Пуш-пул-легс шест дана недељно: како да га поставим да издржи

Пуш-пул-легс шест пута недељно значи да вежбате сваку мишићну групу два пута недељно, са једним потпуним даном одмора. Тхе распоред ради док сте контролисали запремину и док спавате правилно, а распада се у трећој или четвртој седмици ако додате по серији сваког дана јер вам се то чини бољим. Овде је конкретна поставка, са бројевима.

Коме је ово распоред смисао?

Шест тренирања недељно захтева базу и распоред живота који то дозвољава. Проверите се кроз ово:

• Најмање 9 до 12 месеци редовне тренинге са бачом, са стабилном техником куцања, мртвог подизања и гушења.
• Можете одвести 60 до 75 минута шест дана, а да не спавате мање.
• Спавате седам или више сати већину ноћи.
• Немаш активну повреду која те ограничава у основним покретима.

Ако једна од ових ствари не ради, распоред горе-доле четири пута недељно ће вам дати исти напредак са пола мање логистике. У првој години тренинга, три пуна тела тренинга недељно и даље пружају најбољи однос улагања и добитка.

Како изгледа недеља?

1. Понедељак Пуш А (тежи)
2. У уторак Пул А (тежи)
3. Среда Нога А (тежи)
4. Четвртак Пуш Б (лакше, више понављања)
5. Петок Пул Б
6. Суботу Ноге Б
7. Недеља одмор

Помери свој одмор где ти је погодно, само не вакциниши га тако да не изгубиш ни један састанк. Шест дана узастопно и један слободан је предел који већина људи издржи више од два месеца.

Пуш дани

Покушај А, фокусирај се на тежину:

• Путовање са клупа: 4 серије по 4-6 понављања.
• Путовање бубњама на косној клупи: 3 х 8-10.
• Покушај изнад главе стајајући: 3 х 6-8
• Страни подизачи: 3 х 12-15
• Трицепс на кабли: 3 х 10-12

Пуш Б, фокус на опсег и више понављања:

• Путовање бубњама на косној клупи: 4 х 8-10.
• Путовање на машини или пропаст: 3 х 10-12
• Покушај да се надглавиш бубњама, седи: 3 х 10-12
• Страни подизачи: 4 х 15-20
• Истезање трицепса преко главе: 3 х 12-15

Пул дана

Пул А:

• Згибови, додај тежину када прођеш 8 чисто: 4 х 5-8
• Радовање са баком у позадини: 4 х 6-8
• Повући на лет машине: 3 х 10-12
• Лице пул: 3 х 15-20
• Бицепски закрг са штапом: 3 х 8-10.

Пул Б:

• И то је то што је било у првом делу. 4 пута 10-12
• Повући широким ухватима: 3 х 12-15
• Једноручно гребање бублом: 3 х 10-12 по руци.
• Повући за задње раме: 3 х 15-20
• Мотал за забијање: 3 х 12-15

Дани за ноге

Ноге А:

• Шчукање: 4 х 5
• Румунско оживљавање: 3 по 8.
• Прес за ноге: 3 х 10-12
• Подизање прстију стајајући: 4 пута 10-12

Ноге Б:

• Предња кука или кука на машини: 4 х 8-10.
• Бугарска кука: 3 х 8-10 по нози.
• Флексија колена: 3 х 12-15
• Подизање прстију на седиште: 4 х 15-20
• Пухтине по избору: 3 х 10 и 15.

Ако ти је важно да се подигнеш са пода, стави га на А ногу уместо да се куцаш сваке друге недеље, 3х-3-5. Два тешка покрета вихура у истом дану, шест пута недељно, рано или касније ће се наплатити на доњем делу леђа.

Продукт за решење проблема

• 10 до 18 серија по групи мишића недељно, подељене на два дана. Почни са ниже границе и додај 2 серије сваке треће недеље ако опоравак траје.
• Оставите 1-3 понављања у резерви. Само последња серија изолације води до границе.
• Када погодите горњу границу понављања у свим серијама, следећи пут додајте 2,5 килограма на горњем делу тела или 5 килограма на дну.
• Од 2-3 минута паузе на сложеним покретима, 60-90 секунди у изолацији.
• Сваких шест до осам недеља додајте лагу недељу: Исти терет, пола мање серије.

Опоравак, исхрана и кардио

Шест дана тренинга не просте лоше опоравка. Бројеви који су вредни чувања:

• Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно.
• За масу од 200 до 300 килокалорија изнад одржавања; за губитак од 300 до 500 килокалорија испод, са губитком од 0,5 до 1% телесне масе недељно.
• Спан је 7 до 9 сати. Три ноћи под шест сати узастопно су разлог да пропустиш тренинг, а не да пијеш двоструку кафу.
• Кардио 2х 20-30 минута на лаком темпу, преферирано не непосредно пре дана за ноге.
• Вода 30 до 35 мл по килограму дневно, више ако вежбате у соби без клима.

Значи, шест дана је превише за тебе.

• Три тренинга узастопно у којима падаш у репетицијама на истој тежини.
• Пулс у миру се повећава за 5 до 10 поновљених удараца у недељу дана.
• Боле лоб, рамо или колено и не тренирају.
• Не можеш да заспиш иако си уморан.

Решење није више кафе него мање серије: Избаци Пуш Б или споји Б дане у један и пређи на пет тренинга недељно.

Поредак дана који се одвија 90% недеља је бољи од савршеног распореда који се одржава месец дана.

Када је код лекара

• Бол који се шири по рукама или ногама, уз трепење или слабост руку или стопала.
• Бол или притисак у грудима, несвесност или недостатак ваздуха при лаком напору.
• Оток у зглобу или бол који вас буди ноћу док се не спуштате.
• Бол који се не смањује чак и након две недеље смањења оптерећења.
• Пре него што почнете, ако имате висок притисак, дијабетес, срчане болести или нисте били активни више од годину дана.

Кратко.

• Шест дана ППЛ захтева најмање годину дана тренинга, 7+ сати сна и 60-75 минута дневно.
• А су тешки (4-8 понављања), Б су лакши (10-20), свака група два пута недељно.
• 10 до 18 сера по мишићној групи недељно; додајте 2,5 килограма горе или 5 килограма доле када погодите горњу границу понављања.
• 1,6-2,2 грама протеина по килограму, лагане седмице сваких 6-8 недеља, дан одмора не се вакцинише.
• Бол који се шири, трепање, бол у грудима или бол дужи од 2 недеље иде код лекара, а не у теретана.