Згиб против лат машине: што стварно гради леђа

Машине за кретање и кретање раде сличан посао - повуку горњу руку од врха ка корпусу - али нису заменити једна за другу. Разлика није у томе која је апстрактно боља, већ у томе шта можете контролисати: На машини бирате килограме, на вици сте везани за своју телесну тежину. Доле је како се то практично одражава на твој тренинг.

Исти рамен покрета, другачија физика.

У склопу руке су фиксиране за штап, а тело се креће затворен кинетички ланац. У лату машине тело је фиксирано ваљкама, а штап се креће према вама - отворен ланц. Звучи као мало, али последице су конкретне.

• Згиб захтева много више радова на корпусу и стабилизатору лопате. Стомачни зид и доњи трапез раде много јаче него на машини.
• Згиб брже ограничава улов. У већини људи, прст се опусти пред леђа, посебно у серији од 10 поновљења.
• Лат машина боље изолује леђа када су ухваћени, труп или општи услов ваш уштри грло.

Активација широких леђа је слична у оба вежбе када је оптерећење једнако. Прича да лете машина Не ради ништа. Она једноставно није тачна. Она што јој недостаје је захтев према остатку тела.

Прогресија је стварна разлика.

Ако имате 85 килограма, сваки закрцкање је репетиција са 85 килограма. Немаш избора. Ако тренутно радите три чиста прегиба, нема начина да урадите три сета по 10 физиологија вам то не дозвољава, а тежина не може да се смањи.

Лат машина се креће корацима од 2,5 до 5 килограма. Можете радити 3х12 са 50 кг, следеће недеље 3х12 са 52,5 кг, и тако даље месецима. То је линеарна, мерељива прогресија коју нема док не пређеш проток од око осам понављања.

Практично правило: испод 5 чистих зида, лат машина ће вам изградити више. Преко 8 когља, когља ће вам изградити више и онда ћете почети да додајете тежину појасу.

Када је лат машина бољи избор

• Не можеш да направиш пет чистих когта без удара.
• Телова маса преко 100 килограма је релативна снага која те обуздава, а твој леђа нису граница.
• Потребан ти је велики запремину: Четири сета од 15 понављања на крају тренинга могу се извршити на машини, али не и на вијаку.
• Вратиш се након повреде или повреде и требаш оптерећење које можеш прецизно да дозираш.
• Желите да мењате задатак (тесни, широки, неутрални, коњски) без тражења додатних рукава и помоћника.

Када је заби боље избор

• Циљ је релативна снага - пењање, борбени спортови, гимнастика.
• Радите код куће или у теретану без добре машине; штап за повратак је јефтин и траје годинама.
• Већ сте преко 10 повратака и желите да радите у зони од 4 до 6 повратака са додатним тежином.
• Желите да вам труп ради у истом вежбању уместо да му додајете посебан блок.

Конкретни планови по нивоу

0 зглобова

Два пута недељно: 5 серија по 1 негативан загњивач скочите у горњу позицију и спустите се за 4-5 секунди, пауза од 90 секунди између серије. Са тим, лат је трих10 машина са оптерећењем од око 60 до 70 посто телесне тежине. Реални рок до првог завоја: Од шест до 12 недеља.

1 до 4 зида

Три пута недељно: Шест сера од једног до два понављања, увек два понављања у резерви, пауза од две минута. Никада до отказ. Плус лат 3х8 машина са тежином коју можете подићи 10 пута.

5 до 10 корак.

Два пута недељно: Четири сета до једног повратака пре одбијања, пауза од три минута. Додатни лат машине 3 серије по 12 до 15 понављања као чиста количина за леђа.

Преко 10 ког.

Додајте појас: Четири сета по пет понављања са 10 до 20 килограма. Када завршиш 4х5 чисто, додај 2,5 килограма. Лат машина остаје као додатна вежба, 3×12, без форсирања.

Грешеви који те троше

• Узимање иза врата. Искрца рамо у крајњој спољној ротацији без икаквих додатних користи. Повуци до горњег дела груди.
• Ударање и ударање кука. Ако радиш за мишић, то само олакшава терет са леђа.
• Половина амплитуде. Почети са потпуно распоређеним рукама и добржи се до браде изнад штапа. Укратчени покрет је укратчени резултат.
• Претешки ваљци на машини. Ноге морају бити чврсто причвршћене, иначе те теже се креће са седишта.
• Предуго. Око 1,3 ширине рамена је довољно. Искључитељно широк ухвати само смањује кретање.

Темпо које ради за обоје: Концентрисан за 1 секунду, на малом паузи, 2 до 3 секунде спуштања.

Када је код лекара

Вежбање кроз бол у рамену ретко пролази само од себе. Увините свог лекара ако:

• Бол у рамену или лаку траје дуже од 2 до 3 недеље упркос смањеном оптерећењу.
• Осећате трчање, затудљивост или слабост у руке - то може бити нерв, а не мишић.
• Бол те буди ноћу или се појављује и када не тренираш.
• Постоји изненадан губитак снаге прихватања без очигледног разлога.
• Ако вам је дијагностикован проблем са вратном кичмом, онда је потребно прилагодити план повлачења са физиотерапеутом.

Кратко.

• Машине за кочан и лат раде исти мишић; разликују се у томе колико траже од трупа и ухвати.
• Под 5 чистих крижава приоритет је лот машине плус негативи; изнад 8 приоритет је крижа.
• Машина напредује са 2,5 килограма корака, загњез се напредује по поновљањима и појасом.
• Не вучите иза врата, не смањујте амплитуду, задржите спуштање 2 до 3 секунде.
• Бол у рамену дужи од 2-3 недеље или трчање у руци је разлог за преглед, а не за јачи сет.