Плус-пул-легс или горњи-долни: која је поделила за кога
У поређењу са најпознатијим поделима тренинга по броју дана, опоравка и резултат са завршеним распоредима за 3, 4 и 5 дана недељно.
Раздељење тренирања је само распоред... начин да се недељни посао распореди тако да сваки мишић добије довољно серије и довољно опоравка. Нема магичне поделе; постоје поделе које одговарају броју дана које имате.
Три дана недељно → цело тело
Сваки тренинг утиче на цело тело. Сваки мишић се ради три пута недељно, по 4×6 серије идеалан за почетнике и за све који имају мало времена.
По / Шри / Пет: Уколико је потребно, може се користити и за регенерисање.
Четири дана → горе / испод
Два горња и два доње тренинга. Сваки мишић два пута недељно на 8-12 серије - опсег најбољих резултата и опоравка за средњи ниво.
По горе, Уто доле, Чет горе, Пет доле.
Пет-шест дана → пуш / пул / legs
Пушење (груди, рамена, трицепс), повлачење (зртка, бицепс), ноге. Ти имаш циклус два пута недељно.
Пон пуш, Уто пул, Шри ноге, Чет одмор, Пет пуш, Суб пул, Нед ноге Или шест дана без паузе усред.
Шта не треба да радимо
- Бро Сплит (један мишић једном недељно) је најслабија опција за већину. Свака група добија само један стимуланс у седам дана.
- Пет дана ако стигнеш три. Боље је урадити цео план од три дана него пола плана од пет.
Како изабрати
- Колико дана недељно? Гарантовано Можеш ли? Не колико бих желео.
- Колико дуго тренираш? До годину дана цело тело или горње/ниже.
- Колико траје тренинг? Ако имате 45 минута, више дана мање вежбања ради боље.
Кратко.
- 3 дана → цело тело; 4 дана → горње/ниже; 566 → гурање/пул/ноге.
- Свака група два пута недељно је златни стандард.
- Подељење је мање важно од прогресије и редовности.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
