Подигните духом: правилна техника, често грешке и ко одговара

Збигхам натхватам је вежба коју не можеш да извучеш: Или си брдом прешао штанду из пуне везе, или ниси. Зато је добар показатељ односа снаге горњег тела и телесне масе, али је и вежба коју већина људи ради неактивно јер је убрзано да додаје још један понављај. Ево како се покретају, грешке које се стално понављају и конкретан план за први и десети пут.

Шта је Гибб Надхватам заправо радио

Надхват значи да су руке одвраћене од тебе. Главни покретач је широки мишић леђа, са терасом мажором, нижим и средњим трапезом, ромбоидом и задњим делтоидом. Бицепс ради, али осетљиво мање него у подгруху. Зато је код већине људи за 10 до 20 посто теже задисање, односно у серији два до три понављања мање него за подгрушу.

Ток не може бити пасиван. Стомачни зид и хипски преклопци држе тело у благо савијеној линији и спречавају га да се креће. Ако ти је желудица запаљена дан након серије заби, то је очекивано, а не знак грешке.

Поставка

• Ширина домета: Паме су 5 до 10 цм шире од рамена. Шири улов не изолује леђа, већ само смањује промет и наметну раме.
• Палц: Окружи га око штапа. Улазак преко палца је добар за искусне, али даје мање сигурности на мокрој или глаткој баци.
• Почет: Популарно виси, лакти су испружени, рамена подигнута према ушима. То је пасиван висина са које почиње први покрет.
• Ноге: Прекосни и држи их око 10 цм испред линије тела, педаљ је благо сагнут. Тело тако прави лаган лук уместо да виси као банана.

Извршење корак по корак

1. У пуном висини прво спушти рамена... и повуци рапеле и леко назад. То је само 2 до 3 центиметра и траје пола секунде, а без њега остатак ког се креће иде из рамена, а не из леђа.
2. Повуци лакти према ребрама, а не назад. Размисли о томе да тегнеш бач према себи, а не да се кречеш према бач.
3. Груди иду према штапу, поглед напред. Не одвијај главу да би брда стигла раније.
4. На врху је брадица изнад штаба, лакти испод рамена. Држи пола до једне секунде.
5. Спусти се за 2 до 3 секунде док се лакнути не прошире. Последњих 10 центиметара су најважније 10 центиметара.

Дисање: Удишите у доњем положају, издишите у последњој трећини повлачења. Уобичајено правило за темпо 1 секунда горе, 1 секунда на паузи, 2 до 3 секунде доле.-Не, не.

Најчешће грешке

Половина амплитуде

Зауставити 10 цм испод штапа или спуштати само до лакта испод 90 степени. Осам таквих поновљања је вредно мање од четири пуне. Ако не можете да користите цео распон, смањите број поновљења, али не и распон.

Покретање кука

Трчање има смисла само ако га тренирате намерно као посебан образац. За снагу леђа ради строгу верзију: Ако ти ноге иду напред-назад више од 10 до 15 цм, серија је завршена.

Раме са ушима кроз цео покрет

Ако лопатице никада не падне, покрет се углавном врши рукама и натеже се предњем делу рамена. То је најчешће разлог за печење рамена дан након тренинга.

Падајући уместо спуштајући

Пуштање слободног пада баца сав оптерећење на протегнути лакон у деловима секунде и класичан је пут до тијевиту. Увек кочи последњих 20 центиметара.

Само кочнице, без хоризонталног повлачења

Ако радите четири серије завих недељно и нимало веслања, ромбоиде и средњи трапез остају слаби. Однос 1:1 између вертикалног и хоризонталног повлачења је разумни минимум.

Ко је у реду?

Свако ко већ може да држи пуну висину 20 секунди без бол у рамену и који тренира снагу, пењање, борбене спортове или једноставно жели јак леђа без опреме. Посебно је корисно за људе који раде седећи посао, ако раде и хоризонтално повлачење.

Коме не одговара одмах

Ако сте виши од 30 килограма од нормалне телесне масе, завитка је математички лош избор за почетак. Почните са повлачењем сале и негатива. Исто важи и за свеже повреде рамена или лакта, као и у случају када пуни висок од 15 секунди изазива бол.

Планирајте до прве репетиције.

Три пута недељно, шест до осам недеља:

1. Негативни завици: Четири сета по три понављања, сваки спуштање 5 секунди, пауза 2 минута.
2. Хоризонтално повлачење (Бар у висини струка, тело боско): Три серије од 8 до 12.
3. Повући се сале сгоре: Три серије по осам, са око 70 одсто своје телесне масе.
4. Снимак о штапићу: Три серије од 20 до 40 секунди.

Од 1 до 10 понављања

Када имаш прву репетицију, најбрже ради. Масти грво.Уколико је потребно: 5 до 6 кратких серија распоређених током дана, свака на пола вашег максимума (ако радите 4, радите серије по 2), пет дана недељно, никада до отпуштања. Са тим једном недељно, један тежак тренинг: Пет серија по максималном броју чистих поновљења минус један, пауза од три минута. Када дођеш до 10 чистих, додај 5 килограма у појас. Број поновљања обично пада на 6 до 7, и циклус почиње поново.

Када је код лекара

• Бол у рамену или лаку који траје дуже од 2 недеље упркос паузи.
• То није истезање, то је знак да је нерв укључен.
• Бол који те буди ноћу или не пролази у миру.
• Оштри бол у лактузу и при свакодневним покретима, као што је подизање шоље.
• Враћање на штабу након операције на рамену, лаку или кичми - само уз зелено светло лекара или физиотерапеута.

Кратко.

• Пуни опсег: Мртви виси доле, брада изнад штапа горе. Мање понављања, не мањи опсег.
• Улаз је 5 до 10 цм шири од рамена, лопате иду прве, лакти иду ка ребрама.
• Трчање 1 секунда горе, 1 пауза, 2 до 3 секунде доле.
• До првог ког: 4х3 негативи са спуштањем од 5 секунди, три пута недељно, шест до осам недеља.
• Искрцање, слабост у руке или бол дужи од 2 недеље идете код лекара, а не у следећу серију.