Пробиотици: шта стварно раде, у којој дози и да ли има смисла

Пробиотици су један од ретких додатака који имају озбиљну истраживање иза себе - али само за неколико уско дефинисаних ситуација, а не за магли "здрав црева". Већина људи их узима месец дана, не осећа ништа и закључује да је то превара. Обично су узимали погрешну штампу, у малој дози, за проблем који пробиотици не решавају.

Шта су тачно

Пробиотици су живи микроорганизми који у довољним количинама имају мерељив ефекат. Доза се мери у ЦФУ (уједине које формирају колоније) и на декларацијама је најчешће између 1 и 50 милијарди ЦФУ по капсули.

Оно што произвођачи не наглашавају: Ефекат је везан за соју, а не за род.-Не, не. Напис "Лактобацилус" не говори ништа конкретно. Важно је пуна ознака , на пример Уколико је потребно, може се користити и за лечење. или Сахаромицес буларди CNCM I-745-Не, не. Ако на кутији пише само род и врста, без ознаке сорте, немате начина да проверите да ли је то нешто што се испитује.

Два производа истог рода и истог броја ЦФУ могу имати потпуно другачији ефекат. Соја је активни састојак, а не "пробиотици" као термин.

Где докази заиста стоје

Точно.

• Дијерија са антибиотицима. То је најјачи доказ. У великим испитивањима, учесталост пада од око 18 до 8 случајева на 100 људи. Дозе у овим испитивањима биле су 5.40 милијарди ЦФУ дневно, почевши од првог дана терапије и настављајући 7-14 дана након последње антибиотик.
• Акутна инфективна дијареја. Стари подаци говоре о смањењу за око 24 сата, али два велика испитивања из 2018. нису пронашли никакву корист код деце. Реално: Ефекат је мањи него што се дуго тврди.
• Иритативни синдром црева. Умерен ефекат на отеченост и бол. Око 1 од 7 особа осећа значајно побољшање које не би добили плацебом.

Слабо или уопште

• Похудање. Разлике у студијама су мање од 1 кг у 8-12 недеља. То је у погрешном мерилу.
• "Појачање имунитета". Највише што се може видети је да је хладноћа краћа за 1 2 дана. То је ништа, али није разлог за доживотно узимање.
• Сила, хипертрофија, опоравак. Нема доказа да самопробиотици повећавају перформансе. Ако не добијете 2 грама протеина по килограму и 7 или 8 сати сна, капсула неће ништа решити.
• Пугалост у здравој особи без дијагнозе. Најчешће узрокује 4 кафе дневно, 300 грама поврћа унесена у исхрану, или слаткише типа малтитола и сорбитола.

Доза и како се узима

• Уобичајене употребе: 1 10 милијарди CFU дневно. Више од тога није аутоматски боље.
• Са антибиотицима: 1040 милијарди CFU дневно, са размаком од 2 и 3 сата. од доза антибиотика.
• Заквас С. БулардијеУколико је потребно: 250-500 мг дневно (око 510 милијарди CFU). Предност је што га антибиотици не убијају.
• Времена: са оброком или 20-30 минута пре него што је јело испустило желучну киселину и више бактерија је преживело.
• Изјава: Тражи број ЦФУ-а. До краја времена., а не "у тренутку производње". Разлика може бити десет пута већа.

Покушајте да испитате ово, уместо да заузимате годину дана:

1. Напиши три симптома која те муче и оцени их од 0 до 10.
2. Узимајте исти производ, истиу дозу, сваки дан 4 недеље (у ИБС-у до 8).
3. Не мењајте ништа друго у исхрани ове недеље.
4. Поново процени. Ако не паднеш најмање два поена, престани. То је 2040 километара месечно.

Храна уместо капсуле

Ферментирана храна даје живе културе и протеине, калцијум и влакна. Није стандардизована, али је јефтинија и иде са свакодневном исхраном.

• Кефир: 200 до 250 мл дневно
• Игрт са живом културом: 150200200 г
• Непастеризовани кисели капус или кимчи: 50100100 г
• У Темпеху: 100 г

Пажљиво: све што је пастеризовано након ферментације има нулу живих бактерија. Заморане капуше и јогуртни десерти са 12 грама шећера на 100 грама не рачунају. У једном истраживању из 2021. године, људи који су јели око шест порција ферментиране хране дневно током 10 недеља имали су већу разноликост микробиота и ниже маркере инфламације него група која је само подигла влакна.

Вожња су вероватно важнија.

Ако бирате где да уложите труд, влакна хране бактерије које већ имате. Циљ је 25-30 грама дневно за жене и 30-38 грама за мушкарце; просечан унос је око 15-20 грама дневно.

• 100 г куваних грана или лебелија: око 7 г.
• 50 г зглобних зрна: око 5 г.
• 1 груда са корпом: око 5 г.
• 30 г бадема: око 3,5 г.

Увеличите по 5 грама недељно, са 2 2.5 литре течности. Скачак од 15 до 35 грама преко ноћи даје три дана надутости и погрешан закључак да не можете да издржите пухчице.

Нежељени ефекти

У здравим људима, гасови и надутост су најчешћи у првих 3 до 7 дана. Ако траје дуже од 2 недеље или се погоршава, прекините. Уколико се сумња на прерастање бактерија у танком цреву, пробиотици могу погоршати стање.

Када је код лекара

• Крв у столици или црна, катрана столица
• Ненамерно губитак веће од 5% телесне тежине за 6 месеци (на 80 kg то је 4 kg)
• Дијатрија дуга 14 дана или дијатрија која вас буди ноћу
• Температура изнад 38,5 °C са јаким грчевима, посебно током или након терапије антибиотицима
• Имунолошки ослабљени хемотерапија, имуносупресиви, ХИВ, централни венски катетар, тежак акутни панкреатитис, недавно операција на цревима. У таквим условима пробиотици се не узимају без дозволе лекара.; случајеви бактериемије и гљивичних инфекција су описани, а једно испитивање у тешком панкреатиту показало је већу смртност у групи пробиотика.

Кратко.

• Важно је сорт са пуним ознаком, а не род и највећи број на кутији.
• Најјача корист је у дијареји са антибиотицима: 1040 милијарди КФУ дневно, 2-3 сата од антибиотика, наставља се 7-14 дана након третмана.
• За мршављење, снагу и имунитет, ефект је незнатан. Не купујте због тога.
• Дајте им четири недеље са проценом симптома пре и после; без очигледне промене, прекините.
• 25 до 38 грама влакана дневно и 200 мл кефира је јефтиније и вероватно корисније од капсуле.