Покрене од нуле: како да дођете до првог

Згиб је најбољи вежби за леђа и најфрустрирајућији за почетнике. Решење није "покушај сваки дан", већ грађи снагу у три корака.

Корак један: Негативни поновљени (седмица 13)

Подигни се на столицу до горње позиције и спусти се. Пет секунди.-Не, не. Четири серије по три поновљења, два пута недељно. Ово је најбржи начин да научите позицију и ојачате.

Корак два: Уколико је потребно, можете користити укупну количину.

Гума причвршћена за штап испод колена смањује тежину. Ради 4×5 са гумом која вам омогућава тачно 5 добрих понављања. Када иде 4×8 танка гума.

Корак три: помоћне вежбе (све време)

• Лат машина 3×8×10, оптерећење око 70% телесне тежине је знак да сте близу првог савијања.
• Радовање на кабли или са бублом 3 по 10.
• Висице на штапићи 3×20×30 с, јачи прихват и рамена.

Колико често

Два-три пута недељно, никада два дана поред. Леђа и бицепса требају 48 сати.

Најчешће грешке

• Покретање ногама превари мишић и прави ризик за раме.
• Непуни опсег брада мора да пређе штап, руке се исправљају на дну.
• Сваког дана, по једном покушај. Без плана и без прогресије.

Када очекивати први

Просечни мушкарац који почиње са овим планом долази за 6-10 недеља; жена обично за 10-16 недеља, јер је однос снаге и масе горњег тела другачији. Ако сте више килограма, сваки килограм који изгубите је лакша загњета.

Кратко.

• Негативни поновљени → гума → први загиб.
• Два или три пута недељно, са 48-часовим одмором.
• Лат машина 70% телесне тежине = спреман.