без обзира на број који сте планирали.

Колико серија и поновљања

За раст снаге и мишића циљ је 30-60 квалитетних понављања по тренинг., распоређени у 3-6 серије, са 2-3 понављања резерве у већини серије. Пауза између серија 90 до 180 секунди. До отпуштања иди у последњу серију, и то највише једном недељно, јер отпуштање у свакој серији само продужава опоравак без додатне користи.

Ако тренутно радите 0-5 коцкања

Урадите клапање са рукама на подизању: и на страни стола, клупа или прозора. Нађите висину на којој можете да урадите 8 чистих понављања, обично 60-90 цм. План: Четири серије од 6 до 10 понављања, три пута недељно, пауза од 90 секунди.-Не, не. Када на том висини урадите четири сета по 12, спустите подизање за 10-15 цм и почните поново. Додајте и негативне поновљање: Четири серије од три спуштања, сва од пет секунди, од високе позиције до пода.

Ако радите 6 до 15 прекрива

Овде најбоље ради са подсеријом. Измери максимум, узми 60% тог броја и ради. Пет серија са тим бројем, пауза 120 секунди, три пута недељно.-Не, не. Ако ти је максимум 12, то је пет серија по седам, што значи 35 поновљења по тренингу. Сваке недеље додајте по један поновљење у сваку серију. После четири недеље, бићеш на 5 серија по 11, па поново измери максимум.

Ако радите више од 20 прекрива

Додавање понављања овде престаје да буде тренинг снаге и постаје издржљивост. Уместо тога, отежавај вежбање: Ракпац од 5-10 килограма, ноге на подизању од 30-40 цм, кацкање са тесним стиском или спорији темп од 4 секунде на спуштању. Циљ је да се вратите у опсег од 4-5 серије по 6-10 понављања.-Не, не. Ако са 10 килограма у рачници урадите 4 сета по 10, додајте још 2,5-5 килограма.

Прогресија у реду

1. Нагиби се на подигнутку од 90 цм, затим 60 цм, затим 30 цм.
2. На леђима, дубоко.
3. Скицање у темпу од 3-4 секунде на спуштању.
4. Поклони се са ногама на подигнутости од 30 до 40 цм.
5. Скицање са додатним оптерећењем у тркачици, 5 килограма и више.
6. Углављено је у тесној рупи и касније на једној руци са бочним опораваком.

Пролазите на следећи корак само када у овом тренутку урадите четири сета по 10-12 без губитка технике.

Колико често и колико опоравка

Груди и трицепс се опорављају за 24 до 48 сати ако не идеш до раскидања, па је Два до четири тренинга недељно. реалне опсеге. Три пута недељно, са најмање једног дана одмора између, покрива потребе већине људи. Свакодневни кретање ради само ако је обим мали, рецимо три серије од 8 на максимум 25 - иначе ће локте и рамена бити узбуђени пре мишића.

За раст мишића потребна је и храна: око 1,6 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине дневно и 7-8 сати сна. Без тога, прогресија се зауставља након 6-8 недеља.

Најчешће грешке

• Бројање пола поновљења. Боље је осам пуних него двадесет кратких.
• Увек до одлагања, сваки тренинг, и не напредује јер не опоравља.
• Глава иде напред, кука остаје горе. Груди треба да буду прва ствар која се спушта.
• Никада не мењате оптерећење, само додајете понављања до 50 и више.
• Непоштовање повлачења. На сваки серијски притисак додајте барем један серијски греб или бушење како би рамена остала уравнотежена.

Када је код лекара

Клеке су безбедне за већину људи, али обавестите се лекару или физиологу ако:

• бол у рамену или лаку траје дуже од 7-10 дана или се појачава од тренинга до тренинга;
• осећате трепање, огревање или слабост у руке и прстима;
• имате јак бол који вас буди ноћу или не можете подићи руку изнад главе;
• опорављате се од операције на рамену, кичми или вили, или сте трудни и нисте вежбали раније;
• У току серије осећате притисак у грудима, вртоглавицу или необичну недостатак ваздуха.

Краткотрајна тензија у грудима и трицепсу дан или два након тренинга је нормална. Бол у зглобу који не пролази није.

Кратко.

• Циљ је 30-60 пуних понављања по тренингу, у серима од 3 до 6, са паузом од 90 до 180 секунди.
• У овом тренутку мање од 5 корак: Ради се за унапређење, четири серије од 6 до 10, три пута недељно.
• Између 6 и 15 сати. 5 серија са 60% максимума и додајте по један поновљење по серији сваке недеље.
• Преко 20 часова. Престани да додаваш понављања, додај 5-10 килограма у тркачицу и врати се на серије од 6-10.
• Два до четири тренинга недељно, до одлагања највише једном недељно, и 1,6-2,0 грама протеина по килограму дневно.