Склони: правилна техника, често грешке и коме одговарају

Скицање је једна од ретких вежби за коју вам је потребно само под и два квадратна места, а ипак озбиљно гради снагу груди, трицепса и предњег дела рамена. Проблем је што скоро сви то раде барем мало погрешно: Кукови се опустију, лакти се одвијају на страну, а са умором амплитуда се смањује за пола. У наставку је речено корак по корак, грешке које се често виде и како прилагодити корак вашем нивоу.

Шта је шлеп заправо тренира

Склоп је хоризонтални притисак: Главни посао раде грудни мускули, трицепс и предњи глави рамена. За разлику од удара са клупа, овде је тело у ваздуху и мора да остане чврсто, тако да стомачни зид, мишићи и глутеус раде изометријски све време. Зато је лоше корак одмах препознатљив: Прво спушти корпус, а онда руке.

То је велики оптерећење. У горњем положају на рукама носиш око 65 до 70 посто телесне тежине, а у доњем око 75 одсто. За особу од 80 килограма, то је 52 до 60 килограма, у зависности од фазе покрета. Склак је, дакле, не вежба за загревање, већ прави рад.

Техника је корак по корак.

1. Подигни руке. Длани око 1,5 ширине рамена, прсти напред или благо напоље. Средњи прст у линији са раменом, а не испред главе.
2. Покрети руке. Као да их желиш окренути напоље, али не крећу се. То активира рамену врсту и зауставља лакти да се одвоје.
3. Направи плочу. Ноге дужине кука, глутсе су стиснуте, ребра су увучена, талице су благо сагнуте. Од грба до пета једна линија.
4. Спусти се 2 секунде. Лобати на углу од око 45 степени према корпусу. Идите док груди не буду од 3 до 5 цм од пода, односно док рукавице не буду паралелне поду.
5. Кратка пауза. Пола секунде доле, без одбијања са пода и без почињања на грудима.
6. Пусни једну секуну. Не устајеш са пода, већ гураш под од себе. На врху, раздвижи раковице и продужи руке још два или три центиметра.
7. Диши. Удиши на спуштању, издиши у другој половини притиска. Не задржите дах током целе серије.

Најчешће грешке

Обрци распоређени испод 90 степени

Тело изгледа као буква Т. То затвара простор у рамену и најчешће је узрок бол у предњој половини рамена код људи који раде много прекривљења. Угао од 45 степени даје облик стреле и скоро увек решава проблем.

Кукови падају или устају

Повређени кукови означавају да је стомачни зид неактиван и да лумбални део преузима притисак. Подигнуте буке убрзавају пут и олакшавају вежбање. Проверка: неко ти стави куцу између дна и кука или се снима из профила десет поновљења.

Половина амплитуде

Петнаест коцкања до пола је вредно мање од шест пуних. Ако се последња три повратка у серији заврше само до пола, серија је завршена.

Глава иде прва.

Бера додири до тела, а груди још 15 цм изнад. Држите врато у продужку кичме и погледајте на тачку 30 цм испред руке.

Превише брз темпо

Одбијање од пода смањује рад мишића и повећава ударац у зглобове. Трчање два доле, пола секунде паузе, један горе је знатно теже и знатно корисније.

Ако не можете да направите скок на овом темпу, не треба вам више понављања него лакша верзија.

Ако не можеш ни један корак

Кренуће коже су најпознатије, али нису најбоља опција, јер мењају рад тела. Боље је да се крећете под куку.

• Руке на зид, три сета од 12 до 15 понављања.
• Руке на кухињски плит или на прозорочни плоч, висина око 90 цм.
• Руке на клупу или столицу, висина 18 метака.
• Руке на степениште, висина 20 цм.
• Попуни се на под.

Када на једном нивоу урадите три сета од 12 понављања чистом техником, спустите се на следећи ниво. Добра је и негативна понављања: Падите 5 секунди до пода, па се вратите на колена и поновите. Пет до шест таквих поновљања у серији је довољно.

Колико серија и поновљања

За снагу и мишићну масу ради 3-5 серија, два до три пута недељно, са паузом од 90 до 120 секунди између серија. Изаберите број понављања тако да вам на крају серије остане један до два понављања у резерви.

Када пређеш 20 чистих повратака, нема смисла да идеш на 40. Уместо тога, отежавај: Подигните ноге на клупу од 40 цм, успорите спуштање на 4 секунде, додајте паузу од 2 секунде у доњем положају или урадите скок са једном руком на подизању. Прогресирање од 1 до 2 повратка по серији недељно је прилично солидан темп.

Коме је то погодно, а коме мање

Скицање је добар избор за скоро све који тренирају код куће, за почетнике који граде општу снагу горњег тела и за спортисте који желе стабилан корпус. Такође је одличан као додатак притиску са клупа, јер лопатине слободно клизу.

Мање је корисно ако имате активне болне рамене, руку или локте које боли током напора. У бол у зглобу често помаже рад на шапима у шипци или паралелима, јер зглоб остаје у неутралном положају. Ако имате висок крвни притисак, не задржите дах током напора.

Када је код лекара

• Бол у рамену који траје дуже од две до три недеље или вас буди ноћу.
• Искрцање, затудљење или слабост у руци или прстима.
• Остра болка у зглобу која не пролази ни са променом причвршћа.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха или вртоглавица током напора.
• Бол у доњем делу леђа који се појачава сваки пут када радите плочу или се крећете.

Ако се опорављаш од операције на рамену или кичми, план повратка на кости треба да буде са физиотерапеутом, а не са осећањем.

Кратко.

• Облаци испод 45 степени, не распоређени на страну; тело као стрела, а не као слова Т.
• Тело од грба до пета у једној линији, глутеосе стисну целу серију.
• Трпеза 2 секунде доле, пола секунде паузе, 1 секунда горе; груди 3 до 5 цм од пода.
• Ако не можете ни један, радите косију од зида до степеништа, три серије од 12 понављања пре него што се спустите на следећи ниво.
• Преко 20 поновљења, отежавај вежбање, не додавај више поновљења.