Палтер: правилна техника, често грешке и ко одговара

Већ деценијама се пумпа кроз терена са погрешном репутацијом: да "шири грудину". То не ради. Оно што она заправо ради је да наметне лабу и доњи део груди у пуном истезању изнад главе, у положају који гребање и гушање не покривају.

Шта пуловери заправо раде

Покрет је екстензија на рамену: Руке се крећу изнад главе и враћају се према бубума, док лоб стално остаје у истом, благо савијеном углу (око 15-20 степени). Главни радници су Латиссимус доси и Стерна глава великог грудног мишића, са солидним доприносом дуге главе трицепса и предњег серратуса.

Колико посла иде у леђа, а колико у груди, зависи од детаља: Трпезне лакти и округли тело увлаче акценте у груди, шире лакти и отворен грудић у лати. Разлика је стварна, али не и драматична. Прича о ширењу груди из педесетих година није тачна. Раба и груди у одраслих људи се не ремоделирају од три серије са пупољом од 12 килограма.

Техника, корак по корак.

Поставка

1. Лежи. дуж Стола, глава и горњи део леђа, стопала чврсто на поду.
2. Узми једну бусту у обе руке: Длани испод горњег диска, палци окружени за држење.
3. Потегнете стомак тако да ребра остану "доле" највише два прста простора између доњег дела леђа и клупа.
4. Подигните руке изнад груди и прикључите лагано лабање лабања.

Извршење

1. Уздиши и спусти бублу назад изнад главе. Три секунде., по луку, без промене углова у лаку.
2. Стојите када осетите чврсто истезање испод прстију и дуж ребра. код већине људи то је када се рукопасти приближно приближе у уши. Не. Ако ти рамена не дозволи, помери до пода.
3. Држите се пола секунде, без опуштања у крајњој позицији.
4. Врати бубулу на исти пут за 1 2 секунди и заустави је изнад очију док је тензија још увек у мишићу. Ако се приближите кукима, оптерећење пада на нулу.
5. Издиши на крају повратка, а не на почетку.

Почетна тежина: Већина мушкараца почиње са 812 килограма, већина жена са 48 килограма-Не, не. Ово није вежба за личне рекорде. Ако не можете да контролишете спуштање од три секунде, тежина је превише.

Најчешће грешке

Искривање и исправљање лакта

Најчешће се прави грешка. Када почнете да савладате лаквот на спуштању и исправљате га на повратку, вежба се претвара у лошу екстензију трицепса. Углав локте постављен је на почетку серије и не мења се до последњег понављања.

Ребра која "излетају"

Када је тежина превише велика, доњи леђа се савијају, ребра се подижу и покрет долази из кичме уместо из рамена. То је најбржи пут до бол у леђима сутра. Решење је мања бучка и свесна стрицања стомака пре сваке серије.

Падање дубље него што рамена дозвољава

Размај треба да буде толико колико можете да понесете без убоде и без компензације за леђа. Коме је 170, коме 140. Насилни "више" покрет преко главе је класичан начин за иритирање предње стране рамена.

Задржавање дисања током целе серије

Лежите на леђима са рукама изнад главе; задржавање духа 12 понављања не треба да повећа притисак. Диши по поновљању.

Ко је добар и ко није?

Довољно је ако:

• можете безболезнено подићи руке изнад главе док лежите на поду, без да вам се доле леђа не креће;
• тренирате за мишићну масу и желите да радите у издрженим положајима, које не могу да пруже буци и веслање;
• -Имаш ограничену опрему. -Удовољан је један буб и клупа.

Прескочите или замените ако имате активну бол у предњој половини рамена, дијагностиковану нестабилност рамена, недавну операцију рамена или груди, или ако вам бол у леђима већ боли са празним штандом изнад главе. У овим случајевима, повлачење издвојеним рукама на штиљању даје сличну подстицај са знатно мањом истезањем у крајњој позицији.

Како да га укључите у тренинг

• Обхват: Три серије по 10-15 понављања, 1 2 пута недељно, што значи 3 6 серија недељно.
• Пауза: 60×90 секунди; не требају вам три минута.
• У реду: на крају тренинга за леђа или груди, никада као први вежбање дана.
• Прогресија: Додајте само 5 кг након што урадите три серије од 15 понављања у чистом технику, обично сваких 4 недеље.

Када је код лекара

Унео је и малу инфузију мишића. Увините свог лекара или физиолога ако:

• бол у рамену траје дуже од 23 недеље упркос паузи од вежбања;
• Бол те буди ноћу или не можеш да лежиш на тој страни;
• осећате трчање, затудљење или слабост у руци или у дланци;
• бол је почео изненада, са осећајем пуцања током серије;
• не можете активно подићи руку изнад главе, али пасивно, другом руком, можете.

Кратко.

• Плизур не шири грудић ради латве и доњег грудишта у издуженом положају.
• Лакће се затвара на 15 до 20 степени и тај агол се не мења; то је разлика између џемпера и трицепса екстензије.
• 3 серије по 10×15 понављања, спуштање 3 секунде, пауза 60×90 секунде, 1×2 пута недељно.
• Почетна тежина 81212 кг за мушкарце и 48 кг за жене; дубина која је онаква коју рамена може да поднесе без виткања леђа.
• Бол у рамену дужи од 2-3 недеље, ноћна бол или слабост у руци, идете код доктора, а не у следећу серију.