Прогресивна преоптерећења: Једино правило на коме зависи напредак

Ако се из целог тренинга сећаш само једне ствари, запамти ово: Мускул и снага расту само ако им се дате времена више посла него раније-Не, не. То се зове прогресивна преоптерећења и то је разлика између човека који изгледа исто три године и човека који се мења за годину дана.

Шта "више посла" тачно значи

Не мора бити тежач од палка. Постоји пет начина да се исти тренинг учини напорнијим, и сви броје:

1. Више терета Исти број понављања, већа тежина. Најјаснији начин.
2. Више понављања Исти оптерећење, осам, девет, десет понављања.
3. Више серија са 3 до 4 серије (али будите опрезни, ово најбрже повећава умору).
4. Боља техника и пуна опсежност да се спуштиш дубље или да се потпуно исправиш је више посла за исти товар.
5. Кратка пауза Исти 3×10 са 60 секунди паузе је теже него са 120.

Практично правило: "двојица прогресије".

Најсигурнији систем за почетнике и средње нивое:

Изаберите опсег, на пример. 8 × 12 поновљења. Урадите исти оптерећење док не урадите 12 понављања у свима серијски. Тек онда додајте најмању тежину и вратите се на 8. Поново.

На пример, гутање на клупи: 40 килограма 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 килограма 3×8. Сваки од ових корака је напредак, иако се број на прстицу мења једном у пет тренинга.

Колико додати

• Велике вежбе (Пуцање, мртво подизање, гутање): 2,5-5 кг када се опсег попуни.
• Мале вежбе (бицепс, бочна рамена, трицепс): 15 килограма или један репетира.
• МашинеУколико је потребно: Један скок на тегу, колико год он био.

Мали корак, чешће... Боље од великог скока који ти поквара технику.

Када прогресија престане

Свако од нас је у стању да се осећа тако. Прво покушајте ово, у овом редоследу:

1. Спавај и једи. Ако сте у дефициту или спавате пет сати, снага не расте. Нема програма који ће вам помоћи.
2. Опусти 10% терет и поново се попни. У року од три недеље. Ово се зове ресет и скоро увек пролази кроз застој.
3. Проверите технику. Ако се повратни цифри мењају недељно (данашњи дубок, сутра пола), не мериш исто.
4. Замените са варијацијом гутање бубњама уместо палца, предње гутање уместо задњег. Нови стимул, исти мишић.

Зашто ти је потребна тефтерница?

Прогресивна преоптерећења без писања је немогућа. Не сећаш се да ли си последњи пут урадио 9 или 10 поврата са 60 килограма, а та разлика је цео посао. Запиши: Вежбање, напор, поновљање у серији. Пет секунди након сваког вежбања.

Реални темпо

• Првих шест месеци: напредак скоро сваке недеље.
• Друга година: Прогрес месечно.
• Након тога: Прогресивност у циклусима од неколико месеци.

Ако у другој години очекујете темпо од прве, изгледаће као да сте зауставили, а заправо нисте почетник.

Кратко.

• Више оптерећења, понављања, серије, опсега или мањих пауза... све се рачуна.
• Двострука прогресија: Наполните опсег, а затим додајте товар.
• Стоп: Прво спавање и храна, а затим ресет од -10%.
• Без нота, нема прогресије.